こんにちは トミーです！
体重を早く落とすということで
ダイエットを考える場合、
摂取カロリー<消費カロリー
という流れを作ることができれば必ず
成功します。
でも、やり方を間違えるとどんなに
頑張ってもうまくいかなくなります。
私は普段薬剤師の仕事をしているのですが、
健康管理のために食事だけ気を付けたら、
運動しなくても、
体重が減ってきて体調も良くなった
という事例を何度も見てきました。
成功している人に共通しているのは
バランスよく食べているということでした。
私自身も病気をきっかけに、
栄養を取らなすぎることも、
身体にとって良くないし
太りやすい身体を作る
ということを知りました。
だから、自分のペースでしっかりと
身体に必要な栄養を取りながら、
全くやせなくなった絶望的な身体の
体質を改善させ、
40歳になってー７キロ落とすことに
成功したのです。
しかも、ちゃんと食べてるから
ストレスもほとんど感じませんでした。
ダイエットを成功させるには、
正しい食事管理が一番大事と言っても
過言ではありません。
でも、栄養をしっかり取ろうと言われても
「栄養をしっかり取ったら
カロリーオーバーするんじゃないか？」
「どんな栄養をどのくらい取ったらいいのか？」
というところよく分からなくないですか？
私も最初はあなたと同じ悩みを抱えてました。
今回は栄養バランスを考える上で大切な
PFCバランスについて考えていきましょう。
栄養バランスと言われても何を気を付けたら
いいのか分からないというあなたは
最後まで読んでみてください。
～目次～
栄養素の考え方
PFCバランスを考える前に知っててほしい
栄養素の基本を学びましょう！
栄養素は３大栄養素、５大栄養素、
６大栄養素という考え方があります。
３大栄養素の考え方（PFCバランスの栄養素）
３大栄養素は、
糖質、タンパク質、脂質という
３種類の栄養素です。
糖質、タンパク質、脂質は
人間が活動するための
エネルギーを供給してくれて、
身体を作る成分になってくれるため、
生きるための重要な栄養素です。
また、糖質、タンパク質、脂質は
エネルギーを供給するための、
カロリーも持っています。
それぞれの役割とカロリーについて
見ていきましょう。
【糖質】
糖質の一番重要な役割は
体内のエネルギーの供給源になること。
体内のエネルギー源として
使いきれなかった場合は肝臓に
グリコーゲン（糖）として蓄えます。
1g当たり４kcalのエネルギー
食品例）ごはん、パン、いも、砂糖
【脂質】
脂質は糖質とタンパク質の中間的
役割をしています。
糖質のようにエネルギー源になります。
タンパク質のように身体を作ったり、
ホルモンを作ったりする原料にもなります。
1g当たり９kcalのエネルギー
食品例）植物油、脂身
【タンパク質】
タンパク質の一番重要な役割は
筋肉、血管、皮膚や髪などを作り出す
原料になることです。
糖質や脂質から作られるエネルギーが、
足りなくなった時に最終手段として
タンパク質から糖を作り出し（糖新生）
エネルギーになってくれます。
1g当たり４kcalのエネルギー
食品例）肉、魚、卵、大豆
このようにこの３つの栄養素は私たちが、
生きていくうえで本当に重要な栄養素です。
足りなくなってしまったら、
命だって危険になることがあります。
だから、人間には使いきれなかった
エネルギーを蓄えておくという
システムが備わっているんです。
それが体脂肪です。
３大栄養素すべて、体脂肪に変わる
可能性があります。
体脂肪に変わりやすい順番は
糖質→脂質→タンパク質の順番になってます。
このことからも
摂取カロリー<消費カロリー
の考え方で体脂肪をためないことが大事
と分かりますね！
また、タンパク質は何もしなくても勝手に、
エネルギーを燃やしてくれる筋肉を作り出す
栄養素です。
タンパク質が足りていないと筋肉が
減って代謝を落とす原因になります。
綺麗にやせたい人のダイエットに
必要なのはタンパク質をしっかり取って、
糖質や脂質を取りすぎないことが必要
ということになります。
PFCバランスは糖質、脂質、タンパク質の
