こんにちは トミーです！
ダイエットにおいて、
自分に合った正しい方法を
見つける技術は必要不可欠です。
決して大げさな話ではなく、
続けられるかどうかにより、
数年後のあなたが変わります。
太ったおばちゃん体型になって、
「歳だからしょうがない」
と諦めている。
若々しさを保ちながら20代の頃と
変わらない体型を保ち続け
「全然変わらないね」
と言われ充実する。
というように分かれてくるのです。
あなたはどちらを選択しますか？
ダイエットはちょっとしたことでも
やるかやらないかで未来の結果が変わります。
運動は代謝を上げたり、
気持ちが前向きになったり、
いいことしかありません。
だから、健康的にキレイにやせたい
あなたには是非取り入れて欲しいです。
子育てや仕事で忙しいからと
諦めてしまうのは本当に
もったいないんです。
今回は
子育て、仕事と忙しい主婦でもできる
仕事の通勤時間を有効活用した
自転車ダイエットについてご紹介します。
ダイエットに使う
運動時間がなかなか作れないけど、
通勤には自転車を使う。
子育て中で電動自転車だけど
ダイエットに活用したい。
というあなたは最後まで
読んでみてください。
私のメール講座では
毎日の生活習慣に取り入れやすい
ダイエットもご紹介しています。
生活の中に組み込みやすい
自分だけのダイエットの本質を
知りたいあなたは登録してみてください。
～目次～
ダイエットに自転車が有効な理由
自転車の消費カロリーって
どのくらいか分かりますか？
運動の消費カロリーはそれぞれの
運動のエネルギー消費量が
安静時の何倍に当たるか示す値（メッツ）
と運動をする人の体重や運動時間を
使って求めることができます。
【計算式】
消費カロリー(kcal)
＝メッツ×体重kg×運動時間 ×1.05
となります。
また、
国立健康栄養研究所
改定版「身体活動のメッツ表」
より
通勤時に自分の選んだペースで
自転車で走った場合の
メッツは6.8ということが
分かりました。
ちなみに一般的なメッツは
自転車：6.8
ウォーキング：4.8
ジョギング：7
となります。
これをふまえて自転車の
消費カロリーを計算して
みたいと思います。
他の運動と比べて自転車の運動強度はどのくらい？
通勤時間は行きと帰りで
3０分くらい、体重50キロの人場合
消費カロリーを考えていきます。
【計算式】
消費カロリー(kcal)
＝メッツ×体重kg×運動時間 （時間）×1.05
=6.8×50Kg ×0.5時間×1.05=178.5Kcal
意外と少ない…
って思いましたか？
それとも
結構消費できてる！！
って感じたでしょうか？
他の運動と比べた時に
自転車のカロリー消費量は
どれくらいになるのか見ていきましょう。
【運動の種類別】
体重50㎏の人が30分間運動をした場合の消費カロリー
| METｓ（メッツ） | 消費カロリー（kcal） | |
| 自転車 | 6.8 | 178.5 |
| ウォーキング | 4.8 | 126 |
| ジョギング | 7.0 | 183.8 |
| 水泳 | 8.3 | 217.9 |
自転車は水泳よりは
消費カロリー下がります。
でも、ジョギングに
近い消費カロリーを持つので、
ジョギングより
楽にカロリー消費ができます。
コスパのいい運動ということが分かりますね。
また、平地をこぐ分には
あまり疲れないので長く乗り続けることが
楽にできます。
たまには、
休日に家族でお弁当を持ってサイクリング
すると楽しいし、ダイエットもできて
最高ですね！
以前書いた縄跳びダイエットも
とっても良い運動なので、
家でもできる縄跳びダイエットが気になる
というあなたは読んでみてください。
自転車の種類によって消費カロリーは違うの？
自転車の種類によっても、
消費カロリーは違います。
こちらも
体重50キロの人が3０分間自転車に乗った
場合の消費カロリーを考えていきます。
【自転車の種類別】
体重50㎏の人が30分間運動をした場合の消費カロリー
