こんにちは トミーです！
いつもよりそんなに食べたわけではないのに、
体重を測ったら結構増えていて、
「ショック・・・」
みたいな体験をしたことはありませんか？
食べ過ぎた覚えがないのに
体重が増える原因は
むくみです。
むくみは全身を巡って常に循環
しているはずの水分が、何らかの原因で
身体に滞ってしまうことで起こります。
朝起きた時の顔のむくみが昼間まで続いて、
家族や友達に指摘されることないですか？
むくみがうまく改善できないと見た目は
周りにもわかるくらい違って見えちゃって
たりするんです…
慢性的にむくんでる人はそれが普段の
あなたということになります。
私の場合
私の体重知ってる人はほぼ
いないんだから、
見た目を大事にしよう
って考えてダイエットするようになりました。
むくみを取るだけでも
見た目は結構変わります。
水で太っただけだけで
脂肪はついてないから大丈夫。
と安心しているあなたは
最後まで読んでみてください。
今回はむくみが起きる原因とその解消法を
薬剤師の私が分かりやすく解説します。
～目次～
むくみについて
むくみは滞った血液中の水分が
血管から漏れ出て、皮膚や皮膚の下に
溜まった状態のことを言います。
水分は高いところから低いところに流れる
性質があるので、夕方は足がむくみ、
朝は顔がむくむということが多いです。
むくみで体重が増加する原因
ここではどのようなときにむくみが
起こり体重が増加しやすくなるのか
考えてみます。
水分の取りすぎによるむくみ
水分を出す力は人それぞれ違います。
１日1.5～２L取ると良いと言われている水も、
身体の水を出す力を超えて入ってきた
場合はむくみにつながることがあります。
水分を出す能力が高い場合は、身体に水が
しっかり巡り悪いものはしっかり出ていくので、
体調も良くなりやせやすくなりますが、
反対に、出す力が落ちている場合は、
むくみや体調不良につながる場合があります。
自分にあった水分摂取量を把握するとともに、
水をたくさん出してあげる力をつけて
いくことが大切です。
過度なダイエットなどによる
栄養不足もむくみの原因に
ビタミンの記事でもお話しましたが、
栄養素は全ての栄養素が
身体にとって必要です。
過度な食事制限は栄養不足を招きます。
栄養不足は身体の働きを下げ、
やせにくい身体を作るとお話しましたが、
むくみの原因にもなります。
栄誉をしっかり取って、やせやすい
身体づくりをすることも重要です。
ビタミンの話はこちらに詳しく書いたので、
ダイエットを効率的に成功させてたい
あなたは読んでみてください。
お酒を飲んだ後はなぜむくむのか？
お酒には体温を上げて汗を出す作用や
利尿作用があるのはご存じですか？
飲むとトイレが近くなったり、
のどが渇くのはこの影響です。
でも、身体から水分足りなくなるはずなのに
なんでむくむのかと疑問に思いませんか？
この場合のむくみの原因は水分不足です。
水分不足を感じ取った身体は水分を
貯めとかなくてはいけないと
尿や汗を外に出さないように働きます。
本来、身体から出ていくはずの
老廃物を含んだ水分が身体の中に
残ることで、身体の水分の流れが滞り、
むくみとなって出てしまうのです。
水分不足もむくみの原因になる
ということを覚えておきましょう！
運動後のむくみはお酒と同じ？
きつい運動後にむくみを感じる方がいます。
原因は２つ考えられます。
1つ目は先ほどアルコールの時にお話しした、
水分不足による老廃物を含んだ水の滞りです。
２つ目は運動による筋肉の疲労や炎症により、
筋肉がいつも行ってくれている、
手足（心臓より下）から心臓に
血液を送り出すポンプのような能力が、
低下するからです。
筋肉の働きもむくみに
影響してくるんですね！
生理前～生理中の体重増加もむくみ
ノースウェスタン大学の産婦人科の臨床教授
のローレン・シュトライシャー医師によると、
人によっては生理期間中に約2.2㎏以上の
体重増加がみられるという発表があります。
イエール医科大学の産婦人科の教授の
メリージェーン・ミンキン医師や
ボストンの病院に勤務する産婦人科医の
ナターシャジョンソン医師らは
この体重の増加は女性ホルモン