摂取カロリーのバランスのことを言います。
最初に説明しましたが、
その他にも、大事な栄養素の考え方に
五大栄養素や六大栄養素というのがあります。
知っておくと効率的なダイエットが
できるので簡単に説明します！
五大栄養素とは
五大栄養素は三大栄養素に
ビタミンやミネラルを加えた５つの
栄養素のことを言います。
ビタミンやミネラルは三大栄養素の
代謝を助けてくる役割があるので、
三大栄養素と一緒に取ることでやせやすい
身体に導いてくれるとともに
身体の調子も整えてくれます。
エネルギーや身体の構成成分には
なりませんが身体の調子を整える
重要な役割を持っています。
基本的に体内で合成できないので、
毎日食事から取ることが重要です。
ビタミン
食品例）野菜、果物、きのこ
ミネラル
食品例）海藻、牛乳、小魚、乳製品
六大栄養素の考え方
五大栄養素に食物繊維を足したものが
六大栄養素と言われます。
食物繊維には腸のバランスを整える、
血糖値の上昇を抑える、
コレステロールを下げるなどの
身体の調子を整えながら、
ダイエットにも有効な役割もしてくれます。
食品例）野菜、海藻
【豆知識】炭水化物と糖質の違い
炭水化物を取ると身体の中で糖質と
食物繊維に分解されるため、
糖質＋食物繊維＝炭水化物と表現します。
食品の裏面に書いてある成分表のほとんど
炭水化物となっているので、
食物繊維も入った量になります。
食物繊維はほとんどエネルギー源
にはならないので、
炭水化物エネルギー=糖質エネルギー
と考えて大丈夫です。
入っているｇ数に関しては
炭水化物の重さ≠糖質の重さ
炭水化物の重さ=糖質の重さ+食物繊維の重さ
となるので注意しましょう。
とはいえ普段は目安がなんとなく
分かればいいので、
炭水化物=糖質
と考えてほぼ問題ないです。
でも、炭水化物＝糖質ではないことは
覚えておくと良いと思います。
栄養素まとめ
このように栄養素で必要ないものって
一つもないんです、脂肪をため込む
食べ方さえしなければ太ることはありません。
筋肉を落とさない食べ方を考えれば
きれいにやせます。
栄養素の役割見てわかっていただけたかと
思うんですが、
六大栄養素は取る量さえ間違えなければ、
あなたの身体を元気にイキイキさせるため
に重要なものばかりなんです。
今回は三大栄養素の取り方に関係する
PFCバランスについて見ていきましょう。
PFCバランスの計算方法
ＰＦＣバランスとは
ＰＦＣバランスは
P＝Protein（タンパク質）、
F＝Fat（脂質）、
C＝Carbohydrate（炭水化物）、
のバランスのことです。
食事による３三大栄養素の摂取カロリー量が、
それぞれの合計カロリーの何パーセントに
値するかを示したもの。
（三大栄養素以外のカロリーを持つ食品
（アルコール、食酢など）が入ったときは
PFCバランスは100％にならない時があります。）
栄養素のところでお伝えしましたが、
やせるということだけを考えると
摂取カロリー＜消費カロリー
となればいいわけなので、
PFCバランスはあまり意識しなくても
いいのかもしれません。
私の考える健康的なダイエットは、
必要な栄養はしっかり取ることで、
ストレスをためず、筋肉も落とさずに
自然に体重が落ちていく身体を作ることです。
毎日取るべきカロリー数を考える
そのために、まずは自分がどの程度の
カロリーを取るべきなのかを考えなくては
いけません。
必要カロリー数は自分が普段何もしなくても、
勝手に消費されていく基礎代謝と
普段の活動量を使って求められた値です。
ここに自分の目標体重を入れるとだいたいの
取るべき目安のカロリー数が分かります。
消費カロリーは個人差があるものなので、
目安として考えましょう。
摂取カロリー＜消費カロリーなので、
摂取カロリーは低くした方がやせます。
1ヵ月で１キロ体重を落としたいなら、
1カ月間で摂取カロリーより7200kcalを
多く消費しなければいけません。
1日あたり240kcal多くカロリーを
消費すればよいということになります。
1ヵ月で2キロ落としたいなら理論上は
480kcal/日落とせばよいということに
なります。