| METｓ（メッツ） | 消費カロリー（Kcal ） | |
| ママチャリ （平均時速12-19㎞/時） |
5.8 | 152.3 |
| マウンテンバイク （平均時速18-25㎞/時） |
6.8 | 178.5 |
| ロードバイク （平均時速20-30Km /時） |
12 | 315 |
| 電動アシスト自転車 （平均時速15Km /時） |
3.0 | 78.75 |
私は電動自転車を活用しているため
パナソニックさんが出している
電動自転車の消費カロリーが…
ウォーキングより低いことに
気づき悲しくなりました。。。
なんとか電動自転車を
ダイエットに活用したい
と考えた私があみ出した
電動自転車ダイエットについて、
後ほど詳しく書いていきます！
お楽しみに！
自転車がやせる原理
自転車は有酸素運動になります。
有酸素運動は20分以上やらないと
脂肪が消費されないという言葉を
聞いたことはないですか？
実はこの情報は間違えていて
正しくは有酸素運動を
20分以上やると体脂肪をエネルギーとして
使う割合が増えるということなんです。
ある研究では
５～10分程度の有酸素運動を
こまめにやることにより、
体脂肪が減るという結果も
出ているそうです。
だから、有酸素運動はこまめにやっても
ダイエットには有効なんです。
朝と帰りで自転車を使う
あなたは通勤時に自転車ダイエット
しちゃいましょう！
また、筋トレとセットで、
有酸素運動を行った場合は
より脂肪が燃焼しやすくなると
言われています。
順番は
筋トレ→有酸素運動
が良いです。
できれば出勤前に軽い筋トレを
取り入れてみると良いですね！
自転車ダイエットを効率的に行う方法
サドルの位置は上げ、ハンドルは下げる
ママチャリや電動自転車を
使っているあなたには
難しいかもしれませんが
サドルを上げて、ハンドルを下げ
サドルとハンドルを同じくらいの
高さにすると前傾姿勢になって、
運動効率がアップします。
姿勢を正して、お腹に力を入れる
これは先ほどの前傾姿勢で運転が
難しい、電動自転車やママチャリの
あなたにおススメです。
・姿勢を正す
・お腹に力を入れる
・お尻の穴をきゅっとしめる
全て普段使わない筋肉を使います。
とっても簡単なことなんですが、
普段から意識するだけでやせやすい
身体づくりができるのでおすすめです。
ギアは軽め
ペダルが重いと筋トレ状態になって
酸素をほとんど使わない無酸素運動の
要素が大きくなります。
筋トレは代謝を上げてやせやすい
身体づくりには有効ですが、
脂肪を燃やすことを優先にするためには
有酸素運動の要素を上げていく
ことが重要です。
なので、効率的に脂肪を燃やしたいなら
ギアをある程度軽くして長時間を走ると
良いです。
空腹時がおすすめ
空腹時は糖質が身体の中に少ない状態です。
よって、最初から脂肪を多くエネルギー
として使うことになります。
脱水を避けるため
適度な水分を取りながら行いましょう
つま先でこぐ
筋肉を程よくつけて、脚痩せを
ねらいたいあなたにおススメな方法が、
つま先でこぐです。
普段使わない筋肉を使うため、引き締まった
足を作る手助けをしてくれます。
電動自転車もダイエットに活用しよう！
自転車の種類のところで
お話しましたが、
電動自転車はウォーキングより
メッツが低いということが判明しました。
ということは
ダイエットに効果的ではない
ということになります…
私は4歳と6歳の2人の育児と
仕事をこなすために、
電動自転車と長い時間を共に
歩んできました。
今更愛用の電動自転車を
マウンテンバイクに変えるなんて
無理なんです。。。
そして、毎日使ってるチャリの時間を
ダイエットに活用できないのは
悲しすぎるでしょ！？
そこで私は考えました。
効率的にやせる原理を応用すれば
消費カロリーの異常に低かった
電動自転車で十分ダイエットができます。
そうです電気をつけない
電動自転車の活用です。
注意：交通ルールは守りましょう
