理想体重を元に考えるリバウンドしない体重の落とし方

こんにちは　トミーです！

 

シンデレラ体重って聞いたことありますか？

数年前に話題になった、
若い女子が憧れる外見を美しく見せる体重です。

 

この体重は身長をもとに、
肥満度を示す指数（BMI）を使って
求める事ができます。

例えば160cmの人だと46.1Kgになります。

「ちょっと痩せすぎなんじゃない？」

って心配になる体重な気もするんですが…

 

実は若い頃の私も体重落ちたら
きれいになれるって信じて、

コンニャクとか野菜みたいに
カロリーないものだけ食べたり、

ご飯やパンの主食を全く取らず
少量のお菓子ですませるような毎日だったので、

きれいになりたい若い世代の気持ちは
痛いほど分かります。

 

 

だってきれいになって告白されたり、
最近きれいになったねって言われたいですもんね！

でも、シンデレラ体重は健康的と
言われている体重よりもかなり
やせている状態です。

 

やせすぎが全て悪いなんて思ってないですし、
体質的に太れない人もいると思います。

 

問題はシンデレラ体重を目指すために
過去の私みたいに無理なダイエットを
実践して心や身体を壊してしまうことです。

若いときは良くても年齢を重ねるほど
後悔するって経験者の私が断言します。

 

なので、今回は理想の体重から考える

健康的に美しい身体を手に入れる
ダイエットの考え方

についてお話ししたいと思います。

 

ダイエットは体重を落とすこととしか
考えてなかったあなたは
最後まで読んでみてください。

 

理解度を高めるために、あえて計算式も
書きましたがそういうの苦手っていう人は
式の部分は読み飛ばしてOKです。

 

 

言葉の意味を理解するだけでストレスフリー
のワクワクするダイエット目標が
立てられるようになりますよ！

 

BMIから考える理想体重とは

BMIとは
BMIはBody Mass Indexの略称です。
日本語に直すと
ボディ・マス指数や体格指数と言われています。

 

この値は体重と身長を使って
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗］＝BMI
で求める事ができます。

肥満や低体重（やせ）を表す指数として、
世界的に使われている値です。

式を見ると分かると思いますが、
体重が多いほど値は大きくなり、
身長が大きいほど値は小さくなります。

 

日本はBMI値によって
25以上・・・・・・・「肥満」
18.5以上25未満・・・「普通体重」
18.5未満・・・・・・「低体重」
と分類します。

 

また、先程の式を応用して、
BMIから自分の理想の体重を
求めることも可能です。

BMI× [身長(m)の2乗］＝理想の体重

 

日本では身長とBMIから、
理想的な体重を考える時に

健康体重、美容体重（理想体重）、
シンデレラ体重、モデル体重

と細かく分けて表現する事があります。

それぞれ簡単に説明しますね！

 

健康体重＝BMI22

日本においては、BMI22は病気になる
確率が1番低いと証明されています。
普通体重に分類されます。

なので、日本肥満学会はBMI22の体重を
標準的で健康的な体重
と定義しています。

普通体重に分類されるのですが、
見た目はちょっとぽっちゃりに
うつる事がが多くなります。

例）160cmの人の場合は56.3Kg

美容体重（理想体重）＝BMI20

BMI20は普通体重の中に分類されながらも、
見た目もきれいにうつる事が多い体重です。

例）160cmの人の場合は51.2Kg

シンデレラ体重＝BMI18

BMI18は低体重に分類されます。
若い世代が目指す事が多い理想の体重です。

やせて見えることが多い体重ですが、
見る人の価値観によって、

「見た目もやせててかわいい」
とか
「やせすぎてて健康によくない」
みたいに変わってくる体重です。

例）160cmの人の場合は46.1Kg

モデル体重＝BMI17

BMI17は低体重に分類されます。
見た目もここまで来るとやせすぎと
感じる人が多くなります。

健康面でも少し心配になってくる体重です。

例）160cmの人の場合は43.5Kgです。

 

