こんにちは、トミーです!
私はやせにくいと言われる
40歳でも−7キロのダイエットに成功しました。
現在は太りにくい生活習慣をマスターし、
好きなもの食べても太らない身体を
手に入れることができました。
食べたいもの我慢しなくていい
というのは最高です。
食べたら太るという恐怖がなくなり、
食べることが楽しくなります。
私のダイエット習慣の中には、
ロカボダイエットから取り入れさせて
もらったものがいっぱいあります。
なぜなら、
ロカボダイエットは
身体の原理や原則とらえつつ、
将来的な長い目で大きな結果を
残そうという考え方だからです。
毎日の食事を楽しもうという要素も
しっかりあるので私が考える、
成功するダイエット理論が
しっかり組み込まれている
ダイエットです。
ロカボダイエットは簡単に言うと、
ゆるーい糖質制限です。
例えば
ご飯やパンなどの主食、甘いおやつは
減らすけど食べてもOK。
肉、魚、大豆製品などの主菜や副菜、
葉野菜やナッツなどは好きなだけ食べれます。
身体の原理原則に従ってさえいれば、
無理せず、おいしく食べてやせて
いくことは可能なんです。
短期間の結果を求めるダイエットは
身体の原理や原則に逆らうダイエットです。
だから、その時は上手くいっても、
リバウンドのリスクが大きくなります。
ダイエットは
目標達成がゴールではありません。
私は目標体型になるために
少し時間をかけたとしても、
その体型を維持できなかったら
意味がないと考えます。
だから、あなたに体型を維持する力まで、
しっかり手に入れて欲しいと思うんです。
ロカボダイエットは続けることができれば
体型維持という力もつけることができます。
続けられるから、将来的にも太らない
身体づくりができることをあなたにも
知ってほしいと思います。
今回はロカボダイエットから学ぶ、
失敗しないダイエットのコツ
についてお話ししていきます。
この記事は読むことにより、
身体の原理が分かり
確実にやせることができます！
ダイエットが続かなく何度も諦めちゃってた
あなたは最後まで読んでみてください！
～目次～
私が過去に失敗したダイエットと原因
まずは私が今までに挑戦した
ダイエットの失敗事例から
失敗する原因を考えてみましょう。
ダイエットが失敗する理由は辛いからだけではない
私は過去に
・ご飯やパンの主食や甘いものは
絶対食べない糖質制限ダイエット
・サラダや海藻を大量に食べてお腹いっぱい
にするカロリー制限ダイエット
・2食をカロリーの低いドリンク置き換える、
置き換えダイエット
・揚げ物やお肉の油は絶対食べない
脂質制限ダイエット
などなどいろんなダイエットに挑戦しました。
わたしの場合これらのダイエットは
頑張ってる時はやせます。
でも辛いから続かないんです。
続かない原因は本当に辛いからなのか？
他にも理由があるのではないかと考えた
私は、人が続けるために大事なことを
調べてみることにしました。
そこで分かったことは、人には
自分の身を守るためのホメオスタシスという
システムが備わっているということです。
ホメオスタシスは急激な
環境や身体の変化に対して抵抗し、
安全で安心な今の状態に戻そうとする
身体の本能的なシステムです。
例えばダイエットの時、
摂取カロリーが、極端に少ない状態が
続いたとします。
体重が減る原理は
摂取カロリー<消費カロリー
とはいうものの、
毎日体重が簡単に減り続けたら
あっという間にガリガリになって
保管してた栄養も足りなくなって
栄養失調…
ダイエットで命を落とす。
なんて人が増えかねません。
このような場合、人は命を守るために
身体を省エネモードにします。
摂取カロリーが低いから、
エネルギーをできるだけ使わないように
働くようになるんです。
つまり消費カロリーを小さくするため、
やせにくくなります。
また、食べなきゃ生きられないから
食べたい心の欲求も上がります。
これは過食の原因になり得ます。
残念なことに、
このホメオスタシス機能がダイエットを
失敗させる1つの原因になります。
この原則を知った私は
アラフォーになった今からでも、
この原理を理解したダイエットができれば
結果が出せる！
と強く感じることができました。
そして、摂取カロリー減らすんだから
停滞しても当り前
と心を広く持ってダイエットが
できるようになりました。
ホメオスタシスが引き起こした私の失敗事例
私の場合、
食生活を急激に変化させるダイエットばかり
選んできたので、
ホメオスタシス作用が働き体重も心も
すきあれば元に戻ろうとします。
ストレスがとても大きく
毎日イライラするようになりました。
だから、家族のお祝いなどの
食べるイベントがあると