・子供を乗せているときは
重くなりすぎて危険なので止めましょう。
・夜は無灯火になるのでやめましょう
電動自転車のメッツが低いのは
こぐ時に負荷がほとんどかからないこと
が原因と考えられます。
しかし、電動自転車の電気を切ると
最初こぐときは結構負荷がかかるので、
ちょっとした筋トレができます。
その後負荷は軽くなりいつもの自転車を
よりちょっと負荷がかかる感じなので、
適度にカロリー消費ができます。
よって
理想の
筋トレ→有酸素運動
となるのです。
最初のこぎ始めは少し大変ですが、
平地であれば全然こげて、
消費カロリーも高くなるので
おすすめです。
私の経験上、最初の１週間くらいは
こぐのちょっと辛いって感じたけど、
慣れると電気入れなくても余裕で
こげるようになりました。
体力も向上した感じがします。
また、電動自転車の場合
子供を乗せたり、下ろしたり
する作業も何気に筋トレになって
いるって気づきましたか？
すごくないですか？
電気もくわないので充電の手間も
省けます（笑）
電動自転車のあなたは
是非挑戦してみてください。
続ける自転車ダイエットの重要性
仕事で自転車を利用している人は
雨の日以外毎日、自転車を活用しますよね？
だから通勤時間を効率的に
運動時間に変えることができるのです。
歩いて通勤しているあなたも同じことが
言えます。
通勤時間を効率の良いウォーキングに
変えればいいだけですよ！
実践すればとても良いダイエット習慣が
１つできるんです。
しかし、30分の自転車の消費カロリーを
約150ｋcalとすると
おにぎり約1個分（約200Kcal）にも
満たない消費ということになります。
歩いた後、いつも食べない
おにぎり食べたら終わりじゃん…
って思いました？
そうなんです。その通りなんです。
ダイエットは結局
摂取カロリー<消費カロリー
運動やった後に安心感から、
普段は食べないお菓子やおにぎり
食べちゃったら意味がなくなります。
例え運動を取り入れたとしても、
その消費カロリーを知り、
それに見合った食事をしないと
やせないんです。
注意しましょう！
逆に無駄な食事を取らずに、
この自転車ダイエットを毎日続けた
場合は毎日の消費カロリーを
増やすことに成功するわけです。
例えば何もしなくても勝手に消費される、
1日の基礎代謝が1200Kcalだった場合
ここから、30分あたりの基礎代謝を
大まかに計算してみたいと思います。
１時間当たりの基礎代謝は
1200Kcal÷24時間＝50Kcal
30分あたりに換算すると25Kcal
運動をしていなかった30分の
消費カロリーが基礎代謝の
25Kcalになるのに対して、
ママチャリで運動をした場合は
152.3Kcalの消費となるわけです。
その差は127.3Kcalになります。
1ヵ月で考えると自転車を使う日が
15日であったとしても
127.3Kcal×15日＝1909.5Kcal
1909.5Kcalを多く消費できることに
なるのです。
これってすごいことですよね？
小さなことでも続ければ、
大きな結果を生み出すことに
つながります。
ダイエットも
自分の生活スタイルに合わせて
良い習慣を増やしていけば、
辛くないのにやせていた
なんて現象が起こります。
だから、あなたの生活スタイルに合った
ダイエットを実践は本当におすすめです！
自分の生活習慣を見つめなおし、
毎日の生活に組み込みやすい
良いダイエット習慣を作っていきましょう！
まとめ
・自転車ダイエットは効率的
・自転車ダイエットは毎日の生活に
取り入れやすい運動
・効率的な自転車ダイエットを
意識すると良い
・自転車ダイエットは電動自転車でも
できる
よく、流行のダイエット
に挑戦してリバウンドを繰り返している
人が多いなと感じます。
流行のダイエットの中には
とにかく摂取カロリーを減らせばよい
というものも多いです。
ダイエットでは摂取カロリーを
減らすことも大切です。
でもこれだけやればいいという感覚だと、
