こんにちは トミーです！
私はやせにくくなる40歳で－７キロを
達成しました。
毎日の食事のカロリーを抑えるよりも
プチ断食を繰り返した方が楽にやせる
ことができるって知ってましたか？
数々の研究結果をまとめた
信頼度の高い統計的レビュー（メタ解析）で
プチ断食は食事制限のダイエットより
楽にやせることができるという根拠が
しっかり証明されています。
今回は
何度もダイエットの失敗を重ねながら
40歳で－７キロ達成した私が
太らない身体を作るプチ断食のやり方を、
ご紹介したいと思います。
記事の最後には失敗しないダイエットの
考え方もまとめました。
食事量を頑張って抑える
辛いダイエットをしているけど、
やせないというあなたは、
最後まで読んでみてください。
～目次～
本来の断食とは
断食（だんじき英語: Fasting）とは、
飲食を断つといいますが、
実は医療行為です。
水すらも一切飲まない断食や
食事は断つが、水かお茶なら飲んでも
構わないとする断食もあります。
過去の断食は
宗教の儀式的に行なわれていました。
現代では絶食療法（一般に言う断食療法）
として医療行為ないし民間医療としても
取り入れられています。
現代日本国内の西洋医療においては、
膠原病や内臓器の各検査及び手術による
経口摂取制限という理由のみが
推奨されているそうです。
このように断食は宗教上の行事
でもありますが、
治療面での効果がある
ことから世界各地でセルフケア
としても行われています。
このように断食は治療面で効果が
あることが認められて、
医療行為としても使われる
すごい方法なんです！
次は断食のすごすぎる効果について
詳しくお伝えしていきますね。
※ウキペディア参照
身体をよみがえらせる断食の効果
ここでは断食が身体に及ぼす素晴らしい
効果についてお話ししていきます。
・ダイエット効果（食欲を落とす）
ダイエット効果については
食事制限より楽にやせられる理由を、
より詳しくお伝えしたいので、
後程、研究結果をもとに説明しますね！
また、動物や人による実験から
断食は消化管を休ませることができるため
体内の炎症を抑えることができ、
身体に様々な良い影響を与えるということが
証明されているそうです。
また、オートファージと言って、
身体の老廃物を取り除いてくれる作用も
発揮しすくなります。
具体的には
・デトックス効果
・アンチエイジング（老化を抑えられる）
・健康的になる
血液がサラサラになる
中性脂肪、悪玉コレステロール、血糖値を抑える
・免疫力が上がる
・睡眠の質が上がる
・精神的に落ち着く
などです。
断食が医療行為として使われる理由
納得できますね！
プチ断食のダイエット効果
プチ断食がなぜ食事制限ダイエット
よりも楽にやせることができるのか？
解説していこうと思います。
プチ断食とは
断食時間を24時間以内におさめるような、
短い時間の断食のことを言います。
具体的な断食時間は約12～24時間くらいの
範囲になります。
たまにやる分にはそんなに
辛いと感じずに実践することができます。
プチ断食が楽にやせられると証明した研究
2015年9月に40件もの
実験データがまとめられ、
臨床栄養学における生物学的医学誌
「 The American Journal
of Clinical Nutrition」に掲載されました。
どのような実験だったかというと
1．1日に1400Kcalの制限を毎日続ける
2．週に２日だけプチ断食をし、
残りの５日は1日2000Kcalで普通に食べる
という2パターンのダイエットをした場合、
どちらの減量結果も同じになったそうです。
この研究で分かったことは
１．安静時の代謝は、プチ断食も
長期のカロリー制限も同じくらい下がる
2．プチ断食はカロリー制限よりも
食欲を減らす効果が高い
3．プチ断食とエクササイズを組み合わせると
体脂肪を減らす効果がある
ということだそうです。
なので食欲が自然に減るプチ断食の方が、
空腹を感じて辛いと感じやすい
カロリー制限より楽にやせることができる
ということが言えます。
断食は本当に身体に良いのか？
先ほどは断食の良い効果ばかりを
あげさせていただきましたが、
食べない時間があるということで、
私の中で、
いろんな矛盾点が出てきました。
ここでは私が疑問に思った
健康的に問題がないのか？
太りやすくなったりしないのか？
という部分に関して、
実際の研究結果をもとに
まとめてみたいと思います。
食事回数が減っても太らないのか？
断食の時間が増えるほど食事の回数が
減る人がいるかと思います。
でも、食事回数が減ると