ただし、
・摂取カロリーを1200kcal/日
以下にする。
（成人女性の平均基礎代謝は1200kcal）
・１ヵ月の目標減量体重を今の体重の５％以上
に設定する。
などの極端な減量は筋肉を落とし、
基礎代謝力を落とし、やせにくい身体を
作ってしまう原因になるので注意しましょう。
リバウンドとは無縁で
正しく体重を落とす方法は、
こちらの記事でも説明しています。
綺麗にやせたい人は見てみてください。
また、今の体重とかけ離れた目標の設定を
することはおすすめしません。
なぜなら、現実と目標体重の
ギャップが大きくなると達成するまでに
時間もかかるためストレスがかかり
うまくいかない原因になるからです。
高い目標を設定するより現実的に届きやすい
短期的な目標体重を入れて一歩づつ
クリアしていく方が成功体験が多くなり、
気持ちも前向きになるのでおすすめです。
例）40歳、女性、活動レベルふつう
体重50キロを目指す場合
必要なエネルギー量は1898.75kcal/日
になりました。
なので今回は摂取カロリーを
1900kcal/日として考えていきます。
ＰＦＣのバランスから取るべき食事量を考える
今回は例として日本肥満学会が提唱する
理想的なPFCバランスを元にダイエットの
栄養バランスを考えていきましょう！
日本肥満学会の理想的PFCバランスは
タンパク質（P）15％、脂質（F)25％、
炭水化物₍糖質₎（C）60％です。
PFCバランスのところで説明しましたが
復習すると
PFCバランスとは
食事による３三大栄養素の摂取カロリー量が、
それぞれの合計カロリーの何パーセントに
値するかを示したものです。
実際に1900kcal中、
それぞれの栄養素で何kcalを補えばいいのか
計算すると、
タンパク質=1900kcal/日×15/100（15％）
=285kcal/日
脂質=1900kcal/日×25/100（25％）
=475kcal/日
炭水化物=1900kcal/日×60/100（60％）
=1140kcal/日
このように求めることができます。
では、実際１日それぞれの栄養素
何グラムずつ取っていけばいいのかを
計算で求めてみましょう！
この値は三大栄養素がそれぞれ
何キロカロリーのエネルギー源になるのか
が分かると求められます。
復習しましょう
タンパク質=4kcal/g
脂質=9kcal/g
炭水化物（糖質）=4kcal/g
でしたね！
タンパク質＝285kcal/日÷4kcal/g
=71.25g
脂質=475kcal/日÷9kcal/g
=52.78g
炭水化物=1140kcal/日÷4kcal/g
=285g
と求めることができました。
あとはこの量に近づくように、
タンパク質、脂質、炭水化物の量を
意識していきましょう！
下記のサイトは食品を選んで
何グラム食べたか入れるだけで
その食品のエネルギーや
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンや
ミネラル、食物繊維の量まで一目でわかる、
優秀なサイトです。
ＰＦＣバランスの例
何度もお伝えしていますが、
体重を落としたいのであれば
摂取カロリー＜消費カロリーが基本です。
ＰＦＣバランスはあなたがどのような
ダイエットがしたいのかはっきり決めてから
それに合ったものを使っていく必要があります。
あなたができそうなダイエットは
どんなダイエットですか？
国が推奨しているバランスですか？
糖質を抑えたものですか？
それとも、脂質を抑えたものですか？
代表的なＰＦCバランス例を挙げていきます。
あなたが続けられそうなものを
選択していきましょう！
厚生労働省ＰＦＣバランス
厚生労働省では、
生活習慣病の予防・改善の指標となる
ＰＦＣバランスとして、
たんぱく質（ｐ）：13～20％
脂質（Ｆ）：20～30％
（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物（Ｃ）：50～65％
この値は、生活習慣病予防のための指標です。
このＰＦCバランスでも
摂取カロリー<消費カロリー
になれば体重を落としていくことは
