ナッツの正しい食べ方を身につけて、ダイエットを効率的に成功させる方法

こんにちは　トミーです！

やせやすい身体を作るためには
バランスの良い食材を取ると
効果的です。

でも、バランス良くと言われても
よくわからないですよね？

意外かもしれませんが、
栄養バランスは、身体に良い食材を
1つだけでも取り入れる事ができれば
整います。

ナッツは身体に必要な栄養素を多く含みます。

なので、ナッツを正しく食べると
必ずやせることができます。

ナッツはダイエットを成功させるために
強力な補助をしてくれる食品です。

しかし、ナッツの特徴を
しっかり理解して取らないと
太る原因にもなりかねません。

そこで、
今回はナッツをダイエットに活用
してやせやすい身体を作る方法を
お話しします。

身体に良い栄養を多く含むナッツを
うまく活用して
太らない身体を手に入れたい

というあなたは最後までじっくり
読んでください。

また、ナッツには脂質が多く含まれます。

知ってるとお得なダイエット情報として
脂質についても詳しくまとめてみました。

ダイエットにナッツがおすすめな理由

ナッツの主成分は脂質です。
脂質は太る原因になるというイメージが
強いかもしれません。

しかし、ナッツには不飽和脂肪酸という
身体に良い脂肪が多く含まれています。

また、タンパク質やビタミン、ミネラル
食物繊維も取ることができる、
栄養バランスの良い食材です。

ナッツに含まれる
脂質、ビタミンE、食物繊維、
ビタミンB2、カルシウムについても
具体的に解説していきます。

また、ナッツのように脂質の
多い食品を取るときは

脂質の役割や良い油、悪い油を理解すると、
効率の良いダイエットができます。

ダイエットしてる時の脂質の取り方が
良くわからない

というあなたは脂肪のところじっくり
読んでみてくださいね！

ナッツに多く含まれる栄養素の働き

脂質

ここでは健康的にやせるための
脂質の取り入れ方について
詳しくまとめていきます。

脂質のことはもう知っているという
あなたは読み飛ばしていただいて構いません。

この項目を読むと良い油が自分で
選べるようになるのでおすすめです。

脂質は1gで9Kcal効率の良いエネルギーに
なりますが、取りすぎると体脂肪として
蓄えられ、太る原因にもなります。

ただし、体脂肪には内臓を衝撃から守る
クッションのような役割や
体温維持をしてくれる働きがあります。

また、脂質は細胞膜やホルモンを作り出す
原料になりますし、
油に溶けやすいビタミンの吸収も助けます。

このように脂肪を取りすぎると太ります。

しかし、不足しても身体の機能は下がり
太りやすい身体になります。

肌荒れや便秘などの原因にもなるため、
極端に減らすべきではありません。

脂質は全体のエネルギーの20〜30%
とるべきです。

1日2000Kcal取る人であれば
ダイエット中でも400Kcal（20%）は
取れます。

gに換算すると約45g/日くらいです。
（魚やお肉は100g当たり20g前後の脂質を
含んでることが多いです。）

お肉やお魚の中でも脂質が
あまり含まれていない食材もあります。
だから脂っこくないものを選べば、
いろんなものが食べれます！

ただし、
日本人の場合は脂質を取りすぎていて、
肥満が増えています。

脂質の取りすぎにならないために
バターや、マヨネーズ、調理用の油は
片方の人差し指と親指で輪を作る程度を
1日の目安と覚えると便利です。

また、脂質はいろんな種類や特性があるため、
積極的に取るべき脂質や
取りすぎに注意する脂質は
知ってると便利です。

脂質の構成成分である脂肪酸の特徴

※Jミルクさんのホームページより

脂質は脂肪酸という構成成分からできています。

動物性脂肪に多く含まれる、
主に常温で個体の飽和脂肪酸と

植物性の食品や魚に多く含まれる
主に常温で液体の不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸

主にエネルギー源になります。

飽和脂肪酸はさらに長さの違いから、
バターや酢などの短鎖脂肪酸、

ＭＣＴオイルやココナッツオイルを
代表とする中鎖脂肪酸、

ラードや牛脂などの長鎖脂肪酸、