太りそうって思いませんか？
私もそう思っていたのですが、
食事の回数が減っても
太りやすくなることはない
ので安心してください。
例えば、
力士が2回の食事で、食事の吸収率を
増やしていると聞いたことはありませんか？
実は力士の場合は朝の稽古後の
食事だから朝食が遅くなるという理由と
２回以外にも間食をガッツリ
食べているそうです…
食事回数が減っても太らないことを
証明してくれている
数々の研究結果をまとめた
信頼度の高い統計的レビューを
お伝えします。
1997年に行われた
系統的レビュー（メタ解析）です。
・１日3000Kcalを６回（500Ｋcal／1回）
で分けて食べた場合
・1日3000Ｋcalを1日一回だけ食べた場合
この２パターンの食べ方で代謝は
まったく変わらなかったそうです。
2009年のロンドンでおこわれた
系統的レビュー（メタ解析）で
176件の論文を調べた結果、
食事回数と代謝の関係は何の
かかわりもなかったそうです。
ただし、72時間後くらいから
代謝は落ち始めるので、
長期の断食は注意が必要です。
このように３食とらなければ太る
ということではないので安心して
プチ断食をやってみてください。
２食で太るあなたは
ただ単にカロリーの取りすぎ
かもしれません。
食事の量を気を付けましょう！
プチ断食は筋肉を落とさないのか？
結論として、プチ断食くらいの時間なら
筋肉への悪影響はないということが
証明されています。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がり
太りやすくなります。
だから私はプチ断食時間中に栄養が
足りなくなって筋肉が落ちて
太りやすくなるのではないか
と不安になりました。
ここで参考になるのが、
臨床栄養学における生物医学雑誌
「 The American Journal of
Clinical Nutrition」に掲載された
２００９年に行われた研究です。
８名の男女に同じ摂取カロリー量で
２週間のプチ断食をやってもらたところ
筋肉での変化は
まったく見られなかったそうです。
さらにデンマークのオーフス大学が行った
実験でも、72時間の断食を行った場合も
筋肉の分解スピードが変わらなかったそうです。
したがって、プチ断食で極端に
1日のカロリー摂取量が
下がらなければ筋肉の分解スピードは
変わらないということになります。
しかし、プチ断食の内容が極端な
食事制限につながり、長期間続いた
場合は身体は脂肪をため込み
太りやすくなります。
気を付けましょう！
筋肉量と深く関係するホルモン（テストステロン）
テストステロンという
ホルモンを知ってますか？
テストステロンは男性ホルモンの一種で
筋肉量の増加を促します。
女性にも分泌されるホルモンです。
女性の場合はテストステロン量が
少ないので筋肉がつきにくいと言われています。
精神的な安定も提供してくれる
ホルモンでとても重要なホルモンです。
私はプチ断食でこのホルモンも
減るのではないかという
疑問がわいてきました。
結論は１日くらいであればテストステロン
の分泌が下がることはないということです。
1987年に10名の男性に行われた、
56時間の断食で証明されています。
さらに2013年に
マサチューセッツ総合病院の研究チームが
6名の男性に10日の完全断食をしてもらい
テストステロン量の分泌量を調べました。
この結果、テストステロンはじわじわと
減り始め、
９日目で急激に減少しました。
プチ断食の場合は長くても断食時間は24時間
以内となるのでテストステロンの減少については
心配しなくても大丈夫です。
ただしテストステロンは断食の日数が
長くなると急激に減少するので
注意が必要です。
プチ断食をする時に気を付けるべきこと
このように1日のうち断食する時間が
決まっているプチ断食の場合は
太る要素が何もないことが証明されています。
しかし、
・プチ断食で1日のカロリー摂取量を
基礎代謝（男性約1600kca、女性約1200kcal）
以下になるように設定する。
・断食期間を長く設定する。
栄養を身体に入れない
ダイエットは筋肉量も
落とし太りやすくなります。
テストステロンの減少で心も安定しません。
身体の仕組みに逆らう
ダイエットが成功しないのは
あなたのせいではないのです。
あなたが行っているダイエットに対する、
心と身体の正常な反応です。
ダイエットを効率よく成功させるために、
身体の原理や原則を知ることが大切です。
私のメール講座では身体の原理や原則を
おさえた楽しむダイエットを
お伝えしていきます。
心も身体も充実するダイエットを行い、
