こんにちは トミーです！
私のもとにきたお問い合わせのなかに、
私がいつもちょっと違うんだよなー
って感じる質問があります。
それはこんなものです。
「歳とったら全然やせなくなりました」
「リバウンドばかりで辛すぎます」
「水飲んでも太ります」
こんな私がダイエットに成功できる
確率はどれくらいありますか？？
これ、本当にもったいない質問です。
そもそもダイエットは宝くじ
じゃないから確率論で考えること
自体間違いです。
やせるとか、健康になるとか、
若さを保つとかって、
身体の原理がわかればできる
技術なんですよ。
技術は勉強や訓練によって
身に付ける事ができます。
料理のスキルと一緒です。
例えば、ハンバーグの材料が
わからない素人でも、
料理教室に行って
一流のレシピを覚えれば、
家族に喜んでもらえるハンバーグが
作れるようになるのです。
ダイエットだって基本的には一緒です。
スキルを学んで実践すれば成功します。
今回は太らない外食の選び方や
食べ方のスキルついてお話しします。
外食は好きだけど、ダイエット中に
行くと太るから怖い
料理が嫌いだから、外食しながら、
やせる方法を知りたい
というあなたには是非読んで
もらいたい記事です。
実は、今日の内容は
外食だけじゃなく普段の食事に
使える技術です。
最後までじっくり読んで、
食べても太らない食事術を手に
入れてください。
わたしのメール講座でも
あなたがやせるためのスキルを
お伝えしていきますので、
是非、登録してあなたのものに
してください。
～目次～
太らない食事の基本
外食をしてもやせられる身体を作るために、
太らない食事の基本を理解しましょう！
やるべきことは
1.摂取カロリーく消費カロリーを
理解する
2.食事の摂取カロリーを減らす
3.健康になる食事を取り入れ、
代謝を上げる
それぞれ深く考ます。
1. 摂取カロリーく消費カロリー
を理解する
ダイエットの基本は、
摂取カロリーく消費カロリー
は絶対です。
忘れないようにしましょう。
無計画な食べすぎをやめ、
健康的なやせやすい身体作りを
心がけてみましょう。
私は健康的なダイエットをするまで、
朝ご飯をまともに取ることが
ありませんでした。
しかし、朝、昼はしっかり食べて、
夜は少なめにした方がやせることを知り
朝ご飯を取るようになったんです。
今は朝ご飯が普通になりましたが、
最初はいつもと違う食生活に慣れなくて、
なかなか結果が出ないから不安に
なることがありました。
そんな時も頑張っている自分を
褒めつつ、
「そんなに簡単に結果出たら、
世の中太ってる人いなくなる…」
と考え、最低でも3か月は続ける。
という思いを強く持ち
キレイになって、自信に満ち溢れた
自分の姿を思い描きながら
ダイエットを続けました。
そうするとお腹がへこんだり、
身体がかるくなったり、
小さな結果がちょっとずつ
出始めたんです。
時間をかけて諦めずに
作った習慣は歯磨きのような、
毎日の日常になります。
日常習慣になってしまえば
がんばらなくても
摂取カロリーく消費カロリー
を達成できるようになるので、
おすすめです。
2.食事の摂取カロリーを減らす
摂取カロリーは
タンパク質、脂質、糖質を
取ることにより増えていきます。
なぜなら、
タンパク質、糖質→1g4Kcal
脂質→1g9Kcal
のエネルギーを発生するためです。
消費しきれずに
取りすぎた分は脂肪になるので
気をつけましょう。
これを知ると、とにかく
カロリー減らせば良いと勘違いして、
食事を急激に制限する人がいます。
しかし、何も考えず摂取カロリー
だけを極端に減らすのは危険です。
なぜなら、人間はこれ以上
摂取カロリーが減ったら危険と感じると
省エネモードのやせにくい
身体になってしまうからです。
食事の摂取エネルギーが多すぎる人が、