という分類することができます。

1）長鎖脂肪酸
一般的に取りすぎにつながりやすい油です。
エネルギーとして使いきれなかった時に、
一度身体に蓄えられます。

そして、肝臓の糖（グリコーゲン）が
足りなくなった時に蓄えられていた脂肪が、
ゆっくりエネルギーに変わります。

２）中鎖脂肪酸
意識しないとほとんど取れない油です。
脂肪を身体に蓄えるという回り道がなく
直接エネルギーに変わって使われるから、
長鎖脂肪酸より、身体にたまりにくく
太りにくい油です。

３）短鎖脂肪酸
食べ物から摂取できる短鎖脂肪酸は
非常に少ないです。

そこで、腸内細菌が食物繊維を
分解発酵することにより作りだします。

短鎖脂肪酸は身体のバランスを整えます。
こちらも太りにくいと脂肪酸です。

飽和脂肪酸（長鎖脂肪酸）
は取りすぎると、
中性脂肪の原料になったり、
悪玉コレステロールを増やす作用も
あるので、病気のリスクを高めます。

取りすぎには気をつけましょう。

不飽和脂肪酸

上記の表から分かるように、
不飽和脂肪酸にはエネルギー源として
使われる他に、

中性脂肪やコレステロール、
血糖値を下げ病気の予防効果があります。

ただし、n-6系のリノール酸の
取りすぎは善玉コレステロールという
良いコレステロールを少なく
してしまうので注意が必要です。

このように、不飽和脂肪酸は身体に
良い油と言われています。

しかし、脂質は1g当たり9Kcalをもつ
エネルギー源です。
良いと言われる、不飽和脂肪酸も
取りすぎは太ります。
注意しましょう！

脂質は身体にとって重要です。
ダイエット中だからと言って全く取らないと
身体の機能もにぶり、太りやすくなるので
注意しましょう。

重要な役割がある脂質なんですが、
厚生労働省が唯一、取らなくて良いと
言っている脂肪があります。

トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は飽和脂肪酸と
同じように、病気に関与する栄養素です。

また、厚生労働省はトランス脂肪酸を
身体に必要な栄養素ではないため、
健康の保持・増進を図る上で
積極的な摂取は勧められないと言っています。

トランス脂肪酸の摂取量は
エネルギーの1%未満とし、
できるだけ少なく留めることが
望ましいとも言っています。

１）トランス脂肪酸とは

トランス脂肪酸は
不飽和脂肪酸に分類されます。

元から存在する脂肪酸ではなく、
作りだされて、できるものです。

トランス脂肪酸は主に2種類の工程
を経て作られます。

1.油脂の加工・精製でできるもの

・常温で液体の油（植物油、魚油）から
半固体又は固体の油脂を製造する加工技術に
より作り出されるトランス脂肪酸。

例）マーガリン、ファットスプレッド、
ショートニング、
それらを原材料に使ったパン、ケーキ、
ドーナツなどの洋菓子、揚げ物

・植物や魚からとった油を精製する工程で、
好ましくない臭いを取り除くために行う
高温処理により作り出されるトランス脂肪酸。

例）サラダ油などの精製した植物油

2.天然にできるもの

動物の胃の中の微生物の働きによって
天然に作られるトランス脂肪酸。

例）牛肉や羊肉、牛乳や乳製品

厚生労働省の日本人の食事摂取基準
2020年度の脂質の各論
を読むと

「病気と関係するトランス脂肪酸は
1.油脂の加工・精製でできるものに限られる
と報告されている」

と記載がありました。
よって天然にできるトランス脂肪酸には
大きな健康被害はないと考えられます。

トランス脂肪酸の詳しい内容はこちらに
わかりやすくまとまっているので
興味あれば読んでみてください。

→農林水産省ホームページ
（トランス脂肪酸について）

以上をまとめると
飽和脂肪酸の中でも
短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と

加工されていない不飽和脂肪酸は
太りにくく健康的にも良い油
ということが言えます。

また、取りすぎると病気の原因になる、

飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸や
不飽和脂肪酸のｎ-6系は
特に取る量に気を付けなければいけません。