可能です。
先ほど例で挙げた
日本肥満学会の理想的PFCバランスは
タンパク質（Ｐ）：15％、
脂質（Ｆ）：25％、
炭水化物（Ｃ）：60％
なので、厚生省の指標の中に
入っていることが分かりますね！
ダイエットにおすすめバランス
先ほども説明しましたが、
すべての栄養は身体に必要です。
だから、炭水化物は全くとらない
などの極端な制限はしない方が良いです。
ダイエットで意識したいのは
日本人に不足しがちなタンパク質を
しっかり取り、筋肉を落とさないこと。
逆に意識しないと取りすぎになる、
糖質と脂質の量の控え、体脂肪をためないこと。
基本的な代謝に必要な分のカロリーは
しっかり取って、太りにくい身体を作る
ことだと私は考えます。
それを踏まえたうえでダイエットで活用される
ＰＦＣバランスを見ていきましょう！
糖質制限（ケトジェニック）PFCバランス
タンパク質（Ｐ）：30％
脂質（Ｆ）：60％
炭水化物：10％
【摂取エネルギー1900kcalに設定した場合】
タンパク質（Ｐ）：570kcal、142.5g
脂質（Ｆ）：1140kcal、127g
炭水化物：190kcal、47.5g
このダイエットは炭水化物を抑えて、
ケトン体というエネルギー源を作り出し
脂肪を効率よく燃やすダイエットなので、
この理論どおりしっかりできれば
やせるスピードが早いダイエットです。
詳しくは私のブログでもまとめたので
気になるあなたは見てみてください。
脂質制限（ローファット）PFCバランス
タンパク質（Ｐ）：30％
脂質（Ｆ）：10％
炭水化物：60％
【摂取エネルギー1900kcalに設定した場合】
タンパク質（Ｐ）：570kcal、142.5g
脂質（Ｆ）：190kcal、21g
炭水化物：1140kcal、285g
このダイエットは脂質を抑えるダイエットです。
日本人の主食であるご飯やパンは
あまり制限の必要がないので、
主食がないと落ち着かないあなたには
向いているダイエットです。
糖質が筋肉のエネルギーとして
働くのでケトジェニックと比べ
筋肉は落ちにくいダイエットと言えます。
PFCバランスを活用して、糖質制限や
脂質制限を正しく行えば効率よく体重を
落とすことが可能です。
糖質制限や脂質制限は取るべきタンパク質量
がとても多めで、脂質や糖質の量がかなり
少なめに設定されています。
あなたが続けるの苦じゃなさそうと思える
ダイエットであれば挑戦する価値はあります。
でも、普段の生活からかけ離れた
ダイエットはストレスになり、
うまくいかない可能性も高くなります。
ダイエット方法を選択するときは
あなたの生活にあっているのか、
無理なく続けられるかをしっかりみきわめて、
選ぶようにしましょう！
私のメール講座でも簡単で無理なく続けられる
ダイエットをご紹介していきますね！
私のおすすめのPFCバランス計算法
私は個人に合わせたPFCバランスを
導き出せるマクロ管理という考え方を
おすすめします。
この考え方は
最初に1日の活動に必要なエネルギーから
摂取エネルギーを求めます。
1.タンパク質は体重数値の2倍
2.脂質は総カロリーの25%
3.炭水化物は総カロリーから
タンパク質と脂質のカロリーを引いたもの
という考え方です。
【40歳、50キロ、女性、
摂取エネルギー1900Kcalの場合】
１．タンパク質
タンパク質50×2＝100g
タンパク質1g4Kcalだから
100g×4Kcal/g＝400Kcal
２．脂質
脂質1900Kcal×25/100（25%）
＝475Kcal
脂質1g9Kcalだから
脂質＝475kcal/日÷9kcal/g
=52.78g
３．炭水化物
1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質の
カロリーを引くと求められます。
1900Kcal -（400Kcal＋475Kcal）
＝1025Kcal
糖質は1g4Kcalだから
炭水化物（糖質）
＝1025kcal/日÷4kcal/g
=256g
計算で導きだした、
タンパク質100g/日
脂質53g/日