摂取カロリーを落とし、
通常の食事量になれば、大きな効果を
感じることができるでしょう。
しかし、極端な食事を制限すると
身体は十分なエネルギーがしばらく
入って来ないと思い込みます。
その結果、自分の身を守るために
脂肪をため込む身体になるため逆効果です。
私は実際に極端なカロリー制限を
行っていたので、やせない
身体を体験しました。
本当に、全然やせなくなりましたし、
身体が重くて疲れやすかったです。
水飲んでも太るという意味が
よくわかりました。
食事の制限はむやみに行わず、
あなたの状態に合わせて、
正しく行いましょう。
摂取カロリーく消費カロリー
をみたし、健康も維持できる
最低限の食事量は取りましょう。
やせる食事は健康的になる
食事を実践すれば簡単です。
次で詳しく説明していきます。
3.健康になる食事を取り入れ、
代謝を上げる
健康な身体づくりのために
できることは4つあります。
1）栄養バランスを整える
2）急激な血糖値の上昇をおさえる
3）自然の恵みを大切にする
４）水分をしっかり取る
具体的に説明していきます。
1）栄養バランスを整える
これが1番重要です。
食事により消費カロリーを
増やすためには、
ズバリ、代謝を上げやせやすい
身体を作ることが大切です。
先程、カロリーがあるとお伝えした、
タンパク質、炭水化物、脂質にも、
大切な役割があります。
主な役割は
タンパク質：身体を作る材料
脂質：臓器を守る、ホルモンを作る、
身体のエネルギー源。
糖質：身体のエネルギー源
どれも身体になくてはならない
重要な役割です。
ダイエットだからと言って、
タンパク質、脂質、糖質を極端にとらない
という選択は不健康でやせにくい身体を作ります。
それでも、ダイエットを成功させたいのなら、
意識していくべきことがあります。
・不足しがちなタンパク質をしっかり取る。
・取りすぎると太りやすい、
炭水化物、脂質の取りすぎに注意する。
極端な制限は必要ありませんが、
適度なコントロールは必要です。
また、ビタミンやミネラル、
食物繊維はやせやすい身体づくりを
手助けをしてくれます。
身体の調子も整えてくれます。
ビタミン、ミネラル、食物繊維は
できるだけ多めに取ることを
意識しましょう！
ただし、日本人の場合は
意識しないと取りすぎてしまう
のが塩分です。
塩分はむくみや体重増加につながる
ので取りすぎに気をつけましょう。
主に多く含まれているもの代表的な食品
糖質→主食、お菓子
（ご飯、パン、麺、甘いお菓子）
タンパク質→おかず
（肉、魚、卵、豆腐、納豆など）
脂質→肉、魚の油、調理用の油、
ドレッシングなど
ビタミン→ 野菜、果物、きのこ類
ミネラル→ 海藻、小魚、乳製品、
野菜、きのこ類、ごまなど
私はこの話を聞いても
どの栄養を、どのくらいの量で取れば
良いのか分からず苦労しました。
なので、バランス良い食事量が
すぐに分かる手ばかり法という
食事の目安量をお伝えします。
手ばかり法
主食
例：ご飯、パン、麺など
１食の目安はこぶし1つ分
主菜
例：肉、魚、卵、豆腐、納豆など
1食の目安は手のひら1枚分
副菜
例：野菜、海藻、きのこなど
両手を合わせた１杯に乗る量
（加熱した野菜は片手１杯分、
イモ類はこぶし１つ分）
油脂
例：油、バター、ドレッシング
マヨネーズなどの調理用の油
人差し指と親指で輪を作った程度
果物
1日の目安はこぶし１つ分
とっても簡単なので、よかったら
目安として、取り入れてみてください。
2）急激な血糖値の上昇をおさえる
血糖値の急激な上昇は
脂肪をため込みやすくします。
なぜなら、インスリンという
血糖値を下げるホルモンが
糖質を脂肪に変換してため込むからです。
また、多量にでたインスリンは
血糖値を一気に下げます。
そして役割を終えたインスリンは
血液中から短時間で減少していくんです。
