こんにちは トミーです！
糖質制限や脂質制限は
糖を取らない、脂肪を取らない
ということだけを意識して、
食べた量やカロリーは
あまり考えなくてもいいから、
誰でも手軽に始めることができます。
でも、どっちのダイエットが効率良く
やせれるのかなって疑問に
思ったことないですか？
ダイエットは
摂取カロリー<消費カロリー
になれば必ずやせます。
摂取カロリー<消費カロリーに
するための情報も数えきれないくらいあります。
情報があふれかえっている現在、
多くの情報の中から正しい情報を選択する
ことは非常に難しいと感じます。
私も実際にテレビやっていた、
リンゴダイエットやバナナダイエットに
挑戦してうまくいかなかった悲しい過去が
あります。
今考えると単品ダイエットは
「その時だけやせればいい」という考え方
だから私にとっては正しくない
ダイエットだったなと感じます。
同じようにテレビでやっていても
出汁ダイエットのように医師が
健康のためにしっかりとした理論を元に
提案しているダイエットは結果も出ますし
信頼できます。
私も挑戦して結果が出ました。
出汁ダイエットを詳しく知りたい方は
こちらの記事をみてください。
私は薬剤師をしていて、
しっかりとした研究をもとに証明された
根拠は確実で信頼でき、
結果も期待できると感じています。
今回は面白い研究結果もまじえながら、
糖質制限と脂質制限ダイエットを比較して、
あなたにとってどちらのダイエットが
やせれるのか考えてみようと思います。
私も実際に経験してやせた内容も
いっぱい詰め込みました。
この記事を読み終わった時には
あなたがやるべき事が明確になります。
正しいダイエット法を知りたい
あなたは最後まで読んでみてください。
～目次～
知ってると便利なダイエットの基礎知識
元気を作る、３大栄養素を理解しよう
３大栄養素は、
炭水化物、タンパク質、脂質という
３種類の栄養素です。
炭水化物、タンパク質、脂質は
人間が活動するための
エネルギーを供給してくれて、
身体を作る成分になってくれるため、
生きるための重要な栄養素です。
また、糖質、タンパク質、脂質は
エネルギーを供給するための、
カロリーも持っています。
それぞれの役割とカロリーについて
見ていきましょう！
【糖質】
糖質の一番重要な役割は
脳や筋肉などの身体のエネルギーの
供給源になることです。
体内のエネルギー源として
使いきれなかった場合は肝臓に
グリコーゲン（糖）として蓄えます。
1g当たり４kcalのエネルギー
食品例）ごはん、パン、いも、砂糖
【脂質】
脂質は糖質とタンパク質の中間的
役割をしています。
糖質のようにエネルギー源になります。
タンパク質のように身体を作ったり、
ホルモンを作ったりする原料にもなります。
1g当たり９kcalのエネルギー
食品例）植物油、脂身
【タンパク質】
タンパク質の一番重要な役割は
筋肉、血管、皮膚や髪などを作り出す
原料になることです。
糖質や脂質から作られるエネルギーが、
足りなくなった時に最終手段として
タンパク質から糖を作り出し（糖新生）
エネルギーになってくれます。
1g当たり４kcalのエネルギー
食品例）肉、魚、卵、大豆
このようにこの３つの栄養素は私たちが、
生きていくうえで本当に重要な栄養素です。
足りなくなってしまったら、
命だって危険になることがあります。
だから、人間には使いきれなかった
エネルギーを蓄えておくという
システムが備わっているんです。
それが体脂肪です。
これらの３大栄養素はすべて、
体脂肪に変わる可能性があります。
体脂肪に変わりやすい順番は
糖質→脂質→タンパク質の順番になってます。
このことからも
摂取カロリー<消費カロリー
の考え方で体脂肪をためないことが大事
と分かりますね！
また、タンパク質は何もしなくても勝手に、
エネルギーを燃やしてくれる
筋肉を作り出す栄養素です。
タンパク質が足りていないと筋肉が
減って代謝を落とす原因になります。
綺麗にやせたい人のダイエットに