自分に自信をつけて私と一緒に、
イキイキした毎日を手に入れましょう！
私が実際行っているプチ断食は
身体の原理や原則に従ったものなので、
誰でも簡単に出来る方法です。
是非、参考にして食べ過ぎた後の
リセットに使ってみてください。
私が行っているプチ断食のやり方
それではプチ断食のやり方を
ご紹介します。
プチ断食は簡単です。
自分の生活スタイルに合った、
食べない時間を設定します。
そして、設定した時間を
水やお茶を取りながら断食するだけです。
私のおすすめは一番つらく感じない
夜８時くらいから翌日12時くらいまでの
16時間のプチ断食です。
ダイエット効果を求めるのであれば
夕食を少なめに済ますと効率的です。
なぜなら、同じ量の食事をした場合は
夜ごはんの量を減らした方がやせる
という研究結果がNational Public Radioの
「Hidden Brain」でも紹介されているからです。
ただし、プチ断食をする日の食事は
基礎代謝を落とさないために、
摂取カロリーを極端に
落とさなことが重要です。
特に、筋肉を落とさないために
タンパク質はしっかりと
取っていきましょう！
プチ断食をする１日も
水分２Lを目安に
（食事からのものも含む）
取るようにしましょう！
また、プチ断食後は内臓の働きが
若干弱まっているので
普段よりも軽めの身体に良いものを
取っていきましょう！
身体に負担がかからないおすすめ食材は
「まごわやさしい」
という合言葉覚えてみてください。
身体に良いものばかりなのでおすすめです。
ご：ごま→ごま、ナッツなど
わ：わかめ→わかめ、昆布、のりなど
や：やさい→緑黄色野菜、根菜など
さ：さかな→小魚、青魚など
し：しいたけ→シイタケなどのきのこ類
い：いも→ジャガイモ、サツマイモなど
断食終了後は
上記で示した食材を軽めに再開して、
普段の生活に戻していきましょう
また、身体に良い食材を
組み合わせて食べることによって、
栄養バランスも整います。
やせやすい身体を作りたければ、
普段からまごわやさしいを意識して
食べていくことをお勧めします。
太りにくい身体が作れますよ！
断食と聞くとなんか辛そうと思うかも、
しれませんが、プチ断食であれば
そんなに厳しくは感じません。
私はこのプチ断食を食べ過ぎちゃったな
って思う日にやってます。
毎日やっているわけではないので、
大きくやせたということはないですが、
食べ過ぎた後にやると身体がリセットされます。
むかむかしていた、
胃腸の調子も良くなります。
私は今まで、少し食べ過ぎるとすぐに
体重が増えていました。
でも食べ過ぎた日にプチ断食を取り入れたら
食べ過ぎたからと言って、
リバウンドをすることがなくなりました。
太らない身体づくりにお勧めです。
メンタリストDaigoさんもおすすめ16時間のプチ断食法
メンタリストDaigoさんもやってるという
約16時間のプチ断食
（女性の場合は14時間くらいでもOK）を
リーンゲインズダイエットと言います。
メンタリストDaigoさんは毎日やって
いるみたいです。
プチ断食の効果のところでも
お伝えしましたがエクササイズを
一緒にやるとより効果的と
Daigoさんもお話ししてました。
ただし、身体が慣れるまでの1.2週間は
結構辛いそうです。
最初の1.2週間を乗りこえると、
頭もさえて行動的になれると言ってます。
こちらの動画で分かりやすく解説
しているので、気になるあなたは
見てみてください。
私が考えるダイエットの成功は
自分に合った楽しい方法を
選択し身につけ、結果を出すことです。
だから、メンタリストDaigoさんのように
プチ断食を毎日やることが楽しい
というあなたには是非試して欲しいのです。
私にとっては毎日8時間しか
食べられないということは、
夕飯を８時までに終わらせなくちゃ
とかいつも時間に追われてる感じで、
精神的にも肉体的にも辛いなと感じます。
私の推奨する16時間断食は
食べ過ぎた時だけです。
なぜなら、食べ過ぎた時に疲れた
胃腸を休めることこそ身体の原理や原則に
マッチした方法になるからです。
食べ過ぎた時のプチ断食を行うだけでも
十分太らない身体づくりができます。
プチ断食の効果のところで
お伝えしたように、
毎日の食事制限よりも、週2のプチ断食の
方が楽にやせることができるということが
証明してくれています。
太りたくないのであれば、
食べ過ぎた次の日を何もせず過ごすより、
効果が示されている方法を実践して
太らない身体を作る努力は必要です。
食べ過ぎた後の身体は
お腹が空いたと感じるまでに
いつもより時間を要します。
