こんにちはトミーです！
私はやせにくくなってきた
40歳で -7キロの減量に成功しました。
現在、ダイエットのために水分は多めに
取るようにしていますし、
水分を多く取るようになったら体調も
良いしやせやすい身体になりました。
でも、過去に2リットルの水を飲めば
やせると聞いて必死に取り組んだ時に、
頑張って飲んでもやせなくて、
悩んだ時期がありました。
今はその時なぜ、水ダイエットが
うまくいかなかったのかという
原因もわかるようになりました。
正直言って水ダイエットは
正しくやらないと成功しません。
でも
正しくやればスルリと体重が落ちて
きます。
今回は効率的な水ダイエットを
楽しく成功させる方法について、
薬剤師の私が徹底的に調べた
根拠と経験を元に
お話ししたいと思います。
水ダイエットやってみたけど
うまくいかなかったあなた
水ダイエットやってみたいけど
やり方が分からないというあなた
は最後まで読んでみてください。
～目次～
水でやせることはできるのか？
面白い水ダイエットの研究結果があるので、
ご紹介します。
英国・バーミンガム大学が医学「Obesity」
に発表した論文です。
食事制限や運動とあわせて食事の前に
水を500ml飲むだけで、
ダイエットの効果が飛躍的に
アップするという話です。
なんと3カ月で3.5㎏も減量幅に
差が出たそうです。
この、実験は84人の肥満男性で約3ヶ月、
行われました。
彼らには
専門家による食生活の改善と運動習慣
によるダイエットメニューが与えられ、
そのうえで次の3つのグループに
分けられました。
①朝昼晩の食事の30分前に必ず水を500ml飲む
②朝昼晩の食事のいずれか1食の前に水を500ml飲む
③食事の前に「自分はお腹がいっぱいだ」とイメージする
食前に飲む水として推奨されたのは
普通の水道水で、炭酸水や甘味料の入った
飲み物は禁止されていました。
このようにして12週間後に表れた結果では、
①の1日3回食事前に水を飲んだ人が
平均4.3㎏減量できたのに対し、
②3食のうち1回だけ水を飲んだ人、
③全く飲まなかった人の
減量幅は0.8㎏にとどまった。
同様のダイエットプログラムを
こなしていたのに、毎食前に水を飲むだけで、
減量の幅に何と3㎏以上も
差が付いたって言うお話しです。
すごいですよね？
全員ダイエットメニューはこなしてるのに
こんなに差が出るんですよ…
とりあえず、食前に500mLの水3回飲めば
ダイエット成功するんだって思ったあなた
はちょっと考えてみて下さいね。
でもこの実験、
実は食事と運動ちゃんとやってる方
の結果なんです…
裏を返せば、ダイエット頑張っても
水取る量が少ないとあまりやせないよって
言ってるような感じもしますよね？
頑張ってるのにやせないなんて辛すぎる…
ということで、
次は水ダイエットでなぜやせるのかに
ついて詳しくお話ししたいと思います。
水ダイエットでやせる原理
水ダイエットがやせる原理は代謝を上げ、
たまった老廃物を外に出して、
空腹感を満たす効果があるからです。
正直言って、
最初に水ダイエットを知ったとき、
私は
「カロリーない水がなんで代謝をあげるの？？」
思ってしまいした。
なので、まずは水ダイエットの原理をより
深く知るために必要な代謝について
薬剤師の知識をもとにまとめてみました！
代謝とは
代謝とは人間の体が生きていくために使う
エネルギーと考えると分かりやすいです。
大きく分けると3種類の代謝があります。
1つ目は基礎代謝と言って、
動いてなくても勝手に使われる
（呼吸、心臓を動かすなど）エネルギーです。
これが代謝の大部分を占めていて、
約70%エネルギーを使います。
2つ目は活動代謝という、
動いたとき（運動など）に使われる
エネルギーで代謝の約20％を占めています。
3つ目は食事誘導性体熱産生（DIT）
で食事をしているときに使われるエネルギー
（ものを噛む、胃の運動、熱い、からい
ものをたべた時の発生する熱など）で、
代謝の約10％のエネルギーが使われます。
これ知るまで、私は代謝って言われると
基礎代謝と運動代謝というイメージが
強かったんですが、
食事中に消費される
食事誘導性体熱産生も
代謝の一つということが分かりました。
実は水ダイエットはこの食事誘導性体熱産生
もかかわってくるんですよ。
代謝がわかると水ダイエットで
やせる原理がより深くわかると思うので、
実際の原理をみていきましょう！
代謝を上げるから、やせやすくなる
水はゼロカロリーのため
飲むだけでカロリー消費します。
なぜかというと先程説明した
基礎代謝と食事誘導性体熱産生（DIT）
を上げてくれるからです。
定期的に水を飲むことで血液の流れが