不飽和脂肪酸でも、
加工や精製されてできた油は、
トランス脂肪酸を含むため、
病気を引き起こすリスクがあります。

できるだけ取らないようにしましょう。

私のおすすめの油

油の取りすぎは問題ですが、
適量を取れば
身体に良い効果があります。

どうせ取るなら調理に使いやすかったり、
質の良いものを取りたいですよね！

私がおすすめする油をご紹介します。

もちろんナッツの油も含まれます
参考にしてみてください。

不飽和脂肪酸
・オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸ｎ-9系）
・米油（多価不飽和脂肪酸ｎ-9系）
・ゴマ油（多価不飽和脂肪酸ｎ-6系）
・アマニ油（多価不飽和脂肪酸ｎ-3系）
・エゴマ油（多価不飽和脂肪酸ｎ-3系）
・魚の油（多価不飽和脂肪酸ｎ-3系）

飽和脂肪酸
・バター（短鎖脂肪酸）
・ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
・MCTオイル（中鎖脂肪酸）

ナッツの油
ナッツには不飽和脂肪酸が断然多く
入っていますが、
飽和脂肪酸も含有しています。

加工もされていないので、
質の良い脂質が含まれています。

脂質は特性を知って
取る量や割合に気をつけましょう。

摂取量バランスの目安

飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：
多価不飽和脂肪酸
＝3：4：3

n-6系：n-3系＝4：1

油は上記のバランスで
取ると良いと言われています。

飽和脂肪酸は取りすぎると良くないですが、
3割とっても問題ないのです。

取ってはダメということではないので、
必要な分はしっかり取りましょう。

とは言っても割合を覚えて
実践することは非常に難しいですよね？

「取りすぎると良くない油はいろいろな
食品から無意識に取ってしまっていた」
なんてことがよくあるため
取りすぎにつながります。

よって基本的には、
普段意識しないと取らない、
身体に良い油を積極的に
取ることを意識していきましょう。

次はナッツに含まれる他の
栄養素も見ていきましょう！

ビタミンE

病気や老化の原因物質が作られるのを抑え
健康や美を保ちます。
悪玉コレステロールの酸化が抑えられるので、
動脈がもろくなるのを予防します。
血管を広げて血流をよくします。
生殖機能も維持します。

