こんにちは トミーです！
健康的にダイエットしたいなら、
体重より体脂肪率の方が大事
って聞いたことありますか？
わたしも体重より体脂肪率が大事
という意見はすごく分かるんですけど、
どちらかというと
体重より見た目が大事
って考えます。
でも、毎日見てる自分の見た目の
変化に気付くことは本当に難しい
と感じることはないですか？
私は40歳でー8キロの減量に成功ました。
体脂肪率もー6％以上
（最初の３㎏減量時の記録がないため）
という結果が出てるにもかかわらず、
毎日見ている自分の見た目の変化を
感じることは難しいなと実感しました。
そんな時こそ体脂肪率の変化に
目を向けて欲しいと思います。
なぜかというと、体脂肪率というのは
身体から落とせた脂肪を判断する
指標になるからです。
キレイにやせるダイエットで重要なのは、
筋肉を出来るだけ落とさずに
使わない脂肪を落とすことです。
同じ重さでも見た目の量は筋肉より
脂肪の方が、多く見えるから
同じ重さの
筋肉より脂肪を落とした方が、
見た目の変化も大きくなります。
でも、体脂肪率って測る度に
結構変動するなって感じたこと
はありませんか？
この原因に深く関係するのは、
体温と体内の水分量なんです。
今回は家庭の体重計で測る体脂肪率を、
ダイエットに有効活用する方法について
薬剤師の私がわかりやすく解説します。
体重計で体脂肪率を測る原理を知れば、
体重計に乗るタイミング
体脂肪率の誤差をできるだけ抑えて
ダイエットに最大限活かす方法
がより理解できるので、
家での体脂肪率測定をダイエットに
いかせてなかったあなた
は最後まで読んでみてください。
～目次～
体脂肪＝肥満ではない理由
体内に蓄積された脂肪のことを体脂肪
といいます。
体脂肪は、体のどこについているかによって、
「皮下脂肪（皮膚の下につく脂肪）」と
「内臓脂肪（お腹を中心とした内臓の周りに
つく脂肪）」などに分けられます。
あなたも体脂肪＝肥満という、
悪いイメージを持っているかもしれません。
肥満になると、病気のリスクも上がるので
確かに身体に良くない部分はあります。
でも、体脂肪は食事を取れない時のために
エネルギーの貯蔵、内臓の保護、
身体になくてはならないホルモンを作ったりと
重要な働きもしてくれています。
だから、足りなすぎても様々な
体調不良を起こす原因になりかねません。
脂肪のつき過ぎは良く無いですが、
程よい体脂肪を身体につけておくという
ことも健康的な身体を考える上で重要に
なってくるんです。
BMI（体型や健康度を表す数値）が
19以下のやせてる人の方がBMI25以上の
肥満の人より病気になるリスクが上がる
という研究結果もあります。
BMIについてはこちらの記事にまとめたので、
綺麗にやせたいあなたは
こちらの記事も参考にしてみて下さいね！
でも脂肪、取り過ぎもとらなすぎもダメって
難しいですよね？
大丈夫です。裏技があります。
質の良い油を取りましょう！
良い油についても私のメール講座で
お話ししていきますね。
肥満と言われる体脂肪率とは
体重のうち、「体脂肪の重さ」が占める割合
を体脂肪率といい、次の計算式で
求めることが出来ます。
体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)/体重(kg)×100
体脂肪率は肥満の判断材料の一つですが、
先程説明したように、少な過ぎも良くないので、
判定の目安があります。
男性と女性では体脂肪のつき方が違うため、
判定基準も異なります。
体脂肪率判定の目安
男性
低い：5.0％～9.9％
標準：10.0％～19.9％
やや高い：20.0％～24.9％
高い：25.0％～
女性
低い：5.0％～19.9％
標準：20.0％～29.9％
やや高い：30.0％～34.9％
高い：35.0％～
※Lohman（1986）および長嶺（1972）
によって提唱されている肥満判定の値を参考。
家庭の体重計で体脂肪率を測る仕組み
体脂肪率は体に微弱な電気を流し、
その抵抗値を計測して脂肪や筋肉率などの
体組成を推定することにより求められます。
「なんで電流を流すだけで、
脂肪や筋肉の量が求められるの？」
って不思議に思いませんか？
私も思いました。
納得の理由を説明しますね！
実は、脂肪と筋肉の電気の通しやすさ
が関係してくるんです。
脂肪は電気をほとんど通しませんが、
筋肉や血管など水分の多い組織は電気を
通しやすいという性質を持っています。
体脂肪を測る時は妊婦さんでも安心な