すると、インスリンが少なくなった
ことにより、脳が錯覚して、
お腹が空いたと感じてしまうのです。
その結果、消化が終わってなくても
また、また食べたいという悪循環に
はまり太ります。
お菓子ばかり食べてた私も、
食べても食べても満たされず、
ちょっとならいいやと
おかしがやめられないループに
ハマっていました。。。
これを知ってとても納得です。
3）自然の恵みを大切にする
やせやすい食材は栄養が多く含まれる
自然の恵みの食材に多いです。
でも、白米のように精製されてしまうと、
ビタミン、ミネラル、食物繊維も削られて
栄養バランスが下がりGI値※も上がります。
なるべく精製されていないものを選び、
精製された食品を取る時は、
ほかの食品やサプリなどから、
失われた栄養を補給しましょう。
※ GI値（血糖値の上がりやすさの指数）
同じ炭水化物に分類される
食材の中でも食物繊維の量が違うので、
血糖値の上がり具合も全然違います。
血糖値が上がりやすいものは
インスリンが多く出てしまうので
太りやすくなります。
低GI値のものを選ぶと
太りにくいと言われています。
【GI値比較例】
米類
餅>白米>赤飯>玄米>五穀米
パン類
あんぱん>フランスパン>食パン>クロワッサン>ライ麦パン
麺類
うどん>スパゲッティ>中華麺>そば>春雨
覚えるのは厳しいと思うので、
一般的に精製されて
色が白くなっている食品ほど
栄養が削られ、GI値が高くなる傾向なので
覚えておくと、
やせやすい食材選びがしやすくなります。
自然の恵みの玄米、お肉、お魚、
野菜、海藻、キノコ類、発酵食品
果物など、取り入れていきましょう！
また、人工的に合成された人工甘味料や
トランス脂肪酸のマーガリンなどには、
食欲を増したり、病気を引き起こす可能性
があるという報告があるので、
出来るだけ取らないようにしましょう！
４）水分をしっかり取る
水分はできるだけ多めに取り入れて、
身体の老廃物はどんどん流すと
代謝が良くなります。
食事からも水分は摂取できるので、
1日1.5Lを目安に水分を取り入れ、
流していきましょう。
水分はこまめに取るようにしましょう！
以上が、わたしが行なっている
食生活の基本です。
これを踏まえて外食中
できることを意識していきましょう。
食べてもやせる外食、おすすめのダイエット法
ここからは私が実際に行っている
外食の時に気を付けていること
をご紹介します。
1.お店選びに気をつける
2.食べ過ぎないを意識する
3.単品料理はできるだけ選ばない
4.食べる順番を考える
5.醤油やドレッシングの量に注意する
6.多めの水を飲む
7.食事を心から楽しむ
全てズボラな私でも
出来た簡単なことばかりです。
是非取り入れて外食を楽しみながら、
ダイエットを成功させましょう。
1.お店選びに気をつける
私はできるだけ食事の
バランスが良く取れて、
素材をそのまま楽しめる
お店を選びます。
例えばカフェのランチ、定食屋、
ファミレス、しゃぶしゃぶ、お寿司、
ステーキなどを選ぶとバランスの
良い食事の選択の幅がひろがります。
友達と行くときは、
積極的にこのお店行きたいと
提案するようになりました（笑）
2.食べ過ぎないを意識する
1）良く噛んで食べる
良く噛んで食べると、食事を味わえる
のでより美味しく感じます。
脳に満腹を知らせてくれる
レプチンというホルモンがあるんですが、
レプチンの指令は食後20分が
より活発になるそうです。
20分以上よく噛んで時間をかけると、
早食いの人より少ない量で満足感
がえられます。
その他にもよく噛むことは
・胃腸の働きを促進する
・むし歯、歯周病、口臭を予防する
・脳の働きを活発にする
・全身の体力の向上
・味覚が発達する
・発音がはっきりする
・がんを予防する
など良いことがいっぱいです。
是非取り入れていきましょう！