食物繊維

腸の刺激により排便をスムーズにします。
血糖値の上昇を緩やかにして、病気や肥満を
抑制します。
コレステロールの吸収を抑え病気を予防します。

ビタミンB2

糖質、脂質、タンパク質の代謝になくては
ならない存在です。
皮膚や髪や爪の合成のお手伝いをします。
老化や病気の原因物質の分解を助け、
美や健康を保ちます。

カルシウム

丈夫な歯や骨の主成分です。
身体の中の様々な情報を伝えます。
筋肉の動きを調整します。

いかがでしたか？

ナッツ類にはこのようにいろいろな
栄養が含まれています。

なのでナッツは太らない身体を作る手助けを
してくれます。

でも、正しい取り方をしないと、
ナッツは太る原因にもなります。

次はナッツが太る原因について
お話ししたいと思います。

ナッツが太る理由

ナッツがダイエットにいいって聞いて、
食べたら太ってしまったというあなた。

ダイエットの基本は
摂取カロリー<消費カロリーです。

いくら身体にいいものでも食べすぎて、
摂取カロリーが高くなれば太ります
注意しましょう！

せっかく取るならやせやすい身体も
手にしたいですよね？

次はやせやすい身体づくりに有効な
正しいナッツの取り方を考えていきます。

私がおすすめするダイエットに有効なナッツの活用方

私はナッツを取るなら普段のおやつの
置き換えをおすすめします。

私は小腹が空いた時におやつがわりに
食べています。

ダイエット始めたばかりのころは
塩分がないと物たりなかったのですが、

今は正しいダイエットで味覚も整い、
塩分がなくても十分、
美味しいと感じるようになりました。

少量でも満足できていいおやつです。

おやつの１日のカロリーの目安は200Kcalです。

なのでナッツを25g/日以下に抑えられると
150Kcal/日前後抑えられるので良いです。

また、砂糖でコーティングされたり、
塩で味付けされているものは、
太りやすかったり、むくみやすかったり
するので取らないようにしましょう。

せっかくなので、おやつとしてよく食べる
ポテチとナッツの栄養の違いをいていきましょう！

ナッツの中で代表的なアーモンドと比べてみます。

ナッツもポテチも100ｇ当たりの
カロリーはほとんど変わらないにも関わらず、

栄養素は明らかにアーモンドの方が
多くなります。

アーモンドには取りすぎると
肥満の原因となる脂質は多いですが、
これは病気を予防してくれる質の良い油です。

太りやすさにかかわる炭水化物（糖質）
の量もアーモンドがかなり少ないことが
分かりますね！

また、ダイエット中に意識して
取り入れたいタンパク質も多く
入っています。

お菓子を食べるなら、
絶対にポテチより
アーモンドの方がおすすめです。

私もよく食べてます！

それではナッツにも色々あるので、
個々のナッツの栄養価も見ていきましょう。

代表的なナッツのランキング

まずは代表的なナッツの栄養素の表です。

分かりやすくするために
1日に取っていい25ｇの実際の数値と
1日の栄養素の摂取基準も入れました。

アーモンド

くるみ

カシューナッツ

ピスタチオ

マカダミアナッツ

ピーナッツ

※ナッツ専用ページ　ピントル参照

100Ｋcalのナッツの量の目安が
下記のページでわかるので便利です。
ナッツは一番下に載っているので
見てみて下さい。

→グラムの分かる写真館（ダイエットとお菓子）

上記の表を元にナッツのランキングを
作りました！

エネルギー低い順（ダイエット）

1位　カシューナッツ
2位　ピーナッツ
3位　アーモンド
4位　ピスタチオ
5位　くるみ
6位　マカダミアナッツ

ビタミンE多い順（健康、美容）

1位　アーモンド
2位　ピスタチオ
3位　ピーナッツ
4位　くるみ
5位　カシューナッツ
6位　マカダミアナッツ

食物繊維多い順（健康）

1位　アーモンド
2位　ピスタチオ
3位　マカダミアナッツ
4位　くるみ
5位　ピーナッツ
6位　カシューナッツ

ビタミンB2多い順
（ダイエット、健康、美容）

1位　アーモンド
2位　くるみ
3位　ピスタチオ
4位　マカダミアナッツ
5位　ピーナッツ
6位　カシューナッツ

カルシウム多い順（健康）

1位　アーモンド
2位　ピスタチオ
3位　マカダミアナッツ
3位　くるみ
5位　ピーナッツ
6位　カシューナッツ

総合的に良かったのは
アーモンドでした！！

どのナッツも栄養が豊富で身体に良いので、
おすすめです。

まとめ

・ナッツを正しく活用すれば
太らない身体が実現する。

・脂質を知り、取る油の量や質を
意識すれば健康的にやせることができる

・総合的にダイエットや美容に良い
ナッツはアーモンド

このように栄養のバランスを整える
ダイエットはお腹がすきにくく、
心も満たされるのでおすすめです。

・おやつにポテチを毎日食べつつける

・おやつに毎日ナッツを食べつつける

どちらを選択したら未来のあなたは
若々しくキレイに輝き続けることが
できるでしょうか？

おやつの選び方、油の選び方など
本当に小さな選択の積み重ねの結果が
未来のあなたを作り上げます。

ダイエットは正しい知識を得て
正しい選択ができるようになれば、
誰だって成功できるのです。

難しいことはしなくても大丈夫です。

私と一緒に
身体に良い油が取れて、美さも磨かれる
ナッツをおやつに取り入れて理想の自分を
手に入れませんか？