とても弱い電気を身体に流すことにより、
身体全体の電気の流れやすさから、
脂肪とそれ以外の組織の割合を推定して
体脂肪が求められます。
（ペースメーカーを使っている場合は
この弱い電気もペースメーカーの誤作動に
つながる可能性があり使えません。）
家庭の体重計で測る体脂肪率は
電気抵抗値、身長、体重、年齢、性別などの
項目を使い、
人体の基礎データから作り上げた
推定式を用いて計算して求められています。
この方法を
BI法
［Bioelectrical Impedance
（生体インピーダンス）法］
といいます。
体脂肪率測定時の正確さや誤差について
私の場合体重が増えると体脂肪率が減って、
体脂肪率が増えると体重が減るという
現象を何度も繰り返した時期がありました。
体重増えても体脂肪率減ったからいいやって
流してたんですが、
あまりに反比例の関係が続くので気になって、
その頃教えてもらっていた、
トレーナーさんに聞いたことがあります。
その時の回答は
体脂肪率は直接脂肪の量を測ってる
わけではなくて、体に電気を流して求められ
てるから目安だよと教えてもらいました。
その時は理由は分からないまま、
なるほどと思ってしまったのですが、
測定法の部分で説明した、
脂肪は電気をほとんど通しませんが、
筋肉や血管など水分の多い組織は電気を
通しやすいという性質
を持っています。
という１文で私の体重と体脂肪率
反比例問題は解決しました。
私の場合はいつも朝起きてすぐに
同じ条件で体重測っていたので、
生理前のむくみや、前日食べたものが原因で
体内水分量が増え、体重が増えていた日は、
水分量が多くなるため
筋肉が多くなっている
と体重計が勘違いしてしまった
ということになります。
だから体脂肪率の値は低めに出て
しまうのです。
体脂肪率を測ってダイエットの目安に
使いたいと思ってるあなた。
急に体重が増えて体脂肪が減ったときは、
水分が増えてるだけの可能性が高いので、
注意してくださいね！
体内の水分量はいろんな要因が重なり
増えたり減ったりしています。
できるだけ体脂肪率の測定誤差
をなくすために、
次は正確な体脂肪率を測るために
重要なことを考えてみましょう！
体脂肪率を正確に測るための測り方
ダイエットしてる人にとって体脂肪率を
測る上で重要なのは、体重計の結果に
変動がない時間に測ることです。
ダイエットは自分の本来の体脂肪率の
変動を数値化して知り、
その結果を自分のこれからのダイエットに
生かしていくことで成功率が上がります。
計測時間はなるべく変動が出ない、
時間帯に行いましょう！
正確に測定できる場所
硬く、平らな床で測る。
畳やじゅうたんなどの柔らかな床面では、
正確に測定できません。
測定に適した時間帯
体重計が勘違いして、いつもとかけ離れた、
体脂肪率を計算してしまう条件を説明します。
私が経験した、体内水分量が乱れている時は
もちろんなんですが、
それ以外に体温の変化も体重計の
電気の通りやすさに影響します。
また、体温が上がると血液が流れる量が
増えるので、これも計測に影響します。
つぎは体内水分量の乱れと体温の変化は
どのようなときに起こるのか見ていきましょう。
体内水分量が不安定になる条件
個人差はありますが体内の水分は
1日の後半になると下半身に
集まってくる傾向があります。
その他にも体水分の変動させる要因として、
・過度の飲食
・お酒の飲み過ぎ
・激しい運動後
・多量発汗など極度の脱水
・発熱や下痢など体調が悪いとき
などが考えられます。
体温の変化が起こる条件
・運動やサウナ
・入浴による体温上昇
・食事による体温上昇
・寒さによる体温の低下
・女性の生理周期による基礎体温の変動
が挙げられます。
体の水分や体温の変動が大きくなる、
食べた後、運動後や入浴後は、
体組成の計測値を大きく変動させる
要因が重なります。
また、風邪をひいて熱が出ているときなども
体水分の状態が普段とは異なりますので
注意が必要です。
できるだけ同じ時間、
同じ状態で計測を続け、
その変化を成果としてをとらえるようにして、
ダイエットの成功につなげていきましょう！
正確な計測のポイント
1.食後２時間を経過していること
2.計測前に排尿、排便を済ませる
3.運動直後の計測は避ける
4.脱水やむくみのある場合の計測は避ける
5.気温低下時や低体温時での計測は避ける
6.発熱時の計測は避ける
7.原則として入浴直後の計測は避ける
正確な計測のポイントの通り毎日決まった
時間に計測しても
私のようにむくみがある日や