（エストロゲン、プロゲステロン）
の影響と話しています。
生理前になると胸が張ったりすることない
ですか？
これらの現象には理由があります。
妊娠に備えて身体に丸みを出し赤ちゃんを
守る準備なんです。
でも、妊娠しなければ
生理が終わるころには、
準備は必要なかったことになり、
むくみはもとに戻ります。
原因知ると納得できますよね？
体重が増えるのは辛いですが、
身体の反応は全て理由があるんですね！
※イギリス版ウイメンズヘルス参照
病気や薬によるむくみ
腎臓、甲状腺、心不全、肝硬変、
などの病気でもむくみは起こります。
あまりひどいむくみが続くときは病院で
しっかり見てもらうことも大切です。
ステロイド薬やホルモン剤など一部の
薬の中にも、むくみを出しやすいものが
あります。
その際は先生と相談しながら
薬を続けた場合とやめるリスクは
どちらが高いのかを理解して
あなたにとって一番良い選択を
していきましょう！
むくみの体重増加の解消法
私は薬剤師なので仕事上、
漢方を取り扱うのですが、
漢方医学（東洋医学）の考え方に
水毒っていう言葉があります。
水毒とは体内の水分が多かったり、
偏ったりしている状態です。
むくみという症状が
出ることはもちろんなんですが、
水分が溜まっているところに
冷えが起きているので、
太りやすかったり、
頭痛や頻尿、耳鳴りなどの
身体の不調を訴える人もいます。
むくみが出ている原因をしっかり把握して、
対処してあげないと太るだけでなく、
身体の不調につながる
こともあるので注意が必要です。
先ほど色々なむくみの原因を
お話しましたが、原因が分かると対処法も
なんとなく分かってきますよね？
それでは解決法を説明していきますね！
むくみが解消するミネラル
私自信、若いころ顔のむくみで
悩まされていた時期があったんですが、
今考えると
一人暮らしでお菓子でおなか満たしたり、
ご飯は食べないと決めて
無理なダイエットしていた時期でした。
あなたが栄養不足だなと感じているので
あればまずはここを意識していきましょう！
薬剤師の私がむくみで知ってほしい栄養素は
ズバリ、ミネラルです。
ちょっとだけミネラルについてお話し
させていただきますね。
ミネラルの役割を学ぼう
ミネラルはビタミンと同じ感じで
少ない量で、身体の健康維持に欠かせない
栄養素です。栄養と関係するミネラルは
身体に含まれる量が多い主要ミネラル（７種）
カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、
マグネシウム、硫黄、塩素
身体に含まれる量が少ない微量ミネラル（９種）
亜鉛、セレニウム（セレン）、クロム、
コバルト、マンガン、鉄、銅、
モリブデン、ヨウ素
の全部で16種類です。
ビタミンと同じように
３大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）
を効率的にエネルギーに変え、代謝を高める、
リン、亜鉛、マンガン、クロムなんかも
含まれます。
ビタミンのこともっと知りたい方は
私の記事にまとめたので読んでみてください。
ミネラルは体では作れないので
食事から取る必要があります。
取りすぎても取らな過ぎても
身体の不調が起こります。
ちなみに日本人が
多く取りすぎる傾向があるミネラルは
ナトリウム：醤油や塩などに含まれる
リン：加工食品中の食品添加物に含まれる
と言われています。
不足しがちなミネラルは
カルシウム：骨や歯の形成で常に必要
カリウム：取りすぎ傾向のナトリウムの
排泄に関与するため
亜鉛：食品添加物の吸収を妨げてくれる
鉄：食品からの摂取が不足しがち
この辺りを抑えておけば
取るべき食品が分かってくるかなって
思います。
むくみを解消するミネラルの取り方
むくみの原因を考える上で、
知っていてもらいたいのは
ナトリウムとカリウムと
マグネシウムとカルシウムの関係です。
・ナトリウムを控える
ナトリウムはカリウムと一緒に
血液や体液の巡りをコントロール
しています。
ナトリウムを取りすぎると、
身体は余分な水分をため込む方向に
働きます。
その結果
血液の水分量が増えるので、