「今日は特別」
という理由で好きなだけ食べ、
過食につながってしまいました。
その結果、元に戻りたい身体も心も
あっという間にダイエット前に
逆戻りしてしまうんです。
1度の過食で体重が大きく戻った私は、
食べてしまった自分を責めます。
水分で重くなっているだけの体重を
脂肪がついたと勘違いして、
努力した期間は全てが無駄だった
と考えるようになりました。
頑張ることを止めてしまいます。
いつの間にかもとの食生活に
戻ってしまっていました。
最終的に食生活を急激に変える
ダイエットは身体に必要な栄養も
不足させます。
なので、アラフォーになった
私の代謝まで大きく落としました。
同じことしてもやせにくい
身体になってしまったのです。
テレビで短期間で何十キロもの
ダイエットに成功した人みたことありますか？
そういう人って結構太ってた時の勲章
みたいに腕やお腹のお肉がたるんでます。
年齢を重ねた時のダイエットは特に
ちゃんと栄養取らないと、
弾力のある若々しい肌を作る
コラーゲンやヒアルロン酸を
作る力も急激に衰えます。
実際に私も40歳手前の
食べないダイエットをしてた時、
少しやせると顔のはりがなくなって
シミやシワが一気に増えるから急激に老けて
見えるようになり、本当にどん底でした。
必要な栄養は取りながら
ゆっくりやせた方が、たるまずに
そして老けることもなくやせれる！
もちろん、最初の決意を維持させて、
しっかりダイエットルールを
守ることができれば
短期間で体重を落とすことは
できると思います。
ただし、ホメオスタシスによって
リバウンドしやすくなることや
栄養が足りなくなって、
健康を損ねたり若さを失うリスクが
あることを理解してやるべきです。
私は急激な食生活の変化が
ダイエットを辛くして、
やせにくい身体を作ることを
実際の体験を通して知りました。
知ったからこそ、
ホメオスタシス機能を
過剰に刺激することがないように、
正しい栄養を取る食生活の
習慣作りが、結果につながると確信しました。
カロリーの制限も大事です。
でも、それ以上に栄養をしっかり取って
食べ過ぎないように気を付けることが、
歳を重ねても綺麗なまま、
やせるために重要な要素なんです。
楽しみながらできますし
結果も保証されます。
私も実際に食べるものに気を付けて、
続けることで、40歳でも-7キロの
ダイエットに成功しました。
そして、大きなリバウンドもなくなりました。
もしあなたが、
過去の私のような悩みを抱えているのであれば、
身体に急激な変化を感じさせない
ロカボダイエットの考え方はおすすめです。
次は私がおすすめするロカボダイエット
について詳しく見ていきましょう！
私のメール講座ではだれでも簡単に出来る、
ダイエットの法則についてもお話します。
辛くないロカボの原理
ロカボダイエットは糖質制限に分類されます。
糖質制限はその名の通り糖質を制限して
効率よくやせようという考え方なんですが、
糖質制限は糖の制限の度合いによって
2つのメカニズムのダイエットに分かれます。
1つめは糖質をきつく制限して、
脂肪から作られるケトン体を活用する
ダイエットです。
（血糖値が急激に上がることもおさえます。）
通常は脳や体のエネルギーは糖質が
あればほとんどが補えます。
ところが糖質を取る量を極端に少なく
することにより、
糖質から作られる脳や体のエネルギーが
足りなくなります。
この時、糖から作られるエネルギーの
代わりを脂肪から作られるケトン体が
補うことにより、
脂肪の燃焼が効率的になっていく
というものです。
このダイエットはケトン体を利用するので、
ケトジェニックダイエットと呼ばれています。
詳しい内容はこちらの記事にまとめました。
知りたいあなたは見てください。
2つ目が糖質の量をゆるく制限して、
血糖値の急激な上昇を抑えて、
脂肪を身体にため込みにくくする
ダイエットです。
ロカボダイエットは
ゆるい糖質制限のダイエットになります。
ロカボダイエットの原理を簡単に
説明します。
糖質を多く取ると血糖値が急激に上がるので、
インスリンという唯一の血糖値を下げる
ホルモンがドバっと出ます。
インスリンは糖質を身体のエネルギーに
変えて血糖値を下げてくれる
唯一のホルモンです。
でも、インスリンによってエネルギーとして
使われなかった糖質はドバっと出た
インスリンによって
今度は脂肪細胞に運ばれて、
身体に体脂肪として蓄えられてしまいます。
糖質を取りすぎて内臓に蓄えられた脂肪は
内臓脂肪と呼ばれ病気と深く関係する、
メタボリックシンドロームにつながります。
メタボと病気の関係についてはこちらの
記事にまとめました。
興味があったらみてください。
