こんにちは トミーです！
私はやせにくい40歳でー7キロの
ダイエットに成功しました。
成功した理由は健康で効率的な
ダイエットを学んで実践したからです。
今回は私が実践して結果が出た、
食べるだけで代謝をあげる夢のような
方法をご紹介したいと思います！
その方法とは
水溶性ビタミンを取ること
です。
「やせやすい身体作りのために
代謝を上げたーい！！」
と思って、
身体を温めたり、
水分を多くとったり、
筋トレやストレッチ、有酸素運動
を頑張ってるのになかなか
結果が出ないあなた
食べてる量は少ないはずなのに
全然やせないというあなた
は最後まで読んでみてください。
今回はダイエットに有効なビタミンの話と、
ビタミンを効率的に取る方法についてお話しします。
ビタミン＝野菜、果物？？
って思っていたあなたには知ってほしい
内容です。
～目次～
やせるためにビタミンの役割を知ろう
ビタミンを効率的に取ることができれば
やせることができます。
まずはやせるために最低限必要な
ビタミンの知識を
薬剤師トミーが小学生でも
理解できるようにまとめてみました！
人間の身体は食べたものから
身体のエネルギーを作り出したり、
身体の機能を正常に保っています。
食べたものからエネルギーを作り出し、
身体を正常に働かせるためには
ビタミンは欠かせない存在です。
（ただし、多くの量は必要ではない）
自分で作ることができないので食事から
補う必要があるのですが、
ビタミンは食材に必ず含まれているので、
3食きちんと食べている場合は大きく不足
することはありません。
ただし、
ダイエットなどで食事量が少ない
加工食品やおやつばかり食べている
などの偏った食生活をしている場合は
ビタミンは足りてない状態です。
ビタミンが足りなくなると
身体のエネルギーがうまく作れなくなったり
身体の機能がうまく働かなくなるため
太りやすい体質になったり、
体調を崩しやすくなったり、
老化の速度が早まったり、
最悪な場合病気になってしまうので
偏った食事や過度な食事制限は
危険なんです。
ビタミンは水に溶けやすい水溶性と
油に溶けやすい脂溶性に分類されます
水溶性のビタミンを取りすぎた場合、
水に溶けるので、尿と一緒に出て行き、
取り過ぎになる心配はありません。
でも、脂溶性のビタミンの場合は
多く取りすぎると身体にたまりやすいので
身体に溜まりすぎた時に、悪影響が
出てくることがあるので注意が必要です。
また、ビタミンに似た働きをするけど
体内で作ることができるもの
をビタミン様物質と言います。
ビタミンの種類
脂溶性ビタミン：A・D・E・K
水溶性ビタミン：B1・B2・B6・B12・
ナイアシン（B3）・ビオチン（B5）・
パントテン酸・葉酸・C
ビタミン様物質：コエンザイムQ１０・
コリン・αリポ酸など
ビタミンの分類とすごい力
１）脂溶性ビタミン
A：皮膚や粘膜を強くする。
目の健康を保つ。
D：カルシムの吸収に役立つ。
歯や骨の成長を助ける。
E：血行を良くする。
ホルモンを出すのを助ける。
脂肪の酸化を防ぐ。
K：血液を固める。
歯や骨の成長を助ける。
２）水溶性ビタミン
B1：糖質の代謝を助ける。
神経の機能を保つ。
食事摂取基準：男性1.4㎎、女性1.1mg
（妊娠中、授乳中は+0.2㎎）
B2：脂肪の代謝を助ける。
酵素の働きを助ける。
食事摂取基準：男性1.6㎎、女性1.2mg
（妊娠中+0.3㎎、授乳中は+0.6㎎）
B6：タンパク質の代謝を助ける。
神経に刺激を伝える物質を作るのを助ける。
食事摂取基準：男性1.4㎎、女性1.2mg
（妊娠中+0.2㎎、授乳中は+0.3㎎）
B12：末梢神経の傷を治す。赤血球を作る。
タンパク質の代謝を助ける。
食事摂取基準：男性2.4㎎、女性2.4ｍg
（妊娠中+0.4㎎、授乳中は+0.8㎎）
ナイアシン（B3）：三大栄養素の代謝を助ける。
アルコールの分解に役立つ（アルコールで失われやすい）
食事摂取基準：男性15㎎NE、女性11ｍgNE
（授乳中は+3㎎NE）
ビオチン：脂肪酸、アミノ酸の代謝を助ける。
神経の機能を保つ。
食事摂取基準：男性50μg、女性50μg
パントテン酸（B5）：脂肪酸の代謝を助ける。
コレステロールの量を保つ。
副腎皮質ホルモンの合成を助ける。
腸内細菌によって作られる。
食事摂取基準：男性5㎎、女性4ｍg
（妊娠中、授乳中は+4㎎）
葉酸：赤血球の生成をする。
細胞の発育に役立つため妊娠中は多めに必要。
食事摂取基準：男性240μg、女性240μg
（妊娠中+240μg、授乳中は+100μg）
C：コラーゲンの合成を助ける。
メラニン色素の抑制をする。
脂肪の代謝を助ける。
摂取推奨量：成人100㎎
（年齢によって差異あり）
水溶性ビタミンについては
実際に摂取の成人の基準量を記載
したので比べてみたいときは
栄養成分ナビゲーターを使うと便利です。