血管が広がり血圧が上がります。
また、皮膚の下の細胞と細胞の
間のすき間にたまる水分量も増えて
むくみにつながります。
ナトリウムは塩や醤油などの塩分として、
調味料に含まれることが多いです。
厚生省の塩分摂取基準（2020年度版）
１日当たりの目標値
男性：7、5g、女性：6、５g
（高血圧の方は男女とも６g以下に抑える）
日本人の平均食塩摂量
（平成30年国民健康栄養調査）
男性：１１g、女性9.3g
このように日本人は塩分を取りすぎの
傾向が強いので、高血圧やむくみをなくす
ためにも減塩が必要です。
【ナトリウムが多い食品】
塩や醤油などの調味料
・カリウムを積極的にとる
先ほどもお伝えしましたが
カリウムはナトリウムと作用しあいながら、
体内の水分の保持を行います。
カリウムを多く取ると塩分を取りすぎた時の
余分な水分を外に出してくれるので
高血圧予防、むくみの改善につながります。
【カリウムを多く含む食品】
果物、野菜、海藻、きのこ、芋、豆類、干物
（バナナ、リンゴ、ジャガイモ、ナッツ、
ひじき、昆布など）
むくみがひどいときは
カリウムが多く含まれる食品を
積極的に取っていきましょう！
カリウム推奨量2500㎎
・マグネシウムも積極的に
マグネシウムも身体の代謝や、
水分量の調整に関与しています。
よって、マグネシウムの不足は
むくみの原因になります。
マグネシウムのサプリ200㎎飲むと、
生理期間中の体重増加の抑制が期待できる
という研究結果もあるようです。
【マグネシウムを多く含む食品】
雑穀、豆類、種実類、海藻類、魚介類
マグネシウム推奨量 370㎎
・カルシウムの取りすぎは注意する
カルシウムは丈夫な骨を作り、筋肉と骨の
働きのバックアップをしてくれます。
カルシウムはとても重要でなくてはならない
ミネラルなんですが、
取りすぎた場合は
マグネシウムを含む鉄や亜鉛などの
吸収を少なくしてしまうので注意が必要です。
マグネシウム：カルシウム=1：2
が望ましいと言われています。
普段は不足しがちなミネラルに含まれるので、
意識して取らない限りは取りすぎになる
ことはあまりないと考えて良いでしょう。
【カルシウムを多く含む食品】
牛乳、乳製品、小魚、海藻類、
大豆製品、緑黄色野菜
カルシウム推奨量 650㎎（牛乳約600ｍL ）
その他不足しがちなミネラル
むくみとは関係ないですが
不足しがちなミネラルは覚えておいて、
積極的に取ることをおすすめするので、
ご紹介します。
亜鉛
いろいろな体内の酵素を構成します。
免疫や味覚などの感覚機能維持にも
かかわっています。
【亜鉛を多く含む食品】
魚介類、肉類、雑穀、種実類
亜鉛推奨量 10㎎
鉄
血液の材料となり、酸素を運びます。
無理なダイエットをする
女性は特に不足しやすい。
【鉄を多く含む食品】
海藻類、貝類、レバー、赤身の肉、
魚、緑黄色野菜
鉄推奨量：7.5㎎
以上、
知ってると便利なミネラルの豆知識でした。
血流を良くする食材を取ろう
血流を良くする栄養成分も、
滞った水分を流すのに有効です。
栄養成分としては
ビタミンB1、B6、
サポニンやポリフェノール
などがあります。
含まれる食材例を挙げるので
参考にしてみてください。
【ビタミンB1 の多い食材】
豚肉、レバー、ウナギ、ぶり、かつお、
豆類、のり、豆腐、緑黄色野菜、ゴマ、玄米
【ビタミンＢ6の多い食材】
鳥ささみ、牛もも肉、かつお、
まぐろ、鮭、さば、豆類、卵
【サポニンの多い食材】
きゅうり、スイカ、トウガン
【ポリフェノールの多い食材】
ブルーベリー、大豆
筋肉を作るたんぱく質はしっかり取ろう
運動が原因で起こるむくみのところで、
筋肉が心臓に水分を運ぶポンプのような
働きをするとお伝えしました。
筋肉を落とすことがないように、
肉や魚、卵、大豆、乳製品などタンパク質の
多い食品は意識して取りましょう！
水分を取ろう
水分の不足が原因で起こる
アルコール飲んだ後や運動後のむくみは
水分が足りなくなりそうだと
身体が判断した時に
身体が水をため込んで起こります。
だから、水分を多めに取ってちゃんと
「水分は身体に入ってくるよ」
って自分の身体に教えてあげることは重要です。