必要なのはタンパク質をしっかり取って、
油断すると取りすぎてしまう、
糖質や脂質を取りすぎないことが
必要とです。
糖質制限や脂質制限ダイエットはなぜやせるのか？
糖質制限や脂質制限ダイエットは
なぜやせるのか？
という答えは
全てのダイエットに共通する、
摂取カロリーく消費カロリー
を満たしているからという一言に尽きます。
でも摂取カロリーの計算は大変だし、
あなたの代謝力って実際どのくらいなのか
って正確には分からないですよね？
そんな時にカロリー計算や自分の代謝力とか
考えなくても自然と
摂取カロリー<消費カロリー
にする事ができる、
糖質制限や脂質制限は取り組みやすい
ダイエットです。
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットを
薬剤師の私が分かりやすく説明しますね！
脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）
摂取カロリーを減らせる脂質制限ダイエットとは
脂質制限は三大栄養素の脂質を制限して、
残りの２つタンパク質、炭水化物を
エネルギー源とする食事法です。
脂質制限は、
カロリーの高い（9kcal/1g）脂質を
制限することで、摂取カロリーを抑える
ことができます。
脂質制限ダイエットの効果的なやり方
・食品の中で脂質が低い部位の利用する。
・揚げ物などの油っこいものを出来るだけ
取らないようにする。
・油を使わない調理法の蒸し料理を
多く取り入れる。
脂質制限ダイエットのメリット
1.食事量は減らさなくて良い
脂質の量さえ気をつければ食事量は
あまり気にしなくてもカロリーオーバー
になりにくい。
2.筋肉が落ちにくい
筋肉の栄養になる糖質や筋肉の材料になる
タンパク質をしっかり取れていれば筋肉が落ちにくい。
このように脂肪の量さえ気をつければ、
ある程度食べれます。
油っぽい食品が好きでしょうがないって
人以外は、ストレスなく続けられそうです。
脂質制限ダイエットのデメリット
1.脂質の極端な制限は体の不調をおこす
出来るだけ、脂肪はつけたくないですよね？
でも、体脂肪は食事を取れない時のために
エネルギーの貯蔵や
内臓の保護をしてくれています。
身体になくてはならないホルモンを作る
という重要な働きもしてくれているんです。
だから、足りなすぎても様々な
体調不良を起こす原因になりかねません。
代謝能力の衰えが顕著に見え始める
アラフォー世代からは特に脂質不足で、
肌や髪の毛の潤いがなくなったり、
老けた印象になる可能性が高まるので、
注意しましょう。
2.食材選びや調理が大変
油が少ない食材選びや
蒸し料理などの油を使わずできる調理は
手間がかかります。
3.油っぽいもの好きにはストレスになりやすい
脂肪を食べれないストレスが
爆破したときに、我慢できなくなって、
普段より食べすぎるという行為に
走ってしまう可能性が高くなります。
ストレスによる食べ過ぎは、
ダイエットをやめるきっかけになったり、
リバウンドを起こす原因になるので
注意が必要です。
つぎは糖質制限について見ていきましょう！
糖質制限ダイエット（ローカーボダイエット）
糖質制限ダイエットとは
糖質制限は三大栄養素の糖質を制限して、
残りの２つタンパク質、脂質を
エネルギー源とする食事法です。
糖質制限は糖の制限の仕方によって
2つのメカニズムのダイエットがあります。
1.糖質の量を緩く制限して、
血糖値が急激に上がることを抑えて、
脂肪を身体にため込みにくくすること
を目的
とするダイエット
最近話題のロカボダイエットは
血糖値の急激な上昇を抑えることが目的
のゆるい糖質制限のダイエットです。
ロカボダイエットについてはこちらの
記事にまとめました。
代謝が落ちてくる
アラフォー世代以降には特におすすめです。
2.糖質をきつく制限して、
脂肪から作られるケトン体を活用する
ダイエット。
（血糖値が急激に上がることもおさえます。）