良くなります。
血液の流れが良くなれば体に必要な
栄養や酸素が行きわたるので身体を作る
細胞の生まれ変わりも早くなり
基礎代謝が活発になります。
また、水は冷たいので、
体温を下げる作用があります。
そうすると体は体温を上げようとして、
熱を出してしてエネルギーを使います。
これが食事誘導性体熱産生（DIT）
を上げる原理です。
ただ、冷たい水を飲むことは体を
冷やしすぎて、ダイエットの大敵の
冷えにつながる可能性があります。
冷え性の場合は代謝の大部分を占める
基礎代謝を上げることを目指して、
白湯を取る方が良いです。
でも、常温の水であれば
体温より温度が低いので、
食事誘導性体熱産生（DIT）も
上げることができます。
身体も冷やしすぎないのでおすすめです。
老廃物（代謝などで出来た、いらなくなった物）を流す
水分が足りていないと老廃物
（代謝などで出来たいらなくなった物）
が身体から出しきれない状態になります。
そうすると太りやすくなったり、
だるさなどの体調不良の原因になります。
体内に残った老廃物
（代謝などで出来たいらなくなった物）
は脂肪と合体してセルライトという
肌がボコボコになる原因になります。
セルライトがあると、
さらに老廃物は流れにくくなります。
だからどんどん水分と一緒に老廃物を
外に出すことが重要なんです。
空腹感を満たす
食事の前に水を飲むと
空腹感を満たしてくれます。
なので、食事の量を自然と減らすことが
できます。
先程の研究でも食事前に500mLの水飲んで
結果が出ていた理由の一つになるということです。
水ダイエットって良いこといっぱですね！
でもこの理由を知ったとき、
私は水分だけ多く取ることだけ意識しても
やせないんだということに気づきました。
なぜだか分かりますか？
水ダイエットせっかく頑張っても
やせる原理に反することやれば、
うまくいかないですし、
健康を害する飲み方をすると
やせても綺麗になれません。
そんなことにならないように次は、
水だけとっても水ダイエットが
うまくいかない原因も含む
水ダイエットの注意点を理解していきましょう。
水ダイエットの注意点
水だけ飲んでも代謝は上がらない
先程原理で水ダイエットは代謝を上げる
効果があるとお話ししましたが、
代謝を上げるために必要な栄養を取らないで、
水だけ飲んでも必要な栄養が身体に
行きわたらないので代謝は上がりません。
私も過去に食事制限してたので
栄養取らなかったときに感じたこと
お話ししますね。
私の場合、体重減っても下腹だけ出てる
メリハリのない体型になりました。
身体に必要なエネルギーが足りないから、
気力や体力がだいぶ落ち、
ストレスも半端なかったです。
代謝も上がるどころか下がるから、
食べたら太りやすい身体になりました。
いいこと何もなかったです。。。
食事取らないで水だけでダイエットすると、
体重は落とせます。
でも、痩せてもストレスたまりまくって、
不健康で輝きを失った自分になって、
最後にはリバウンド…
ということになりかねないので
注意してくださいね。
体に必要な栄養はしっかり取って
水分もしっかり取って、
やせやすい体を手に入れましょう。
私のメール講座ではやせるための栄養管理
についても学べます。
塩分の取りすぎはむくみを起こし体重を増加させる
塩分が体に多く入ると人間の身体は
「喉が渇いた」
と感じるようにできていて、
入った塩分の量に対して見合う、
水分を溜め込みます。
なので体重増加やむくみにつながります。
私が、頑張ってもやせない時に
塩分を取りすぎてるんじゃないですか？
とトレーナーさんから言われたことがあります。
その時の私は食べる物だけ意識すれば
塩分とか気にしなくて良いと思い
結構、濃い味付けでした。
なので、塩分量を意識したらむくみも取れて
ストンと1キロくらい落ちたんです。
普段取っている食事の味付けなどは
あなどれません。
ちょっとだけ気にしてみてくださいね！
ちなみに、今の日本人の食事は
塩分を取りすぎている傾向にあります。
よほど塩分量気にしてる人以外は
塩分減らすことをちょっと
意識するだけで違いますよ。
トイレが近くなる
余分な水分は尿として排泄されるため
水を飲むとトイレが近くなります。
これはしょうがないですよね…
でも私の場合はそれほど回数増えずに
1回量が増えた感じがしました。
多少、トイレ近くなってもその分身体から
いらないものがどんどん出てると考えると
嬉しくなりますよ！
水の取りすぎは悪影響
水を取りすぎると身体の栄養バランス
がくずれて、むくみ、冷え、めまい、
頭痛や吐き気などが現れ最悪、死亡する
こともあります。
なんでも限度を超えることは良くないです。