（日本訪問歯科協会参照）
2）腹8分目を意識する。
わたしの場合はお腹いっぱいと
感じるまで食べると、カロリー取りすぎ
傾向になることが多いです。
もうちょっと食べれるけど満足したと
感じたらやめるようにすると
摂取カロリーが抑えられるようです。
3.単品料理はできるだけ選ばない
牛丼、カレーライス、お寿司、パスタ
などなど
外食って美味しくて最高ですよね？
私は単品の食事をするときは
出来るだけサラダや味噌汁などを
つけて単品で終わらせないように
しています。
単品メニューの特徴はご飯や麺など
糖質が多くなります。
お肉やお魚のタンパク質は取れますが、
野菜や海藻、キノコ類は不足します。
結局、単品メニューは糖質多めの
偏った太りやすい食事なんです。
でも、主食やお肉やお魚と一緒に
野菜、海藻、キノコ類などを
積極的に取ると、食べたものの
代謝を高めてくれるのでおすすめです。
4．食べる順番を考える
食後の血糖値は食材に含まれる
糖質の量が多いほど上がりやすいです。
一般的に
食物繊維→脂質→タンパク質→糖質
の順が良いと言われてます。
1番大切なのは
糖質以外のものを先に食べて
胃と糖質とを直接触れさせない
ようにして、糖の吸収を緩やかに
することです。
5.醤油やドレッシングの量に注意する
外食は味が濃いものが多いので、
なるべく使う醤油やドレッシングの
量は控えて、塩分のとり過ぎに
ならないように気をつけます。
醤油はかけるよりつけた方が
使用量を抑えられます。
６.多めの水を飲む
ダイエットの基本でお話ししましたが、
1日１.5L以上の水を飲むのは
老廃物を流すため有効です。
その他にも水の取り方で
面白い研究結果があります。
水を食事の30分前に500 mL
飲むことによりやせるという方法です。
これは実際に研究されていて、
1日3回の食事の30分前に
500mLの水を飲みます。
同時に、バランスの良い食生活をすると
体重コントロールの助けになるそうです。
この研究は
1日3回の食事の30分前に
水を500ミリリットル飲むグループ
とそうでないグループに分けて行った
研究です。
12週間後
1日3回水を飲んだグループ
→体重が平均4.3kg低下した
それ以外（1回だけ実践、全く飲まない）
→平均0.8kg体重が低下した
この結果は水により胃がふくれ
満腹感を得やすくなり、
出た結果と考えられるそうです。
老廃物も流せるから良いですね！
また、この方法を行う場合、
食べる直前に500mLも水を飲むと、
消化液が薄められてしまいます。
消化液が薄まると食べ物が
消化・吸収されるのを妨げて
しまうので、30分前までに水を
飲むことが必要です。
できる人は是非やってみてください。
※糖尿病ネットワーク参照
わたしは30分前までにというのは
生活リズムの関係上できないので、
毎日1.5Lの水やルイボスティーを
心がけています。
7.食事を心から楽しむ
いくら気を付けていても人間なので
予定通りに完璧に出来ないこともあります。
「友達がお店決めたから
ダイエットメニューが選べなかった…」
「美味し過ぎて食べ過ぎちゃった…」
ということは起こります。
外食を心から楽しめたことで、
ストレス発散できたと考えて、
また、日々の生活に戻していきましょう。
ストレスで太ることもあるので、
ストレスを作らない考え方を
身につけた方がよっぽど良いですよ！
たった1日の失敗よりも、日々の生活
習慣が大事です。
毎日の積み重ねを大切にしていきましょう！
食べ過ぎた後の体は正直です。
胃がムカムカして、食べれない
なんてこともあります。
そんな日は16時間のプチ断食で、
リセットするのがおすすめです。
わたしの記事でもご紹介してるので、
良かったら読んでみてください。
まとめ
・外食で意識することも
基本的には普段の食事と同じ