生理前などは、水分量が増え
体脂肪率が下がることがあります。
体重や体脂肪率は変動するものと理解して、
一日ごとの結果に一喜一憂するのではなく、
目安として考えていきましょう。
また、1週間ごとの平均値などで比べた方が
良いかもしれないですね！
ダイエットに重要な基礎用語
体重計の中でもいろいろな体組成を
測れるものを体組成計と言います。
色々測れる体組成計を購入しても
活用できなければ宝の持ち腐れです。
知っててお得なダイエットの基礎用語
を薬学知識も踏まえてまとめてみました。
体重
身体の重さです。
水飲んでも、
ご飯食べても、
汗かいても
増えたり減ったりを繰り返し
変動をしやすい値です。
基礎代謝
体温維持や呼吸など、生きるために
必要なエネルギー消費のこと。
つまり、24時間じっとしていても、
勝手に消費されるエネルギーです。
筋肉も体を動かしていないときに、
1日中エネルギーを消費して
基礎代謝を高めてくれています。
なので、筋肉の減少は基礎代謝を下げる
大きな原因になります。
基礎代謝は1日の総エネルギー消費のうち
6～7割を占めています。
基礎代謝が増えると太りにくい体
ということになります。
基礎代謝は、
10代後半から体の機能が低下とともに、
年々減っていきます。
年齢による違いや個人差も多少ありますが、
目安として、
成人男性の基礎代謝 約1300〜1600
成人女性の基礎代謝 約1000〜1400
くらいと覚えておくと良いです。
よりくわしく知りたい方はこちらから
→基礎代謝を求めてみる
筋肉量
姿勢を保ったり心臓を動かしたりしている、
筋肉組織の重さです。
筋肉量は、先程の基礎代謝と同じで
10代後半ごろまで増加し、
その後、維持期を経て、歳とともに
徐々に減少する傾向があります。
先程、基礎代謝で説明したように、
筋肉量が減ると基礎代謝もへります。
年齢を重ねても若いときと同様の
食生活を続けていると基礎代謝は落ちて
いるので、中年以降は太りやすくなります。
肥満は高血圧、糖尿病、脂質異常症など
の病気にもつながるので気を付けましょう！
中高年以降も、日常生活の中に
適度な運動を継続的に取り入れ、
筋肉量の減少を防止するよう
心がけることが重要です。
内臓脂肪
体脂肪のうち、内臓のまわりに
ついている脂肪が内臓脂肪です。
内臓脂肪は、血中に脂肪を増やして
脂質異常症を生じさせたり、
インスリンの働きを邪魔して
糖尿病の原因になるなど、
生活習慣病と関係が深い
ことがわかっています。
皮下脂肪
皮下脂肪はエネルギーとして
使いきれなかった、脂肪を皮膚の下に
貯めることによって、
エネルギーをためたり
体温を保ったり、
ホルモンを作るなどの
役目を果たしています。
脂肪は重要な役割を持っている半面、
皮下脂肪となり蓄積されるときは
お腹、二の腕やお尻、太ももなどに
つきやすく、
必要以上の皮下脂肪の蓄積は
プロポーションのくずれの原因となります。
BMI
BMIはBody Mass Indexの略称です。
日本語に直すと
ボディ・マス指数や体格指数と言われています。
この値は体重と身長を使って
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗］＝BMI
で求める事ができます。
肥満や低体重（やせ）を表す指数として、
世界的に使われている値です。
式を見ると分かると思いますが、
体重が多いほど値は大きくなり、
身長が大きいほど値は小さくなります。
日本はBMI値によって
25以上・・・・・・・「肥満」
18.5以上25未満・・・「普通体重」
18.5未満・・・・・・「低体重」
と分類します。
※日本肥満学会（1999年10月）発表。
もっとも理想的なBMIは「22」と
されています。
つまり、BMIが「22」のときの体重が、
肥満・やせを原因とする病気に
かかりにくい理想体重というわけです。
体重計で代表的なタニタとオムロンどっちがおすすめ？
体脂肪率の測定法
タニタもオムロンも含め一般的な
家庭の体重計の体脂肪率は
BI法（生体インピーダンス法）
を基準に計算して求められます。
体脂肪率算出の基準データー
オムロンとタニタを比べると
電気抵抗値、身長、体重、年齢、性別
などの項目を使い推定式を作る時に使う
人体の基礎データが異なります。
オムロン
水中体重秤量法のデータを使います。
プールに潜り空気を吐ききった状態で
体重を測定し、アルキメデスの原理で
出した体密度から体脂肪を推定するもの。
比較的正確な測定方法と言われています。