適正量を大きく越えるような水分の取り方や
一気に何Lも水を取るなど
極端な水の取り方は控えましょう。
そうなると、取りすぎってどこから？
って思いませんか？
次は水は1日どのくらい取るのが適切なのか、
について勉強していきましょう。
水2Lの根拠とは？
よく、ダイエットするなら
「水2L取りましょう」
って聞きませんか？
この根拠はどからきてるんでしょうか？
1日に2リットルと言われている理由は
先程説明した、代謝を上げて、
身体から必要でなくなった
老廃物を身体の外に出すために
必要な水の量が2L
と言われているからです。
さらに詳しく言えば、
尿（便）や汗や息などに混ざって、
身体から毎日外に出される水の量は
体重の約4％と言われています。
人によって1日に必要な水の量は変わります。
2Lというのは体重が50kgの人ということ
になるんです。
必要な水の量はその人の活動量や
1日にかいた汗の量などでも変わります。
また、ご飯や汁物、野菜や果物などの
食事からも1日１Ｌ近い水分が取れるため
一概に2L取らなくてはいけない
わけではないのです。
これを踏まえ自分にあった
水分摂取量考えてみてくださいね！
活動量にもよりますが、
50キロの人の場合なら、
水としては1.5L以上取るくらいの
目標ががちょうど良い感じがします。
適量の新しい水を飲むことで
古い水（老廃物）を出して行くことが、
ダイエットにも健康にも良いのです。
こまめに水分を取って
新しい水を身体に行き渡らせること
意識しましょう。
次は効果的な水の取り方を学びましょう！
2つの効果的な水分摂取法
水は取る時間を習慣にしてしまうと
効率的に取れます。
1．おすすめの摂取時間
起床後、食事前、食間、寝る前、運動前後、
入浴前後などがおすすめです。
まずは起床後1杯から習慣にしていきませんか？
朝の一杯は身体がシャキッとして
朝からテンションあがっていいですよ！
2．コップ１杯くらいずつ数回に
分けて取ることが有効です。
1.でお話しした、効果的な時間に取る
習慣を少しずつ増やしてこまめに
取れるようになると水分摂取が楽になります。
炭酸水のダイエット効果
お水がダイエットに良いなら、炭酸水は？
という疑問にお応えします。
実は炭酸水もおすすめです。
理由は炭酸水には
水と同じデトックス効果があることと、
炭酸によって満腹感が得られるからです。
飲み方としては、食事の前に飲むのが効果的です。
お腹を膨らませることによって、
食べ過ぎを防止できます。
炭酸水は飲む量にも注意が必要です。
200m Lくらいの飲んだ時は
逆に食欲を促進してしまいます。
でも、500mLくらい飲むことによって、
適度な満腹感を得られるようになります。
また炭酸水には、
疲労の原因となる
乳酸を取り除く効果
があると言われています。
炭酸水は筋トレや運動の後の
疲れを和らげるためにも使えそうですね！
実は私ビールが大好きなんです。
ダイエット成功する前は
夜ほぼ毎日缶ビール3本とか飲んでました…
でも、ビール代わりに炭酸水にかえたら、
夜ビール飲まなくても美味しく
食事が楽しめるようになりました。
たまにビールも飲みますが、
食事で満たされるので
ビールを極端に飲み過ぎることも
なくなりましたよ。
甘い清涼飲料水やアルコールの
代用としても使えそうですね。
たまには気分を変えてレモンを絞って飲むと
美味しいし、美容にもいいですよ！
水ダイエットの代わりのイチオシ水分
正直言って私は水がすごく美味しいと
思えなかったんですよ。
起床後1杯は習慣になりましたが、
他がなかなか習慣にできなくて
美味しく水代わりになってくれそうな
水分を探しました。
私のイチオシは
「ルイボスティー」
です！
水取る代わりにルイボスティーを
取り入れたらやっぱり飲める回数も増えて
やせました。
詳しい内容はこちらの記事にまとめたので
よかったら見てみて下さい。
まとめ
・水ダイエットは正しくやればやせる
・水ダイエットは間違えたやり方をすると
やせるどころか悲惨な結果が待っている
・炭酸水もおすすめ
・私のおすすめ水分はルイボスティー
いかがでしたか？
水ダイエットは水分摂取のやり方を間違え
なければ誰でも成功することが出来ます。
私みたいに水が苦手なら
お気に入りの水に変わる
水分を探してみるのもいいですね。
やれない理由を探すのではなく
ダイエットを成功させるための
正しい根拠を学んで
その根拠を崩さないダイエットを
楽しむことを意識するとダイエットは
楽しくなりますよ。
私と一緒にダイエットを楽しみましょう！
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