健康的にキレイにやせる原理を
理解していないとも言えます。
健康的にキレイにやせるには
「自分自身のやせる力を高めていく」
という重要な原理も理解しなくてはいけません。
その原理を知っているから、
リバウンドせず若々しくやせる
ダイエットの原理が分かるのです。
つまり
普段の生活でなりたい自分になるための
正しい原理を盛り込んだ
摂取カロリー<消費カロリー
となる習慣を取り入れていけば
自然と体重や体脂肪がキレイに
落ちていくことになるのです。
誰かが作った、ダイエット法を
何も考えずにやっている場合は
健康的にキレイになる方法を知らないから、
自分に合ったダイエットを
作り出すということはできません。
もし誰かの作ったダイエット法が
一生太らない原理を
しっかりとらえていた場合は、
やせて若返って健康を手に入れることが
できるかもしれません。
また、出会った方法が
今だけの結果を重視するものであれば、
年齢を重ねて代謝の力が衰えてきた時に
あなたの体重は増え始めるでしょう。
まずはあなたがダイエットを成功させて、
将来どのような姿になりたいのかを
具体的に考えてみましょう。
健康になりたい
自信をつけたい
キレイになりたい
太らない身体を作りたい
そのためには何をすれば効率的なのか
真剣に考えてみるといいかもしれません。
それでも分からない時は未来のなりたい
自分の姿に近い人に教えてもらっても
良いでしょう！
もちろん私もあなたにダイエットで
苦しい思いをしてほしくないから、
実際に経験から得たことは、
メール講座やブログを通してあなたに
伝えているのです。
しかし、この情報を受け取って
ダイエットに成功できる人は
自分のなりたい姿を具体的にして、
その方法を学び考え実践出来て
いる人だけです。
まずは正しい知識を身につけましょう。
そして、自分の出来る範囲でいいので
実践をしてください。
本質をとらえた行動をすれば
あなたは流行のダイエットに
流されることなく自分らしくダイエットに
成功できるのです。
確信できた方法を
毎日の生活習慣に組み込んで
しまえばダイエットは難しくないのです。
そして、続けましょう。
まずは3日、１か月、３か月、半年、
1年とやってみて判断しましょう。
振り返ってみると
私のダイエットは
・3か月：なんとなくいいかなと自覚し始め
・半年：周りが気づき始め
・9か月：－７キロ達成
・1年：太りにくい身体と欲しかった健康が
手に入りました。
だから、大きな結果が得られたという
実感がなくても、
1年間は続けてみることをおすすめします。
長いと感じるかもしれませんが
習慣化するダイエットは苦じゃないし、
やめる必要もないので、
辛くないんですよ。
もっとできると思える自分に
なれるので、習慣のレベルアップも
可能です。
また、太らない生活習慣が手に入るから、
一生太らない身体も手にできます。
これって人生の宝になります。
このようにダイエットは自分を成長させる、
素晴らしい手段です。
年齢を重ねても素敵に輝ける女性と
いうのは、
なりたい自分が具体的にしっかりあって、
なりたい自分を実現できる力がある人です。
なりたい自分になる力をつけることは
なりたい自分をしっかり意識して、
そこに向かう正しい方法を自分で
見極め、挑戦して続けられる人です。
このような力は自分を理解して、
自分の毎日の生活を見直して、
やれることを取り入れるだけで、
実現できるのです。
まずはダイエットを成功させる理由を
しっかり持ちましょう。
仕事などで自転車を活用する
習慣があるあなた
自転車ダイエットの習慣作りは
健康的な身体づくりにも有効ですよ！
どのようにしたら、ダイエットで
なりたい未来を実現できるのか
を真剣に考えてみてください。
まずは通勤時間を自分らしく
活用したダイエット法を
考えて実践してみましょう。
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