2012年、国際肥満学会（ICO）の機関紙
「Obesity Reviews９」に掲載された、
研究の結果によると、
糖質制限食は体重減量だけでなく、
脂質、血糖、血圧の改善にも有効である
とされています。
健康も手に入る素晴らしい方法です。
ただし、ロカボダイエットは
ゆるく糖質を制限しただけでは
身体のやせる原理を最大限利用できて
いないので、効率が悪くなります。
楽しみながらやせるための、
詳しいやり方を見ていきましょう！
ロカボダイエットの正しいやり方
食品に入っている糖質の目安を学ぼう
糖質は主に身体のエネルギーになり、
4Kcal/gのエネルギーを発生します。
身体を元気に動かすために重要な栄養です。
ただし、先ほどロカボダイエットの原理の
ところでお伝えしましたが、
取り過ぎは体脂肪をため込む原因に
なるので注意が必要です。
糖質量の目安は大まかに覚えておくと便利です。
糖質を多く含む食品
ごはん、パン、麺などの主食、
芋類、根菜などの野菜、
果物、
お菓子、ジュース
みりん、蜂蜜などの調味料
糖質含有量の少ない食品
肉、魚、大豆製品などの主菜や副菜
葉野菜
ナッツ
より詳しい細かい部分が知りたい
あなたには、
一般社団法人 食・楽・健康協会さんの
こちらの表がとても分かりやすいです。
一般社団法人 食・楽・健康協会の資料より
ロカボのルール
1日にとって良い糖質量
トータルの糖質を
1日に70～130ｇとする食事法です。
日本人は平均で、一食当たり90～100g、
1日270～300gの糖質を取っているので、
その半分弱が目安です。
1日の基本を3食とした場合
1食当たりの糖質量を20～40gに抑える。
ご飯やパンなどの主食は通常の半分〜1/3
比較的糖質の多い日本酒でも1合に含まれる
糖質は8～9gなので、
主食を抜けば2合程度までは楽しめます。
スイーツも糖質量が少ないものであればOK
（糖質目安10ｇ以下）
糖質量の判断が難しいですよね？
食品100g中の糖質量がこちらにまとまってます。
参考にしてみてください。
糖質量を守れば満腹感を得るまで食べてOK
おかずを満腹感が得られるまで食べます。
肉、野菜、乳製品、植物性脂質、
動物性脂質などは、栄養バランスやカロリー、
コレステロールを気にせずに食べて大丈夫です。
なお、マーガリンやショートニングなどの
トランス脂肪酸、過酸化脂質は避けた方が良いそうです。
血糖値の上がりにくい食べ方を意識する
血糖値が急激に上がらない
食べ方をすれば、インスリンもゆっくり
必要な分だけ出てくることになるので、
糖質は効率よく身体のエネルギーに
変えられ、脂肪もつきにくくなります。
人間には血糖値が下がったときに
「お腹が空いた」
と感じる身体のシステムが備わっています。
血糖値を急激に上げない食べ方は
血糖値もゆっくり緩やかに下げていくので、
長時間空腹感も感じにくくなり、
自然と食べる量も減らせることになるんです。
また、最後に炭水化物を取ると
血糖値の上昇や体重増加を抑えられるという
研究結果があります。
まずはご飯は単品で終わらせず、
必ず野菜や魚や肉などと一緒に
ご飯を食べることを心がけましょう。
先程もお話ししましたが、
この時にご飯などの炭水化物は
最後に取った方がより効果的です。
ロカボダイエットの注意点
糖質を調整するためエネルギー不足や
栄養バランスが崩れやすく、
体調不良を招いてしまう可能性があります。
特にダイエット中だからといって
ローカロリー食品ばかり食べていると、
ホメオスタシス機能が強く発動したり、
筋肉量が落ちます。
その結果代謝が下がって太りやすく
やせにくくなってしまうこともあります。
糖質を調整している分、たんぱく質や脂質、
ビタミン、ミネラル、食物繊維はしっかりと
取って筋肉量と基礎代謝を維持することは大切です。
薬剤師トミーがおすすめする、
代謝が落ちてやせなくなった時に使える食品
最近、うちの薬局では栄養調整食品の
メイバランスを取り扱うようになりました。
メイバランスは日本人の栄養摂取基準に
基づいて栄養設計されている
バランスの良い食品です。
主に食べられない時の栄養補給に使用します。
食べられない人のための食品なので、
コップ半分くらいの量（125ｍＬ）でも
200kcalあるなかなか高カロリーな食品です。
飲んでみて思うのは全部飲みやすい！
定番のヨーグルト、いちご、コーヒーや
意外な味のコーンスープやマスカットなど
13種類の味が楽しめます！
時間がないから朝を抜くとか、
ダイエットで食事制限が極端だったり、
栄養バランスがとても悪いという
あなたにも是非飲んで欲しいと思いました。
ダイエットしていても基礎代謝を