栄養成分ナビゲーターは
食べた食品の量を入力すれば
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンや
ミネラル、食物繊維の量まで
一目でわかる、優秀なサイトです。
ビタミンがダイエットに有効な理由とは？
私たち人間は三大栄養素と呼ばれる、
たんぱく質、脂質、炭水化物を代謝して、
体内でエネルギーに変えることで、
体を動かし生きています。
この時に水溶性ビタミンのビタミンB群
（ビタミンB1・B2・B6、パントテン酸、
ニコチン酸）やビタミンCが
効率的にエネルギーを作り、
代謝を促進してくれているから
ダイエットに効果的
ということになります。
だから、水溶性ビタミンは
エネルギーを効率的に燃やし、
代謝を高めダイエットを成功させたい
のであれば必ず取って欲しい
栄養素です。
ビタミンB群
ビタミンB群とは
ビタミンB1、B2、B6、B12、
ナイアシン（B3）、ビオチン、
パントテン酸（B5）、葉酸
のことを言います。
これらのビタミンは代謝ビタミンとも
呼ばれエネルギーを作り出すのに必要です。
どれか一つだけでなく
お互いに助け合って効果を発揮する
のでB群と呼ばれています。
ビタミンB群もバランスよく
取る方が効果的なんです！！
先ほども説明しましたが、
ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質
などを効率的にエネルギーに変える
手助けをしてくれます。
つまり、代謝を上げてくれるのです。
だから、脂肪が溜まりにくくなって、
ダイエットに有効です！！
また、ビタミンB群の不足は
身体の不調を引き起こします。
疲れやすい、口内炎、食欲不振など
ちょっとした身体の不調から始まり、
極限まで足りなくなると、
うつや、皮膚炎、インスリン量の低下、
脚気（心不全や足のしびれ）、
ウェルニッケ脳症（歩行障害、意識障害、
眼球がうまく動かせない）などの病気を
引き起こします。
ダイエットしていて、
身体がだるいし元気が出ない。
そんなあなたは必要量が取れて
いないのかもしれません。
取りすぎは、ほぼないので、
積極的に取っていきましょう！
ビタミンC
ビタミンCには最初に説明した
コラーゲンを作るのを助ける、
メラニン色素の沈着を抑える、
抗酸化作用
などの美と直結する作用を持ちつつ、
脂肪をエネルギーに変える作用もある
ので綺麗にやせる強い味方です。
女性には嬉しいビタミンです。
薬剤師的余談になりますが、
貧血で使う鉄剤の吸収を高めてくれるから、
鉄剤と一緒に飲むことがあります。
貧血気味なあなたは鉄分が多い食事と
一緒にビタミンCを取ると良いですよ！
ビタミンCも不足すると、疲れやすかったり、
食欲不振が続き、最終的には
壊血病（全身の出血）になり死んでしまう
こともあります。
だから、慢性的な不足にはならないように
ダイエットの中は
特に食事の内容に気を付けて、
ビタミンC補給も意識してほしいです。
ダイエットだからと食事の量を極端に
減らしたり、加工食品ばかりとっていると
水溶性ビタミンは不足しがちです。
そんなあなたはもう一度、
食事内容見直してみましょうね！
私のメール講座でもダイエット中って
何食べたらいいのかわからないっていう
あなたの力に少しでもなれるように、
ダイエットに有効な食事の紹介もしていきます！
せっかく学んだ水溶性ビタミン。
次はどんな食材に多く入っているのかを
見ていきましょう！
水溶性ビタミンが豊富な意外な食品
B1：豚肉、レバー、ウナギ、ぶり、かつお、
豆類、のり、豆腐、緑黄色野菜、ゴマ、玄米
B2：レバー、うなぎ、かれい、ぶり、卵、
納豆、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
B6：鳥ささみ、牛もも肉、かつお、
まぐろ、鮭、さば、豆類、卵
B12：レバー、かき、さんま、いわし、
さば、卵、牛乳、チーズ、貝類
ナイアシン（B3）：豚ロース肉、鶏むね肉、
レバー、かつお、まぐろ、あじ、豆類、
しいたけ、のり
ビオチン：レバー、イワシ、卵黄、
大豆類、牛乳、ナッツ類
パントテン酸（B5）：子持ちガレイ、
レバー、にじます、納豆、ナッツ類
葉酸：レバー、卵、牛乳、緑黄色野菜
C：緑黄色野菜、果物、ジャガイモ、キウイ
見て感じたことありましたか？？
私が知ってほしかったのは、
ビタミン=野菜、果物だけではないという
ことです。
なんとなく肉、魚、卵、豆類（納豆含む）、
乳製品、緑黄色野菜などが多い印象を
を受けますよね？
肉、魚、卵、豆類、乳製品ってエネルギーになる、
3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）
も一緒に取れてしまうんですよ！
だからこれらの食品を積極的に取れば、
エネルギーになる３大栄養素も一緒に取れて、