だから本当に楽なんです！
毎日、続けるのが辛そう
と思うあなたはまずは食べ過ぎた日
だけでも大丈夫です。
リセットするための
プチ断食始めてみませんか？
参考にした研究結果
プチ断食についていろいろ
説明してきましたが、いかがでしたか？
私はやっぱり結果が出るダイエットには
しっかりした理論や根拠が必要だと考えます。
私のおすすめ書籍
もしもダイエットに騙されたなら
これを読んでください
ダイエットの38のウソと真実
今回の理論や根拠はこの本から引用させて
頂きました。この本は引用元がしっかりと
記載されています。
正しい理論や根拠で成功するダイエット法
を説明してくれています。
ダイエットの本質が分かりやすく
まとまっているのでおすすめです！
今の日本のダイエット業界は
新しい方法が次々と出ては消えていきます。
正しく見せかけているだけの
ダイエット法もいっぱいあるそうです。
これからは、たくさんの情報の中から
正しい情報をしっかり判断できるように
なることが重要です。
この本で筆者は科学的な根拠（事実）
の引用元が載っていないものは
信用しない方が良いと教えてくれています。
信頼できる情報を元に
ダイエットをしていきましょう！
まとめ
・プチ断食は食事制限ダイエット
よりも楽にやせる
・プチ断食には身体に良い影響が
いっぱいある
・プチ断食は食事制限は不要だが、
水分量やカロリー量には気を付けた方が良い
・自分のライフスタイルに合っている
プチ断食を実践した方が成功する
今回はいろんな私の経験を踏まえ、
しっかりと根拠があり結果が出る
プチ断食についてお話ししてきました。
根拠を読み解くと見えてきたことがあります。
それは、人間の心や身体も自然の原理や
原則にしたがって機能しているということです。
私が考える人間の原理や原則というのは
人間が本来持っている、生きるための力です。
昔の人は食事を手に入れることが、
今のように簡単だったわけではありません。
だから栄養不足になった時のために、
過剰に取りすぎた栄養を脂肪として
蓄えるシステムが備わっているのです。
まずは、栄養を取らなすぎることが
脂肪をため込みやすくなるという身体の
原理を知ることが大切です。
私は肥満をひき起こした原因は
現代の食べたいものをいつでも口にする
ことができる生活環境、
人工的に作られた食品にあると考えます。
美味しいものが豊富で、当たり前に
何の不自由なく手に入る今の環境は
食べ過ぎにつながるリスクを大きくします。
また、普段自然界に存在しない合成的な食品を
入れていくことは、身体の感覚を鈍らせ、
必要以上に食べ物を要求します。
薬剤師をしていて思うのですが、
高血圧、糖尿病、心臓病、脳梗塞など
太る生活習慣が引き起こす
生活習慣病が非常に増えていると感じます。
生活習慣病は過去にはほとんどなかった
病気です。
なぜなら、生活習慣病は食事に気をつけて、
健康を意識していればかかることは
ほぼありえないからです。
生活習慣病は正しいダイエットで予防
できる病気なんです。
病気にかからない、
身体をつくることがが自然と
ダイエットにもつながるなんて、
素晴らしいことだと思いませんか？
病気にかからないダイエット習慣とは
身体が求めている栄養素を
バランスよく必要な分だけ、
入れてあげる習慣です。
つまり、良い栄養が必要な分だけ
（取りすぎも取らなすぎもダメです）
入ってくれば身体も安心してエネルギーを
燃やし新しいエネルギーを
受け入れる準備をします。
だから、代謝が上がるんです。
身体は正直です。良い栄養が入ってくれば
自然とちょうどよい量になったときに
もう栄養はいらないよって教えてくれます。
ちゃんとした食生活が身につけば、
正しいダイエット習慣を身体が教えてくれます。
栄養バランスが整えば身体が軽くなるから
自然と身体を動かしたくなるんです。
運動した後は気持ちも
スッキリしますよね？
運動後は気持ちが元気になり若返ります。
疲れにくく病気の予防効果もあります。
人間の原点に戻り、身体に必要な
新鮮なエネルギー源を程よく与えて、
効率よく使っていくことを意識する。
原点を大切にした習慣を
続けることができれば、
ダイエットは成功します。
心も安定するので、
毎日が楽しくなります。
まずは食べ過ぎた後、食べたくない時の、
プチ断食からはじめてみませんか？
食べ過ぎた後の、プチ断食は
身体の原理や原則に従ったダイエット
なので、楽に成功します。
心も身体も軽やかな充実した
毎日を過ごしましょう！
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