落とさないくらいのカロリーは
必要なんです。
1本当たりの糖質は約30g。
ロカボ的にもOKな範囲でした！
ただ、注意して欲しいのは
カロリー取りすぎてる人がいつもの食事に
プラスしてメイバランスを飲むと太ります。
その場合は普段食べていた、
バランスが悪い食品をやめて、
こちらを取り入れてみてくださいね！
メイバランスは薬局の場合、
食が細くなって食べられない
高齢者の方を対象に売り出します。
なぜかというと、食欲がなくなった高齢者が
食べずにいると、筋力が衰え、
介護状態になる可能性が高くなるからです。
だから、しっかり栄養を取って、
健康的に過ごす時間を長くして欲しい
という願いを込めて
メイバランスをおすすめしています。
なぜ、この食品を私がダイエットに
おすすめするのかというと、
現代の日本人に増えている問題が
偏った食生活や間違った
ダイエット法がもたらす
「低栄養」と知ったからです。
この問題を知ったとき、
過去の私が行ってきた
続かないダイエットは
実は低栄養を招くものばかりだった
ことに気づきました。
このダイエットを続けると、
体力もやる気も綺麗になりたい気持ちも
ガクッと一気に落ちてくる時が訪れます。
見た目も一気に老けこんでしまうので
私は絶対に良くないダイエットと
実感しました。
平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要」
（厚生労働省調べ）によると、
カルシウム、食物繊維、カリウムの
各摂取量の平均値は、
50～70歳以上より
20～49歳以下の方が男女とも低い
という驚くべき結果が出ています。
また女性は若年層ほど炭水化物摂取量が
低い傾向にあるそうです。
もしあなたが、ダイエットのために食事を
極端に減らしているのであれば、
私は未来の健康のためにいろいろな
工夫をして、栄養バランスを整えて
欲しいと思います。
その方が代謝が落ちないですし、
太りにくい身体になります。
毎日が健康的で意欲的になるので
新しいことにも挑戦できます。
メイバランスはそんな
低栄養状態のあなたの救世主です。
ゼリーやアイスもありますよ！
気になる方はこちらから
↓↓↓
ほかのメーカーさんでもいろんな
栄養調整食品が出ています。
代表的なものをまとめたので参考にして下さい。
その他の栄養調整食品
★ 「エンジョイ クリミール」（森永乳業）
★「ジャネフ ファインケア」（キューピー）
★ 「栄養プラス」（アサヒ）
私はこの中ではクリミールも飲んだことあります。
飲みやすくて、美味しかったです！
まとめ
・ロカボダイエットはゆるやかな糖質制限
・ホメオスタシス機能は人間に備わった
命を守る身体のシステム
・原理原則に従ったロカボダイエットは
ホメオスタシス機能の過剰な発動を抑えられる
・ゆるいダイエットは辛くないから、
続けられて自然にやせていく事ができる。
・ダイエットで低栄養になっている
あなたには栄養調整食品もおすすめ
このように身体の原理や原則を知る
ということは大事です。
上手くいかなくなった時にその知識を
もとに対応することができるようになります。
体重が減らない時期は必ず原因があります。
ホメオスタシス機能が働いていればやせません。
知っているだけで自分を責めて諦めたり、
さらに制限を増やして代謝を落とす事もなくなります。
また、摂取カロリーが低すぎて
代謝が落ちてきている場合は
身体に足りない栄養をしっかり補って
代謝を落とさない努力も必要です。
過去の私のように○○ダイエットという
やり方だけにとらわれていると失敗します。
なぜなら、その通りにできなかった
自分を責めて自分の可能性を
閉ざしてしまうからです。
大事なことは身体の機能の原理や原則を知り、
あなたの体質、習慣、環境に合った
ダイエットを続けていくことです。
まずは身体の原理や原則を
知ることからはじめましょう。
知識があれば失敗を防ぎ応用もききます。
あなたに合った正しいダイエットは
心も身体も満たされるから
毎日がイキイキして楽しくなります。
辛くないから続けられます！
その結果、一生太らない身体が手に入り
食事を食べる事に喜びを感じられるように
なるはずです。
私もダイエットに失敗ばかりだった時、
ホメオスタシス機能を知っていれば、
自分を責めることは
なかったんじゃないかなと思います。
自分を責め続けることは身体にも
心にも悪影響です。
頑張りすぎなくて大丈夫。
私と一緒にダイエットを楽しみながら
理想の自分に近づきましょう！
緩いダイエットは、つづけやすそうで、効果も期待できますね！
続けられるダイエットは成功した後のリバウンドもないので、良いですよ！