 

下記サイトは自分の身長と体重入れるだけで、
BMIが分かります。

また、身長から健康体重、
美容体重（理想体重）、シンデレラ体重、
モデル体重を全て自動で出してくれるから
理想体重考えるときに役立ちます。

自分のBMIと理想の体重を見てみる

 

日本人が考える理想的な体重って幅広いですね！

理想的な体重の分類を見ると、
結構細い体型にあこがれる
日本人が多いことも分かります。

理想的な体重の考え方は人によって
違うというのは当然ですし、

正しいダイエットでシンデレラ体重
になれたのなら、何の問題もないと思います。

でも、私は体重ばかりにとらわれて

 

一般的に標準体重に値するあなたが
標準より低すぎるBMI17を、
極端に食べないで目指したり、

肥満体型のあなたが、
１か月で一気に10キロの減量を目指し、
短期集中の期限を決めたダイエット
に取り組むなどの

間違えたダイエット法を行うことで
リバウンド率が高くなり、
健康的を害する危険性もある
と知って欲しいと思います。

筋肉は脂肪より面積当たりの重さが重い
という事を知ってますか？

結構一般的な話だから、

「そんなの知ってるよ」

って感じですかね？

 

ですがあえて言います。

一般的にぽっちゃりに見えることが多い、
BMI22の健康体重であっても、
程よく筋肉がついた身体は見た目も
きれいになります。

 

だから私はできるだけ筋肉を落とさない
ダイエットをするべきと考えます。

そのための理想体重の目標の設定は
今のあなたに合った無理ない範囲で行い、
クリア出来たらまた、新しい目標を立て、
繰り返すことをおすすめします。

 

そうすることで、

見た目の美しさを求めつつ、
気持ちも前向きで、健康的になれる
ダイエット

になるからです。

 

だからBMIは理想体重を考える上で、
目安になる値くらいに考えてください。

あなたの現在の理想体重のBMIは
決まりましたか？

 

BMIは目安と言いましたが、
BMIだけで理想体重を
決めてしまうのは問題があります。

なぜかというと、BMIは式から分かるように、
身長が同じなら、理想のBMIは同じになって、

個々に合わせた、筋肉量や脂肪の量に
関して、あまり考えられていないからです。

 

そうなると、体重が落ちさえすれば良いと、
身体に必要な栄養を極端に少なくして、
身体を動かすことも全く考えず、
ダイエットをする人が必ず出てきます。

過去の私のような、無理なダイエットは、
ストレスをため込みリバウンドを
引き起こします。

そうならないためにも、
今のあなたの体脂肪率に着目した
理想体重の考え方が重要になります。

次は個々に合わせたダイエットをする上で、
大切な目標体重設定やダイエット期間の考え方
についてお話ししたいと思います。

 

目標体重を計算して設定しよう

個々に合った、目標体重を求めるために
重要なことは体脂肪の量です。

 

この時知っておくと良い値が
除脂肪体重（LBM）です。

除脂肪体重［LBM（Lean body mass）］
身体を構成する体脂肪を除いた
筋肉、骨、内蔵や水分などの総量です。
体重と体脂肪率だけわかれば求める事ができます。

LBM＝体重ー［体重×（体脂肪率/100）］

例）40歳、女性、身長160cm、
体重60Kg、体脂肪率30%の場合

60Kg ー（60Kg×0.3）＝42kg

このようにLBMは42kgになります。

 

 

正しいダイエットのために体脂肪率と
LBMから、まずは標準体重を考えます。

標準の体脂肪率は以下のような目安が
あります。

性別	年齢	体脂肪率	判定
男性	30歳未満	14～20％	適正値
		25％以上	肥満
	30歳以上	17～23％	適正値
		25％以上	肥満
女性	30歳未満	17～24％	適正値
		30％以上	肥満
	30歳以上	20～27％	適正値
		30％以上	肥満