運動するときやアルコール飲むときは前後も
含めて水分をしっかり取るようにしましょう！
ただし慢性的にむくんでる人は注意が、
必要です。
理由は水の摂取が逆効果になることが
あるからです。
無理なダイエットで極度の栄養不足
になると身体がうまく機能しません。
身体は栄養を正しく取れば
満たされて正常に働きだします。
私は食べないダイエットをしていた時に
水分をいっぱい取っても
水毒の症状が進んでいたので、
身体は冷えて、正常な身体の機能が
上手く働かず、結局は水分ちょっとでも
多く取った次の日の朝は
顔がむくんで、最悪でした。
このようなことにならないように、
水分を取る時は、身体に必要な
６大栄養素をしっかり取って
行きましょう！
６大栄養素についてはこちらの記事で
詳しくお話しています。
筋肉を刺激しよう
筋肉は血液を心臓に送り返すポンプの
ような役割をしてくれています。
水分を流してあげるためには
筋肉を刺激することが
有効と言われています。
足のむくみが気になる方は
歩くことやふくらはぎのマッサージなど
筋肉を刺激してあげることを意識して
みましょう！
腕ふり運動や顔のマッサージなども
筋肉を動かし刺激することになるので
有効です。
マッサージは心臓から遠い部分から、
心臓に向かって流すと良いですよ！
刺激するという意味では弾性ストッキング
なども有効なので活用してみてください。
私も実際、妊娠中に足のむくみがひどくて、
医療用の弾性ストッキングを活用したら
かなり良かったです。
むくんだ部分を高くしよう
水は高いところから低いところへ
流れる性質があります。
足や手のむくみを感じたら、
心臓よりも高い位置に足や手を
上げてみましょう。
横になるだけでも足やうでのむくみには
有効です。
身体をできるだけ温めよう
身体を冷やすと血行が悪くなり、
老廃物が外に出ていかないので
むくみやすくなります。
湯船に入って身体を温めたり、
レッグウォーマーやカイロの活用など
身体を冷やさないことを意識しましょう。
しょうが、ニンジン、大根、玉ねぎなど
の根菜類、
納豆、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品
寒い地域で取れる丸い形の
リンゴ、さくらんぼ、ぶどうフルーツ
などは
身体を温める食材と言われているので
積極的に取ると良いですね！
薬剤師トミーがおすすめするむくみに有効な漢方薬
薬剤師をしていて
薬に助けられた命はいっぱいあって、
薬の力は本当にすごいって心から思います。
でも、人工的に作られた薬の場合
結局は身体の機能を直しているわけではなく、
薬の力で身体の悪くなった機能を
人工的に働かせ、治しているように
見せかけているだけなんじゃないかな
って感じます。
だから、薬がないと生きていけない
身体になってしまう確率が高くなるんだと
思います。
実際に血圧や糖尿病、コレステロール
などの薬を飲み始めた人のほとんどが、
薬をやめることができていません。
それに比べて漢方薬の考え方は病気を治す
ではなく、身体全体のバランスを総合的に
見直すために飲むという考え方です。
だから、病気じゃない人も
身体の調子を整えるために使っても良いと
いうことになります。
つまり、
漢方薬を使いながら、
体質や生活習慣を見直し整えることで、
身体がもつ本来の能力を高めていく治療
ということです。
原料も自然に存在する
植物や果実、葉などです。
化学的に作られたものでないので、
安心できます。
このような考え方の薬なので、
漢方薬はあなたの身体の状態を測る
ものさしで、
あなたの身体の状態を判断した後に
その体質に合った漢方を飲む
という治療を行います。
漢方医学で体質を考えるものさし
体質を知るものさしの考え方は
２つあるので、ご紹介します。
1.証【病気に対する抵抗力のものさし】
証には虚証（きょしょう）と
実証（じっしょう）
という２つのタイプがあります。
虚証
・体力がなくて弱々しい
・細くて華奢（きゃしゃ）
・顔色が悪くて肌が荒れやすい
・細くて小さな声
・胃腸が弱くて下痢をしやすい
・寒がり
実証
・体力がある
・筋肉質でがっちり
・血色がよく肌つやがある