タニタ
DXA法のデータを使います。
X線の透過率の比から、脂肪・筋肉・骨
といった体組成を計測するもの。
体脂肪量や筋肉量の測定精度が高いと
言われています。
一般的にオムロンが使っている、
水中体重秤量法より、
現在はDXA法を使って体脂肪率を測る方が
正確と言われている部分もあるみたいですが、
家庭の体重計はこれらの方法で直接測った
わけではなく、これらの方法のデータを
使って体脂肪率を求めているので、
どちらが良いということは一概に言えません。
でも、水中体重法とDXAの測定値の間には、
平均して約7％の誤差があると指摘する
レビューが、専門誌『European Journal
of Clinical Nutrition』に掲載されたそうです。
使う体重計のメーカーによって
体脂肪率が違うという可能性は
おおいにあるので、注意が必要です。
でもタニタとオムロンで比べた時
にタニタだけが採用してる技術がありました。
タニタのみがもつ技術
タニタは
「リアクタンステクノロジー」
「マルチ周波数測定」
という技術をつかって、
筋肉の組成の個人差を反映させること
に成功しています。
この技術により、
従来の生体電気インピーダンス法より
高精度に体組成を計測できるようになっています。
タニタの方が個人差もしっかり考えた
設計になっているので、
正確さにこだわりのある
体重計と言えそうです。
体脂肪率が測れる体重計のおすすめ
先程お伝えしたように、
体重計のメーカーによって、
体脂肪率を求めるために使われている
計算式や使っているデータは異なる
ことがあります。
これによって体重計のメーカーを変えると
体脂肪率が変わってくることがあります。
なので、私ははっきり言ってどこの
メーカーさんの体重計でも自分の
体脂肪率の変化を知るために正
しく活用できれば問題ないと考えます。
体重計はあなたがダイエットで
何を大事にするか考え選ぶと良いです。
体重計を選ぶ基準
・自分の身体の状態をより正確に知りたい
というあなたには両手両足測定や個人差を
大事にしているタニタなどがおすすめです。
・ダイエットの毎日の記録をしっかりつけたい
というあなたにはスマホ連動型がおすすめ
・毎日乗るだけですぐに自分の身体の状態を
知りたいというあなたには自動で測定者を
認識する機能が付いているものがおすすめ
・体重や体脂肪率以外にも筋肉量、
基礎代謝量、内蔵脂肪、皮下脂肪など
いろんな情報が知りたいというあなたは
いろんな測定機能がついてるものがおすすめ
・出来るだけ安くて体脂肪率だけ知りたい
というあなたには体重と体脂肪率だけ
はかれる安い体重計がおすすめ
このように体重計もいろんな種類があるので、
あなたに合った体重計選びしていきましょう！
私も使ってみたい話題の体重計
EnacFire 体重計
こちらの商品の特徴を箇条書きします。
・本体は23mmの薄型&コンパクトモデル
なので、脱衣所の隙間にすっきり収納
・充電式で、電池の取り換えは不要、
一回充電すれば約3、5ヶ月も使えます。
・Bluetoothで簡単に体組成計と
スマホiPhoneの連動もできアプリで
管理が可能
・使用ユーザーの人数は無制限。
・体重/BMI/体脂肪率/皮下脂肪/体内水分率/
骨格筋/筋肉量/推定骨量/タンパク質/
基礎代謝/体年齢など約11種類健康項目
をすばやく測定。
私があると良いなって思ってる機能が
全部そろってお値段も安いので
おすすめです。
充電式っていうのが新しくて面白いですね！
まとめ
・体脂肪は多すぎても少なすぎても
身体に良くない
・家庭で測る体脂肪率は身体に電気を流し、
生体電気インピーダンス法で求められた値
・体脂肪率の測定は毎日一定の時間に行い、
水分量や体温に変化がある時は行わない
・体重計は自分の状況にあったものを選ぶ
せっかくダイエットを成功させるために
体重計を準備しても
正しい使い方ができていないと、
ダイエットの成功も遠ざかります。
また、いろんな体組成が分かる、
良い体重計を購入しても、
ダイエット専門用語の意味が分からずに
使いこなせない状態になるのも
もったいないです。
何かに挑戦する前には知識をしっかり持ち、
その知識を実践でいかすことが大切です。
私のメール講座でも薬剤師の経験をいかし
ダイエットの正しい知識を発信して
いくので楽しみにしていてください！
※参考：オムロン、タニタのホームページ
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