※日本ダイエット健康協会資料参照

40歳の女性なので、上記の表から
30歳以上の女性の標準範囲内である、
25%に体脂肪率を設定したと
仮定して考えていきましょう。

 

目標体重
＝現LBM÷［1ー（目指す体脂肪率/100）］

42kg÷（1ー0.2５）＝5６kg

 

先程勉強したBMIも考えてみましょう！
BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗〕

56kg÷1.6の2乗＝2１.9
健康体重に近いBMIになりました。

あとは体重56kg、体脂肪率21.8%の
美ボディを目指して行きます。

 

今回は例なので体脂肪率５％減らすことを
考えてみましたが、
最初の理想体脂肪率設定はとても重要です。

 

実は歳を重ねてアラフォーにもなってくると、

代謝が落ちてきているから体脂肪率を
1%落とすだけでもすごいことなんです。

 

だから、最初の目標は自分の達成感を
上げるために高くしすぎないことが重要です。

クリアしたら、また新しい体脂肪率設定で
目標体重決めて続けていけば、

その結果大きな目標が達成出来る
ことになるんです。

 

まずは1%体脂肪率減らすでもOKです。

 

できると思える目標を立てましょう！

 

目標体重にするまでの期間を考えよう

ダイエットで重要なことは、
筋肉をいかに落とさずに
体脂肪率を減らせるかということです。

 

私も経験してるので、分かるんですが、
一気に体重を落とすダイエットは
筋肉も落ちやすいので、
やせにくくなったり、
リバウンド率も高くなります。

筋肉を落としにくく脂肪を効率良く落とす
ことを考えると、

身体に必要な栄養はしっかり取って、
1か月に落とす体重を
今の体重の5%以内にすると良いです。

 

なので60Kgの人の場合は
60Kg×0.05＝3Kg

となり1ヵ月に3キロ以上落とさない
という基準を持ち、
取り組んだ方がときれいにやせます。

 

この人の場合は1ヵ月3Kgを順調に
落とせれば、２ヵ月かからず56kgに
到達することになります。

 

でも、停滞期があったり
予定外に食べちゃう日も
人間だからあるはずです。

この日まで絶対に達成するなどの、
完璧を求めないことが、
気持ちに余裕を持つことにつながります。

 

まずは、第一目標達成に向けて
楽しみながら、ダイエットして行きましょう！

 

体脂肪を1Kg落とすための考え方

筋肉を落とさず、
体脂肪だけ落とすことは本当に重要です。

なぜかというと、風邪や病気になりにくく、
肌のシミたるみをも増えることなく
若々しくやせることができるからです。

 

私も無理なダイエットで
筋肉落としすぎたからか、

咳が1ヵ月以上長引いたり、
顔が急にたるんだりした
経験あるからこれ本当に大事って思います。

 

 

基本的にダイエットは
摂取カロリー<消費カロリー
にしなくてはうまくいきません。

 

具体的に体脂肪1Kg落とすには
どのくらいのカロリーを消費すれば
いいのでしょうか？

 

脂肪は1g消費するのに、
9Kcalのエネルギーが必要です。

体脂肪の場合は水分を含むため
1g消費するには7.2Kcalのエネルギー
が必要になります。

 

ということは1Kgの体脂肪を落とすためには
7200Kcalを消費しなければいけません。

1ヵ月で落としたいと思ったら、

7200kcal÷30日（1ヵ月）
＝240kcal（1日あたり）

このように1日当たりの摂取カロリーを
240kcal減らせばよいと分かります。

 

ただし、1ヵ月で落とす体重を今の体重の
5%以内に設定することができても

摂取カロリーが、基礎代謝（何もしなくても
消費されるカロリー）以下になると、
代謝がうまくいかなくなります。

女性の平均的な基礎代謝は
約1200kcalと言われています。

 