炭水化物256 g/日
を目安に食事をしていきましょう
PFCバランスは
21%（P）：25%（F）：54%（C）
この考え方だと不足しがちな
タンパク質は少し多めに設定でき、
脂質も必要と言われている量を
しっかり取れます。
取りすぎると太ると言われる糖質も
少し抑え気味に設定できます。
私はケトジェニックやローファットの
PFCバランスはタンパク質の設定量が多すぎて
正直難しいなと思いました。
マクロ管理法はダイエット中なので
多少制限はありますが、
極端に脂肪や糖質を抑えるという感じにも
ならないので続けやすいなと感じました。
このダイエットはツイッターで大人気の
testosteroneさんの本で学びました。
testosteroneさんのツイッターは
筋肉についてや前向きになる考え方の
ツイートが多く、
見るだけで元気と勇気がもらえます。
フォロワー100万人越えのすごいアカウントです。
もう知ってるかもしれないですが、
testosteroneさんのツイッターも
個人的にはおすすめです。
興味があったら、見てみてください。
→testosteroneさんのTwitter
参考にした本
実践できそうなPFCバランスが決まって、
実際にやるぞ！ってなったときに、
食べてる食べ物にタンパク質、脂質、
炭水化物って何g入ってるんだろうって
疑問が出てきますよね？
そんな時は最初におすすめした、
栄養ナビゲーターを活用してみてくださいね！
栄養ナビゲーターは食材を何g食べたか、
入力するだけで六大栄養素の含有率が
わかるので、とっても便利です。
便利と言っても、三大栄養素の入ってる
g数どのくらいか調べながらやってると
結構大変ですよね？
そんな時はアプリを使ってみてください。
食べたい食品と量を入れると勝手に
計算してくれます。
一目で食べた食品のバランスもわかるので
目安を覚えられますし、おすすめです。
次はPFCバランスを求められる
私のおすすめアプリをご紹介します。
おすすめのPFCバランス計算アプリ
YAZIO（ヤジオ）
自分の理想のPFC比を設定して管理できます。
理想のPFCバランスと
自分の実際のPFCバランスが
一目で判断できるのがとても良いです。
カロミル
無料なのに写真解析機能があるのが良いです。
何種類か一緒に写真とっても
それぞれ解析してくれます。
糖質制限用のアプリなので、
PFCバランスは糖質制限の度合いで決めてくれます。
PFC比率は自分で設定できないんですが、
タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量（g）
はわかるのでPFC管理に十分使えます。
こんな感じで実際にいろいろやってみて、
取るべきタンパク質を優先的に決めれば
脂肪や糖質の必要量を満たすことは意外と
簡単ということに気づきました。
また、３大栄養素それぞれのの特徴を
とらえると、ダイエットが簡単に
感じるようになったのでご紹介します。
食事の必要量の考え方
まずはタンパク質を取る量を決めて
しまいましょう。
タンパク質は意識しないと
なかなかとれないので、
タンパク質が多い食品を
頭に入れておくと便利です。
覚えておきたいタンパク質
タンパク質が多い食材を利用しても、
1日100g取るとなると実は
結構レベルが高いです。
タンパク質が含まれている食品は
積極的に取っていきましょう。
【タンパク質の多い食品と量の目安】
・肉、魚100g当たり約20ｇ
・卵１個約６g
・豆腐1丁約６g
・納豆１パック約６g
・スライスチーズ1枚約4g
・ギリシャヨーグルト1個約10g
覚えておきたい脂質
脂肪がほとんど入ってないささみばかりしか
食べないとかしなければ、
タンパク質のが多く含まれる食事を取ると、
自然と必要量に近い脂質も取れてしまう
ことが多いように感じます。
【覚えておきたい脂肪の量の目安】
・肉100g約1〜50g
ささみやヒレ、胸肉（皮なし）は脂肪少なめです。
サーロインやバラ肉はかなり脂質多めなので注意。
・魚100g約10〜30g
サバが意外と脂質が多く約30g
ものによっては量を考えないと脂肪の