効率的なんです。
しかも、水溶性ビタミンが豊富だから、
代謝がUP出来て、やせやすい身体が
できることになります。
私はこの事実を知って、お肉、お魚、卵、
納豆、ヨーグルト、チーズ、トマト、
玄米、パプリカ、ほうれん草などを
積極的に取るようになりました。
すると不思議なことに、今まで大好きで
食べると止まらなくなってしまっていた
スナック菓子やチョコレートを
そんなに食べたいと思わなくなったんです。
だから、間食の量が減って自然とやせました。
栄養が満たされてるから心も満たされて、
ストレスもほぼ感じなかったです。
ビタミンが豊富だからと言っても、
カロリーの取りすぎは太る原因になります。
もう太りたくないってあなたは
こちらの記事も参考にしてください。
水溶性ビタミン豊富なレシピ集
栄養素からレシピなどを紹介してくれている
ページです。
レシピの栄養価なども載せてくれているので
とても参考になります。
レシピのは下記の写真を参考に
探してみてください。
是非、水溶性ビタミン豊富なメニューを
作ってみてくださいね！
勝手にダイエット出来ちゃうビタミンの取り方
最初に説明しましたが、
今回お話しした、
ビタミンは水溶性ビタミンと言って
水に溶けやすいものなので、
多く取りすぎた場合は
尿と一緒に出ていきます。
なので取りすぎで身体の調子が悪くなる
という心配はほとんどいりません。
「じゃあいっぱい食べよう！！」
ってなるかもしれませんが
水溶性ビタミンの場合は１回に多めに取れた
としても出ていく量も多くなるので
１回分で取ろうとしていたビタミン量を
こまめに食べた方が吸収量が多くなります。
ゆで卵やチーズ、ナッツなどの
代謝ビタミン豊富な食材が入ってる間食を
取り入れても良いですね！
また、三大栄養素（タンパク質、脂質、
炭水化物）を取らないでビタミンだけ
取っていてもエネルギーの材料がないので、
うまくエネルギーが作れません。
代謝能力を上げて、ダイエットしたいなら、
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）
をバランス良くとって、
ビタミンを取っていきましょう。
バランスの良い三大栄養素の取り方は
PFCバランスの記事にまとめました。
ビタミンを活用してやせたいあなたは
PFCバランスの記事も読んでみてください。
まとめ
・ダイエットで効率的にやせるためには
水溶性ビタミンを取ることが重要
・ビタミンの効果を最大限発揮させたければ
三大栄養素も程よく食べる必要がある
・水溶性ビタミンを最大限活用するためには、
身体から出ていく量を少なくするために、
こまめに取った方が良い
このように、身体の機能をしっかり
働かせるためには必要な栄養をしっかり
補わなくてはいけません。
人工的な加工食品には３大栄養素は
含まれているかもしれませんが、
ビタミンやミネラル、食物繊維などの
身体の調子を整えてくれる成分は
削られて、非常に少ないのが現状です。
また、最近は食品を長く持たせたいなどの、
利便性を求めて、人工的に作られたものを、
使った食品が非常に多いです。
これらの食品は体を健康にしてくれるのか
というとそうではない可能性は高いし、
そのような書籍も数多く出版されています。
でも、日本で普通に生活していると、
すべての加工食品を取らずに
生きていくなんて相当意思が強くないと
ほぼ不可能です。
当たり前のことですが、加工されていない、
自然の恵みのものを食べた方が身体に必要な
栄養は取れるから、体は喜び健康になります。
私は健康になるっていうことは、
ダイエットを成功させるために、
とても重要なことと考えます。
なぜなら、健康な身体が手に入れば、
そんな身体が求めていないものが入ってきた
ときに外に出す力も強くすることができるからです。
だからと言って、身体に悪いから
絶対に取らないと決めると
それがストレスになりダイエットを
辛くする原因になります。
だから、私はたまには身体に良くないもの
食べちゃっていいんじゃないって考えてます。
そんな時は
食べちゃったという罪悪感
ではなく、
美味しかったという満足感
を感じることが重要です。
あなたの素直な気持ちを大事にしてください。
ストレスをためないことだって、
ダイエットを成功させる重要な要素に
なることは忘れないでくださいね。
・入ってきた栄養を脂肪に
ため込まない代謝力
・身体に良くないものを出す力
を付けて
あなたなりのあなたに合った
ストレスフリーなダイエットを
継続する力をつけましょう！
自分の気持ちと、身体を大事にして
あげることがダイエットを楽しくします。
頑張りすぎなくて大丈夫です！
身体の健康を知って一緒に歳を重ねるごとに
素敵に輝きましょう。
私のメール講座ではストレスフリーな
ダイエットの発信もしていきます。
楽しみにしていてください！
コメントを残す