1日の摂取カロリーを基礎代謝以下に落とすと、
やせにくい身体を作るので原因になるので
避けましょう。

具体的には、

・今まで余計に食べてた
お菓子をカロリーの低いものに変える

・カロリー少しでも消費するために
筋トレやってみる

・しっかり睡眠とって消費カロリー増やす

などなどいろんな方法があります。

消費カロリーのUP、摂取カロリーdownを
考え実践していきましょう！

 

食事と運動、睡眠を組み合わせて
摂取カロリーより240kcal減らすでも
大丈夫です。挑戦してみてください。

 

食事管理についてはこちらの記事に
詳しくまとめたので参考にしてください。

 

この例のように
体重を1ヵ月で1キロ減らす場合、

1日240kcalの30日積み重ねの方が、
1日 720kcal 10日間で落とすより

身体への負担も心へのストレスも少なくなり、
リバウンド率もだいぶ低くなるのでおすすめです。

 

ダイエットでは極端に食事量を減らしたり、
自分の能力に合っていない運動の追加は
うまく行かない、原因になりかねません。

私のメール講座では
ズボラでも手軽に取り組める
正しいダイエット法を伝えいきます。
楽しみにしていてください。

 

おすすめの体重計

私は体重は毎日朝起きて、
出すもの出してから測ることで、
体調管理の目安にしています。

ダイエット始めた最初の頃は、
前日の食事の取り方で
体重の1キロ以上の変動はよくありました。

最近は体の代謝が上がってきたからか、
体重の変動は1Kg以内で収まるようになりました。

 

また、家庭の体脂肪計は
実際の体脂肪を測っているわけではなく、

身体に流れる電気の流れ方を目安に、
脂肪の割合を出しています。

そのため、その日の体調や身体の水分量
などで変動がどうしても出てきてしまいます。

 

私の場合は水分量が増えて体重が多いなと
感じる日は体脂肪率が減るという事が
多いです。

今はほぼ1%以内の変動で収まってますが、
たまに2%くらい変わることもあります。

家庭で測る、体重や体脂肪率は
水分ちょっと多くとってしまっただけでも、
1〜2Kgとか1〜2%の変動は十分あり得ます。

人によってはそれ以上の変化が起こる日
もあるかもしれません。

 

私はこの変動で気持ちの浮き沈みが
起こってしまう場合は、毎日体重を
測ることをおすすめしません。

 

でも、1日で5キロ変わったなんてことは
さすがにありえません。

体調管理や体重、体脂肪率変化の
目安には十分に使えます。

毎日量ると生理前だから体重増えてるなぁ
とか

昨日の味付け濃かったから、
むくみで体重多くなってるな
とか自分の体調管理にも活用できます。

体重や体脂肪率の変動を気にせず、
目安として割り切れる人は
毎日の計測の価値は十分あります。

是非、やってみてください。

 

先ほども説明しましたが、
理想体重は体脂肪率から求められます。

また、きれいにやせる事を考えると
筋肉ではなく
体脂肪を落とす事が重要になるので、

 

体脂肪率も測れる体重計を準備すること
をおすすめします。

家庭での脂肪率測定のやり方
正しくできてますか？

体脂肪率を正しく計測して、ダイエットに
有効活用する方法もまとめてみたので、
体脂肪の正しい測り方が分からないって方
は読んでみてください。

私が使ってる体重計

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こちらは生年月日、性別、身長、体重など
登録しておくと、

体重、体脂肪率、皮下脂肪率、
内臓脂肪レベル、基礎代謝、BMI、
筋肉レベル、骨レベル、体年齢、
体幹バランス年齢などがわかります。

家族5人まで登録できて体重計に乗ると、
どの登録の人なのかを体重計が判断して
くれるので体重はかるときは乗るだけで
大丈夫なのでとても楽です。

いろいろな身体年齢知りたい方とかにもおすすめです。

私の場合、毎日測ったらダイエットアプリに
体重や体脂肪率基礎代謝を残してるので、
スマホ連動型買えばよかったなって思って、
調べてみました。

 

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