・太らない技術を身につけて
外食を楽しんだ方がやせる
いかがでしたか？
何度も言いますが、ダイエットの技術も
美容とか、英語とか、速読とかのスキルと
一緒なんです。
キレイになりたいと思わなければ、
なにもかわりません。
英語に触れたことがない人が英語を
話せるわけありません。
速読を全く知らない人が、本を短時間で、
読めるわけありません。
でも勉強や訓練で技術は身に付けること
ができます。
美容についてしっかり学んでスキルを
高めれば、
見た目が数倍若返るメイク術を習得
できます。
英語の教材を買って勉強すれば、
相手が話している英語が理解でき、
話せるようになります。
速読の先生に速読を習えば今より数倍
早く本が読めるようになります。
ダイエットも基本的には一緒です。
太らない食材選びも食べ方も
身体の原理をとらえた技術です。
成果が出るやり方をやれば
当たり前のように結果がでます。
例えばライ○○プは基本的に
いつも同じようなやり方で結果に
コミットしてます。
プロのダイエットトレーナーは
やせる食事の基本を知り尽くしています。
だから、その人に合ったキレイに
やせる食事を提供できるのです。
ダイエットが身体の原理をとらえた
技術であるなら、
私たちはその理屈を学ぶことで
同じ結果を再現できます。
「自分が痩せられる確率は
どれくらいあるだろうか？」
「おいしいハンバーグが作れる
ようになる確率は何%」
「英語が話せるようになる確率は？」
「本が今の数倍早く読めるようになる確率は？」
上記のような質問は意味のない質問
なんです。
知識、技術をまだ身につけていない人は
当然結果はでませんし、
知識や技術を一定以上身につけた人は
当たり前のように結果が出せます。
つまり、確率の問題ではなくスキルを
身に付けるか身につけないかの問題です。
もちろん成長のペースに
個人差はありますし、
性格的な向き不向きはあると思います。
また、その分野でトップになろうと
思ったら努力だけではどうしようも
ない部分がでてきます。
私がいくらキレイになろうとしても
ミランダ・カーにはなれません。
自分にその分野でトップになる
特別な才能があるかどうかは確率
の問題と考えても良いでしょう。
ですが、
「太りにくい身体を作る」
「若かったあの頃の体型に戻る」
程度の目標であれば、これはもう
才能なんか全く必要なく、
誰もが学べば得られる程度のスキルです。
栄養師や薬剤師になるより
めちゃめちゃ簡単です。
早ければ3ヵ月くらいで、
別人のようにキレイになります。
だから、自分がやせる確率考えて、
クヨクヨ悩む前にサクッと勉強して、
知識と技能を身につけましょう！
やせるスキルが身につけば100%
やせる事ができますよ。
最後に
最後にもう一つ意味ないな
と感じる質問があります。
「このダイエット講座（教材）を
買えば絶対に私もやせる事ができますか？」
うーーーん…
「この塾に通えば志望校に行けますか？」
「この本買えば絶対に5キロやせますか？」
と同じくらいのレベルの質問という
ことを理解してほしいです。
いい教材や講座の評価は相対的に
判断できます。
でも、それを用いて実際にスキルや
技能を身につけるかどうかはその人
次第です。
私はあなたがダイエットに成功して
人生を豊かにしてもらいたいです。
でも、正直言ってあなたが
成功するかどうかは分かりません。
でもただ一つだけ言えることがあります。
スキルや技能が身につくまで、
努力する覚悟があって、
実際に続ける事ができればやせます。
「歳だから…」
「私はもうやせない体質だから…」
と諦めちゃうのは
本当にもったいないです。
まずはスキルを身に付けることから、
はじめましょう！
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