つまり、糖質から作られる、脳や身体の
エネルギーをわざと足りなくして、
足りなくなったエネルギーを
ケトン体（脂肪が原料）から補い、
脂肪の燃焼を効率的にするダイエットです。
このダイエットはきつい糖質制限が必要です。
ケトン体を利用するので、
ケトジェニックダイエットと呼ばれています。
詳しい内容はこちらの記事にまとめました。
詳しく知りたいあなたは見てください。
糖質制限ダイエットの効果的なやり方
・糖質が多く含まれる、
ご飯、パン、麺などの主食を減らす。
・砂糖や小麦粉のいっぱい入った、
甘いお菓子や意外と糖質が多い
市販のドレッシングなどを減らす。
糖質がどの程度入っているか知りたい時は、
こちらのページが参考になります。
→糖質用素材別早見表
（マルサンアイさんのホームページ）
糖質制限ダイエットのメリット
1.血糖値の上昇を防いで脂肪をためにくくする
糖質を多く取ると血糖値が急激に上がるので、
インスリンという唯一の血糖値を下げる
ホルモンがドバっと出ます。
インスリンは糖質を身体のエネルギーに
変えて血糖値を下げてくれる唯一のホルモンです。
でも、インスリンによってエネルギーに
変えられなかった糖質はドバっと出た
インスリンによって
今度は脂肪として身体に蓄えられ、
体脂肪がついてしまいます。
逆に血糖値が急激に上がらない
食べ方をすれば、インスリンもゆっくり
必要な分だけ出てくることになるので、
糖質は効率よく身体のエネルギーに
変えられ、脂肪もつきにくくなります。
人間には血糖値が下がったときに
「お腹が空いた」
と感じる身体のシステムが備わっています。
血糖値を急激に上げない食べ方は
血糖値もゆっくり緩やかに下げていくので、
空腹感も感じにくくなり、
自然と食べる量も減らせることになるんです。
食べる順番を変えるだけで体重が落とせる？
糖質の吸収を抑えて
食後の急激な血糖値の上昇をおさえるために
食べ順を意識するという方法があります。
実際に研究でも証明されているので
ご紹介します。
関西電力医学研究所所長・関西電力病院総長の
清野裕氏、
同研究所副所長・岐阜大学大学の教授の
矢部大介氏、
らの研究グループが、
実施した「食べる順番」の研究です。
研究グループは、
健診結果から糖尿病発症のリスクが高く、
生活習慣改善に向けた
保健指導が必要とされた人を対象に
「食べる順番」に重点をおいた食事指導
「栄養バランス」に重点をおいた食事指導
の有効性や遵守率を比較した試験を行いました。
参加者は、
従来群11名、
食べる順番群18名、
栄養バランス群13名です。
食事開始後、少なくとも5分間は、
食物繊維を含む食品(サラダなど)、
タンパク質、脂質を含む食品（魚など）
を食べ、
その後、炭水化物を含む食品(米飯など)を、
食物繊維を含む食品やタンパク質や脂質を
含む食品と一緒に食べてもらうという
指導のもとに食事をしてもらったそうです。
また、日々の生活の中で食べる順番に
配慮した食事を実践するため、
ランチョンマットと砂時計を
使ってもらったそうです。
炭水化物より先に食物繊維を含む食品を
取ると消化管からの糖の吸収を抑制するので、
食後高血糖や体重増加を抑えられると言われています。
また、炭水化物より先に
タンパク質や脂質を含む食品を取ることは、
GLP-1とよばれる消化管ホルモンの分泌を促し、
胃の動きをゆるやかにすることで、
食後高血糖を抑えることが示されています。
GLP-1には食欲を抑制する効果もあるため、
長期には減量効果が期待されます。
薬剤師的余談になりますがGLP-1
は小腸から出るホルモンで
糖尿病の治療効果が期待され
注射薬として発売されています。
インスリンを出す力がない糖尿病患者さん
の場合はインスリンを出すように
命令してくれるホルモンだから、
食事をとった後のインスリンを出す力を
強めて急激な血糖値の上昇を抑えてくれる
役目もしてくれるんです。
ダイエット効果もあり
糖尿病の治療薬としての役目も果たす
GLP-1 ってすごいですね！