取りすぎになることも考えられるので注意。
・卵１個約5g
・豆腐1丁約5g
・納豆１パック約６g
・スライスチーズ1枚約4g
・アボカド1個約25ｇ果物の中で脂質量ダントツ
【ワンポイントアドバイス】
脂質を取るときは、質の良いものを取ることを
心がけると良いです。
エキストラバージンオリーブオイル（n9系）
エゴマ油、アマニ油、魚の油（n3系）
マーガリンよりバター（トランス脂肪酸を避ける）
これらの油分は量さえ間違えなければ、
良い油になります。
どんなに良くても取りすぎは
カロリーオーバーになるので注意してください。
覚えておきたい炭水化物
日本人の場合、ご飯やパンなど主食を3食
食べるとあっという間に糖質300gを
超えてしまいます。
よく食べる、炭水化物（糖質）については
このページが参考になったのでみてみてください。
【覚えておきたい炭水化物の量の目安】
（マルサンアイさんのホームページ）
主食を取ることは問題ないのですが、
ダイエットをする時にどのくらい取ると、
カロリーオーバーになるのか知っている
だけでずいぶん違いますよ！
まとめ
・６大栄養素すべてを取ることは重要
・PFCバランスは食品に含まれる、
タンパク質、脂質、炭水化物のカロリー
の割合
・ダイエットに有効なPFCバランスを
考えるときれいにやせることができる
・PFCバランスを活用する場合、
自分のライフスタイルに合ったものを
選択する必要がある
・基本的なことが分かるようになると
応用して考えられるようになる
・正しい知識は自信につながる
ダイエットの食事管理は本当に重要です。
数多くの女性のダイエットを成功させてきた
運動指導者である森拓郎さんも
ダイエットは運動１割、食事９割
という本の中で、運動で達成感を得た後は、
食べたい欲求が余計に高くなると言っています。
私も実際に運動だけ頑張った安心感で
食べてしまって、やせれない経験を
何度もしてきましたし、
薬局の患者様で食事だけ頑張ったらやせた
という人も何人も見てきました。
大変そうに見える食事管理ですが、
実は自分の食事の栄養の見直しは簡単です。
よく食べるものって結構決まってないですか？
まずは、自分が良く食べるものを
調べてみるだけで、自分の食事のバランスや
偏りがどうなのか分かってくるんです。
あとは学んだ知識を使って、
食生活の改善を実行していくだけなんです。
覚えることも少なくしようと工夫すれば
いくらでもできます。
例えば肉のタンパク質量をヒレ肉は〇ｇ、
もも肉は△グラムなどと覚えようとすると
大変だけど、
肉類のタンパク量は平均２０ｇのような
目安を知ってるだけで目標に近い
栄養素の選択ができるようになります。
食品の裏の成分表から
ＰＦＣバランを計算できる力をつければ
タンパク質足りないなとか判断
できるようになります。
知識をつけるなら、
自分で活用できる知識を
身につけて欲しいと思います。
また、１ヵ月で落とす体重の設定をして、
計算で出した摂取カロリーや消費カロリー
はあくまで目安です。
身体の機能は一人一人違って当たり前です。
計算通りにいく人生なんてないのと同じで、
ダイエットだって計算通りに
うまくいくなんて、ほとんどありえません。
計算通りに上手くいかなかったときに、
体重だけ落とせばいいなんていう
間違えた方向に向かわないために、
正しい知識をしっかり入れることは、
重要です。
正しい知識は、自分の自信につながります。
うまくいかない時でも身体に良いことを
しているため、身体は良い方向に
向かってると自分を信じる原動力になるんです。
私の経験から言えることなんですが、
身体の変化を全然感じない時期は必ず
訪れます。
そんな時に自分を信じて前に進め続ければ、
必ず身体は答えてくれます。
新しい自分に生まれ変わるために
あなたが学んだ正しいダイエットを継続して
行きましょう！
私のメール講座でも私がやってみて
良かったものや、おすすめできる
ダイエット法をお伝えしていきますので、
楽しみにしていてください！
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