・大きくて太い声
・胃腸が強くて便秘気味
・暑がり
2.気・血・水
【不調の原因をはかるものさし】
気：生命のエネルギー。
気持ちや身体の機能を調節する神経的な部分
血：全身を巡って様々な組織に
栄養を与える血液の状態
水：血液以外の身体の水分の状態。
代謝や免疫に関与
むくみはこの水が滞っている状態です。
このものさしを使ってあなたの体質に
合った漢方を選ぶと良いと言われています。
下記のサイトは漢方の会社の
クラシエさんのサイトです。
漢方の考え方であなたの体質を
診断してくれます。
普段の生活のアドバイスもついているから
参考になります！
是非やってみてください。
市販で売っているむくみ用漢方
当帰芍薬散：冷えや、生理不順に悩む女性に
五苓散：お酒のむくみに
防已黄耆湯：肥満や汗っかきで疲れやすい方向け
おまけ
むくみではなく脂肪太りには
防風通聖散：お通じが悪い脂肪太りの方に
むくみで体重増えてるかもって思うあなた。
是非あなたの体質に合った漢方を選んで
使ってみてください。
このように漢方薬の体質改善を
していこう！
という考えは私が考えるダイエットと
同じ考え方なので、
治療に使う薬としてもおすすめできます。
化学的な薬が全てダメと言っている
わけではありません。
科学的な薬で助かっている
命は実際にいっぱいあります。
でも、薬剤師をしていて思うことがあります。
ダイエットで体質の改善ができれば、
塩分や糖分の取りすぎるなどの、
悪い生活習慣が原因の
高血圧、糖尿病、痛風などの病気になる
リスクがかなり低くなるということです。
身体が本来の元気な状態を取り戻せば、
このような生活習慣が原因の病気に
対する薬は飲む必要がなくなるんです。
薬っていい部分もいっぱいあるけど
人工的なものを身体に入れていくわけなので、
いいことばかりではありません。
副作用がない薬なんて一つもないんです。
薬剤師していて
薬は賢く本当に必要なものだけを、
利用してほしいなって思うんですよね。
体質を改善して健康になれば、
飲まなくて良くなる薬があることを
知ってほしいと思います。
私がおすすめする健康的を意識した
ダイエットは
不要な薬は飲まなくて良くなる
可能性が高くなります。
おまけに若さを保ちながら、
健康的にやせて、綺麗になれるから、
いいことしかないですよ！
私のメール講座では健康的にきれいになる、
ダイエット習慣の発信も
していくので楽しみにしていてください。
まとめ
・むくみを改善できれば体重を落とせて、
見た目も変わる
・むくみの原因は水毒
・むくみは原因に合わせた対応が必要
・自分のことをしっかり理解できれば
むくみの対応も効率的に楽しくできる
・健康的にむくみを取るには
漢方薬もおすすめ
人は１人1人体質も考え方も、好きなこと、
嫌いなこと全て違います。
私はダイエット法も漢方を選ぶのと
同じようにあなたの体質や性格に合った
正しい方法の選択が必要であると考えます。
どんな食べ物を食べると心が満たされますか？
どんな運動が辛くてやめたくなりますか？
何もしないで勝手にやせる
なんて夢のような話はほとんどないと
考えた方が良いです。
でも、自分と向き合って自分に素直に
ダイエットを続けることは辛さを感じなく
するどころか、毎日にメリハリをつけ、
楽しむための大事な要素になります。
ダイエットの本質を知って、あなたの心や
身体が喜ぶ太らない食べ方や代謝を高める
生活習慣を身につけるだけで、
あなたのダイエットは着実に
成功に近づきます。
ちょっと辛いと思った時ほど、
あなたのテンション上がるような、
ダイエットの本質をとらえたもの
に挑戦してみましょう！
まずは、不足しがちなミネラルが
多く含まれる食品を意識的に取り入れて
みませんか？
歳をとったから身体は衰えていくだけ、
と思っているあなた。
いくつになってもやり方さえ
間違わなければ、身体を良い状態に
変えていくことは可能です。
40歳の私でも－７キロの減量を
健康的に達成できました。
一緒になりたい自分を目指していきましょう！
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