余談が長くなってしまったので、
話を戻します。
研究結果なんですが、
6ヵ月間後の体重の変化量は、
食べる順番群、栄養バランス群ともに
従来群に比して、約1.5kg減少したそうです。
1日の食事摂取量も、食べる順番群、
栄養バランス群共に従来群に比べて、
200kcal/日程度減少しました。
このように食べる順番変えるだけで食べる量
とともに体重も減ったというのは
すごい結果ですよね？
私のメール講座では食べ順のような、
ちょっとした習慣変えるだけで結果が出る
ダイエット法もお伝えしていきます。
食べ順は簡単なので、是非試してみてください。
糖質制限ダイエットのデメリット
1.満腹感が得にくい
糖質を制限するので血糖値は常に
低めの状態です。
糖質制限のメリットのところで
お話しましたが、血糖値が低い状態だと
空腹感を感じやすくなります。
よって、満腹感を得にくくタンパク質や
脂質の食べすぎにつながり
カロリーを取りすぎる可能性があります。
2. 日常生活に影響が出る
糖質は脳と体のエネルギーの材料になり、
身体や脳のエネルギー優先的に変換されます。
極端に制限するとパワー不足に陥ります。
集中力がかけたり、疲れやすくなり、
日常生活に影響が出る可能性があります。
3.筋肉が落ちやすい
脂質制限のところでもお話ししましたが、
筋肉の材料になるタンパク質は
しっかり取れるのですが、
筋肉の栄養になる糖質は足りなくなります。
この時筋肉を分解してエネルギーを
作り出そうとするので、筋肉量が減ります。
代謝も下がり、逆に太りやすくなってしまう
可能性もあるので注意が必要です。
主食がないと食べた気がしないという
あなたにとっては難しいダイエットになるかもしれません。
炭水化物は取る量で死亡リスクが変わる
栄養を制限するときには限度を
超えると、身体に悪影響を及ぼすことが
あることも覚えておきましょう。
炭水化物の摂取量と死亡率についての研究
についてご紹介します。
米国のブリガム アンド ウィメンズ病院などの
「ARIC研究」は1万5,400人以上の米国人を
対象としてアテローム性動脈硬化の
リスク調査のために行われました。
食事全体のエネルギーに占める割合でみて、
炭水化物が40％未満である場合
(極端な低炭水化物ダイエット)と、
70％を超える場合
(高炭水化物ダイエット)で、
死亡リスクは上昇しました。
食事全体のエネルギーに対する
三大栄養素のエネルギーの割合を
PFCバランスといいます。
日本では厚生労働省が
生活習慣病の予防・改善の指標となる
ＰＦＣバランスとして、
たんぱく質（ｐ）：13～20％
脂質（Ｆ）：20～30％
（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物（Ｃ）：50～65％
としているので健康や長生きという
意味で考えると摂取エネルギーの割合を
しっかり考えて、
取りすぎや取らなすぎの栄養素を
無くすことも大切です。
私が健康的なダイエットでおすすめする
PFCバランスはこちらにまとめました。
糖質や脂質を制限しながら、
食べて良い食材、悪い食品
糖質や脂質を制限することで、
足りなくなる栄養素は
他の主菜や副菜から補わなくてはいけません。
ほかの栄養について意識するようになれば、
栄養バランスが整い
気持ちも身体も軽くなり健康的になります。
逆に考えると、
ほかの栄養について全然意識できていないと、
病気になりやすくなったり、老け込んだり、
やせにくくなったりすることがあるので
注意しましょう。
栄養バランスを考える時はビタミンやミネラル
食物繊維などの働きを知ると
よりやせやすい身体がつくれます。
やせやすい身体づくりをしたい方は
下記の記事が参考になります。
ダイエットの基本は
摂取カロリーく消費カロリー
です。
糖質制限と脂質制限は
どっちが良いというのを決めるの
はなかなか難しい話なのかもしれません。
糖質制限と脂質制限を比較した
研究を一つご紹介します。
米スタンフォード大学の
クリストファー・ガードナー教授（医学）は
同じダイエットでも成功する人としない人がいる。
その人それぞれにあった最も効果的な
ダイエット法があるのかもしれないという
予測のもとに行った研究です。
18～50歳の被験者609人（女性が57％）
を低脂肪ダイエットか
低炭水化物ダイエットの
どちらかのグループに無作為に割り当てて、
そのダイエット方法を1年間継続したものです。
この結果、
1.健康的な低脂肪ダイエットと
健康的な低炭水化物ダイエット
との間には、体重の変化に優位な差は
なかった。
2.遺伝子型の傾向も、
実験開始前のインスリン分泌量も、
どちらも体重減少に対する食事効果
とは関連がなかった。
3.双方のグループで体重が最も減少した人は
以前に比べ、
食べることにより気を配るようになったと
言っているそうです。
この研究結果は
ダイエットで結果が出た人に
糖質制限や脂質制限が体質にあったから
やせたという人はいなかった。
食事に気を配るようになった人は
結果が出た。
ということを証明しています。
つまり、正しい食事を意識することさえ
できれば誰でもやせれるということを
示してくれているようにも思います。
先日ネットで面白い記事を読んだので
ご紹介します。
「世界一シンプルで科学的に
証明された究極の食事」
という
津川 友介さんが書いた本を
まとめた記事です。
研究で証明されているものだけで
まとめているので信頼性が高いです。
健康に良いという事が
複数の信頼できる研究で報告されてる
食品は5つだけなんだそうです。
※東洋経済オンラインより
個人的に納豆パワーはすごいと
思っていたので、グループ１じゃない
ことはちょっと残念ですが、
グループ１の魚や野菜、くだもの、玄米、
オリーブオイル、ナッツなどは納得です。
意識するだけで取る量を増やしていく事が
できそうな身体に良い食材がいっぱいありますね！
参考にした書籍
世界一シンプルで科学的に
証明された究極の食事
※クリックでAmazonに飛びます
こちらの本は先ほどのリストに
上がっている食品が
身体に良い理由や悪い理由、
リストには上がってないですが、
実は身体に良いと思われている
食品の中にも良くないものがある
ということを
化学的根拠を用いて、分かりやすく解説
してくれています。
インターネットで正しい健康情報を入手
する方法などもためになりました。
信頼できる一冊です。
まとめ
・糖質制限、脂質制限は
どちらもダイエットに有効
・糖質制限も脂質制限も結局は
摂取カロリー＜消費カロリー
を簡単に実現させるための手段
・糖質や脂質を制限することで、
足りなくなる栄養素は
他の主菜や副菜から身体に良いもの補うと良い
・あなたに合ったダイエット法
をあなた自身が計画できる力がつくと
ダイエットが楽しくなる
ダイエットに必要なのは
正しい知識です。
あなたに合ったバランスの良い食べ方や
ストレスがたまらない食事は
あなたにしかわかりません。
ダイエットの正しい知識さえあれば
あなたは自分と向き合い、
健康的にきれいにやせる方法を
自分で作り上げる力をつけることができます。
自分のことをしっかり知って、
正しいダイエットを継続して、
結果を実感できたとき、
あなたは内面も外見も磨かれて
今よりずっと素敵な人に
成長できているはずです。
ダイエットは
食事9割、運動1割と言われるくらい、
食事改善が重要で1番結果につながる
要素になります。
まずは正しい食事から取り
入れていきましょう！
今回ご紹介した糖質制限のや脂質制限の
原理や方法は全てダイエットに生かせる
内容です。
食べ順変えてみるだけでも構いません。
糖質制限、脂質制限の１つのやり方に
こだわらずにできそうなことから
取り入れてみませんか？
私と一緒にダイエットを通してこれからの
人生をますます魅力的で素敵なものに
していきましょう！
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